Jetzt mit dem Training beginnen

Der Winter lässt sich einfach nicht vertreiben und bringt vor allem die Outdoor-Sportler zur Verzweiflung. Besonders jene, die für den Vienna City Marathon am 18. April trainieren, kämpfen mit Schnee auf den Laufstrecken, kalten Temperaturen und eisigen Wegen. Wer innerhalb der nächsten Woche mit dem Lauftraining noch nicht einmal begonnen hat, sollte schön die Finger von der 42,195-km-Distanz lassen. Auch zuviel Hüftspeck ist für die Hobbyläufer gefährlich. "Da zählt jedes Kilo", sind sich Sportmediziner einig.

Lauftraining
Wenn bis jetzt noch kein Lauftraining gemacht worden ist, kann ein Marathon, auch bereits die plötzliche Vorbereitung darauf, gefährlich und schädlich sein, sagte Christian Gäbler von der Sportordination, der auch Rennarzt des Wien-Marathons ist. "Es macht gar keinen Sinn und noch weniger Spaß", so Gäbler fünf Wochen vor dem VCM. Ermüdungsbrüche können auftreten, und Überlastungsschäden an Sehnen und Gelenken. "Der Körper muss einfach langsam darauf eingestimmt werden, dass diese enorme Belastung auf ihn zukommt."

So kann jedes Kilo zuviel auf den Hüften den Marathon zum Horrorlauf machen. "Man muss sich vorstellen, dass bei jedem Laufsprung Belastungen bis zum dreifachen Körpergewicht auf Knie- und Sprunggelenke auftreten", sagte Gäbler. Wichtig seien vor allem gut gedämpfte Laufschuhe, die viel von der Gewichtsbelastung übernehmen können.

Ausgewogene Ernährung
Für Ernährungsmediziner Christian Matthai vom Wiener Woman & Health-Zentrum ist der Gewichtsverlust vor dem Wettkampf das um und auf. "Umso leichter, desto besser. Jedes Kilogramm weniger ist ein wertvolles", sagte Matthai. Er rät zu ausgewogener Ernährung mit Kohlenhydraten und Eiweiß, wobei der Fettanteil reduziert wird. Um überschüssige Kilos noch schneller loszuwerden, sollte der Kohlehydratanteil am Abend ausgelassen werden. Einzige Ausnahme: Wenn man zwei Trainingseinheiten am Tag absolviert, wird der Kohlehydratspeicher durch den Sport sonst zu schnell geleert. "Wobei eine vitalstoffreiche Obstplatte als kohlehydratreiche Kost in der Früh genauso gut ist wie Müsli oder Brot." Besser noch: "Durch die Bewegung hat man eine vermehrte Vitalstoffzufuhr notwendig", so Mattai.

Drei Monate Training
"Ein Marathonlauf ist nicht für jeden gesund, aber der Weg dorthin", so Gäbler. Um die 42,195-km-Distanz zu schaffen, muss der Sportler mindestens zweieinhalb Stunden durchgehend laufen können. Drei Monate Training müssen da schon hinter einem liegen. Das Laufpensum sollte in der Woche - aufgeteilt auf mehrere Einheiten - zumindest bei 40 bis 45 Kilometer liegen. Für jemanden, der die Strecke unter 3:30 schaffen will, gilt konsequentes Wettkampftraining: fünf Mal pro Woche mit einer Strecke von 75 bis 100 Kilometer.

"Das Problem ist nicht die Kraft, sondern die Länge des Marathons", so Gäbler. Deshalb sind die langsamen und ruhigen Läufe die wichtigste Vorbereitung. "Es hat auch keinen Sinn jeden Tag zu trainieren. Der Körper braucht Ruhepausen. Ein Übertraining kann jemanden beim Marathon ebenso aus dem Rennen werfen als hätte er zu wenig trainiert."

Um die Strecke von über 42 Kilometer besser durchzuhalten, startet man vor dem Wettkampf ein Superkompensationsprogramm. "Drei Tage lang ernährt man sich kohlehydratfrei, um die Speicher komplett zu leeren", erklärte Mattai. Danach folgen drei Tage mit kohlehydratreichem Essen. "Studien haben bewiesen, dass dann der Körper mehr Kohlehydrate speichert", so Matthai. Der Läufer wird leistungsfähiger und spätestens ab der Hälfte des Marathons sind diese Speicher komplett leer, die Mithilfe von Bananen wieder aufgefüllt werden können. Sportmediziner Gäbler kennt noch einen anderen Trick: "Profis nehmen das Pastagericht am Tag vor dem Marathon mit einem kleinen Glas verdünntem Essig zu sich, da offensichtlich die Essigsäure den Körper beim Einbau des Glykogens unterstützt und die Speichermenge etwas zunehmen kann."

Hören Sie auf Ihren Körper!
Und während des Laufs: "Hören Sie auf Ihren Körper, wenn etwas wehtut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist", so Gäbler. "Wenn Sie noch keinen Marathon gelaufen sind und Sie es schaffen wollen, dann machen Sie alle zwei Kilometer Gehpausen. Das kostet gerade einmal 20 Minuten, dafür kommt man aber sicher ans Ziel."

Sowohl Gäbler als auch Matthai haben bereits zwei Marathons absolviert.

Mehr Infos: www.vienna-marathon.com