Schlank bleiben im Advent

Fit-Fahrplan bis Weihnachten

Schlank bleiben im Advent

Avent, Advent, ... Hinter jedem Türchen wartet derzeit eine süße, fettreiche und/oder alkoholische Versuchung. Die gute Nachricht: Wir dürfen ruhig zugreifen. „Aber mit Bedacht und Achtsamkeit. Denn kleine Ernährungssünden verzeiht der Körper und sie können rasch ausgeglichen werden. Dafür reichen schon ein paar Minuten Bewegung pro Tag und eine bewusste Ernährung zwischen den opulenten Festmahlen. So gönnen wir unserem Körper eine Pause von Zucker, Transfetten und Co. und bleiben nicht nur dauerhaft in Form, sondern können vor Weihnachten sogar noch Kilos purzeln lassen. Ernährungsexpertin und Personal Coach Daina Orgis, Inhaberin des Studios Brot & Spiele (www.brotundspiele.co.at) stellte für gesund&fit ein Work-out- und Ernährungsprogramm zusammen.

Das Geheimnis: Regelmäßigkeit und Konsequenz! Ogris hat deshalb einen Fit-Plan  für jeden Tag erstellt. „Ein Training muss nicht lange dauern, schon 30 Minuten haben einen positiven Effekt“, so Ogris. Am besten führen Sie das Zirkeltraining mindestens zwei Mal pro Woche durch.“ In Ergänzung helfen die Rezepte der Expertin uns lange satt zu halten und so Heißhungerattacken zu vermeiden. Unser Tipp: gleich heute noch losstarten!

Ihr Fitness- und Ernährungsplan bis Weihnachten 1/15
10. 12.: (Intervall-)Läufe
Mit einer extra Laufeinheit an der frischen Luft stärken Sie Ihre Abwehrkräfte und werden überschüssige Kilos los. Tipp: Intervallläufe. Versuchen Sie mal einen Sprint einzulegen, das steigert den Trainings-Effekt und macht Laune.
11. 12.: Dinner Cancelling
Lassen Sie Ihr Abendessen ausfallen. Zum Frühstück und zu Mittag essen Sie normal und um 17 Uhr gönnen Sie sich einen kleinen Snack, z. B. ein Joghurt.
12. 12.: Pause für den Körper
Falls Sie keine Zeit für ein Work-out haben, bringen Sie ein Bewegung in den Arbeitsalltag. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit! Kreisen Sie zuerst langsam mit Ihren Schultern vor und zurück. Anschließend die Atmung mitnehmen und die Schultern heben und senken. Zum Abschluss den Kopf sanft drehen und neigen.
13. 12.: Einmal pro Tag schwitzen
So lautet das ultimative Schlank-Credo! Wenn Sie eine Pause brauchen, gehen Sie in die Sauna, das entspannt, entgiftet und man tut etwas für den Körper.
14. 12.: Sanfte Bewegung
Wochenenden sind eine gute Gelegenheit, es langsam angehen zu lassen. Schlafen Sie sich aus, genießen Sie Ihr Frühstück und machen Sie danach einen langen Spaziergang an der frischen Luft. Das stärkt auch das Immunsystem.
15. 12.: Gesundheit schenken
Am 18. findet bei Brot & Spiele der „Homemade Healthy X-Mas Food Gift Workshop“ statt. Gesunde Snacks werden zubereitet, X-mas-Geschenke gestaltet. Anm. bis 15.: d.ogris@brotundspiele.co.at.
16. 12.: Relax-Tipp
Nach dem Work-out noch kurz entspannen. Das hilft, Stress abzubauen. Legen Sie sich auf eine Matte, senken Sie die Arme hinter dem Körper auf den Boden, die Beine aufstellen, die Füße bleiben dabei auf dem Boden, nun das Gesäß heben und auf die Zehenspitzen kommen, so- dass Sie sich in einer Brücke befinden. Dabei tief einatmen. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel auf die Matte ablegen. Fünf Wiederholungen.
17. 12.: Light-Tag
Ersetzen Sie das Frühstück durch einen Smoothie (z. B.: „Chocolate & Peanut Butter Smoothie“ Rezept auf gesund24.at). Zu Mittag bietet sich ein Fisch mit Gemüse an und am Abend eine Süßkartoffel-Suppe
18. 12.: Cardio-Einheit
Jetzt schmelzen die Kilos. Greifen Sie zum Sprungseil und legen Sie zwei Fünf-Minuten-Einheiten hin. Langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern.
19. 12.: Rückenfit
Tun Sie nach dem Training Ihrem Rücken etwas Gutes. Auf einer Matte knien, mit den Händen abstützen (Vierfüßlerstand). Einen Katzenbuckel machen, tief einatmen, anschließend ein Hohlkreuz machen und ausatmen. Einige Male durchführen. Baut Stress ab.
20. 12.: Detox-Tag – Getränke Tipp
Zutaten: 1 Stück Ingwer, 1 Bio Zitrone, 500 ml Wasser. Zubereitung: Ingwer in Scheiben schneiden, 1/2 Zitrone auspressen, die andere Hälfte ebenfalls in Scheiben schneiden. Ingwer- und Zitronenscheiben sowie Zitronensaft mit heißem Wasser übergießen, 10 Minuten ziehen lassen. Morgens nach dem Training und über den Tag verteilt trinken. Entgiftet!
21. 12.: Ruhetag
Der Körper braucht Pausen, um sich zu regenerieren, dabei wachsen die Muskeln. Zur Unterstützung viel Eiweiß essen und ein Bad nehmen.
22. 12.: Extra Fat-Burning
Nicht vergessen, Bewegung an der frischen Luft ist das Beste für unseren Körper. Nach dem Zirkel-Work-out einen kurzen Intervalllauf (fünf Minuten locker einlaufen, drei Minuten Vollgas geben, weitere fünf Minuten locker laufen) einlegen. Schon zehn Minuten bewirken Wunder!
23. 12.: Yoga gegen Stress
Gönnen Sie sich eine kurze Yoga Einheit. Tipp: Die Stellung des Kindes entspannt am besten: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und schieben Sie das Gesäß zu Ihren Fersen zurück. Legen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ab, strecken Sie die Arme in dieser Haltung gerade nach vorne aus. Atmen Sie 1 bis 3 Minuten lang und tief durch die Nase. Dann setzen Sie sich langsam wieder auf, nehmen Sie ein paar Atemzüge und entspannen Sie.
24. 12.: Frohe Weihnachten!
Genießen Sie den Tag!


Alle Rezepte:

Diashow Rezepte: Schlank durch den Advent

Chocolate Peanut Butter Smoothie

Zutaten:
-200 ml Getreide- oder Nussmilch (z.B.: Mandelmilch)
-1/2 gefrorene Banane
-1 Handvoll Heidelbeeren (viele Antioxidantien)
-1TL Bio Kakaopulver (ungesüßt)
-2 EL Haferflocken
-1 TL Erdnussbutter
-1 TL Honig, Aganvendicksaft oder Ahornsirup

Zubereitung: Die Banane am Vorabend schälen, in große Scheiben schneiden und portionsweise einfrieren. (Der Smoothie wird mit der gefrorenen Banane besonders cremig und Eiswürfel, die die Smoothies verwässern kann man sich damit auch sparen.) In der Früh einfach alle Zutaten in den Mixer geben. Guten Appetit!

Grüner Smoothie

Zutaten:
-1 saftige Orange
-1/2 Mango (restliche Mango einfrieren für einen anderen Tag)
-1/2 Banane (restliche Banane einfrieren, für einen anderen Smoothie)
-2 Handvoll Baby-Spinat
-1/2 Gurke
-ein paar Minzblätter
-1 TL Gerstengraspulver (im Biohandel erhältlich)
-etwas Reismilch

Zubereitung: Für den grünen Smoothie einfach das Obst schälen und in Stücke schneiden, gemeinsam mit dem Blattspinat, der Reismilch und dem Gerstengraspulver in einen Mixer geben. Fertig!

Süßkartoffel-Kokos-Suppe (Für 2 Personen)

Zutaten:
-1 Süßkartoffel
-300g Karotten
-1 EL Kokosöl
-3 cm Ingwer
-750 ml Gemüsebrühe
-500 ml Kokoswasser
-2 EL Limettensaft
-2 TL Currypulver
-1/4 TL Kardamon

Zubereitung: Süßkartoffel, Karotten und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem Topf erwärmen und das Gemüse bei geschlossenem Deckel 10 Minuten andünsten. In dieser Zeit den Ingwer schälen, kleinschneiden und 1 Minuten mitdünsten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen. Danach die Suppe mit dem Pürierstab glatt mixen. Kokoswasser dazugießen und noch einmal kurz durchmixen. Zurück in den Topf geben und mit Limettensaft, Curry und Kardamon abschmecken.

Erbsen-Minz-Süppchen (Für 2 Personen)

Zutaten:
-1 große Handvoll Erbsen
-2 EL grüne Minze
-1/2 Gurke
-1/2 Zucchini
-1EL Hefeflocken (im Biohandel erhältlich)
-1/2 Zitrone
-walnussgroßes Stück Ingwer
-1/2 frische Chili
-1 EL Olivenöl
-150ml Kokosmilch
-Gemüsebrühe (entweder selbst machen oder von Alnatura bei DM)

Zubereitung: Gurke, Zucchini und Ingwer waschen und in Scheiben schneiden. Zitrone heiß waschen, Zesten abreiben und Saft auspressen. Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Erbsen, Zucchini-, Gurken- und Ingwerscheiben darin 5 Min. bei mittlerer Hitze anschwitzen.
Alles mit 750ml Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen. Ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Anschließend die fehlenden Zutaten zugeben und mit dem Stabmixer pürieren.

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