Tipps für das Marathontraining

Der Frühlingsbeginn ist traditionell für Hobbysportler auch der Start in die Laufsaison. Sie beginnen nun mit dem Training, viele auch mit dem Ziel vor Augen, bei einem zu Marathon starten. Wer aber an so einer Veranstaltung teilnehmen will, muss ein gezieltes, ausgeklügeltes Trainingsprogramm absolvieren. Andernfalls wird die 42,195 Kilometer lange Strecke nicht nur zur Qual, sondern birgt auch Risiken. "Schädigungen des Bewegungsapparates können die Folge sein", weiß der Wiener Sportmediziner Christian Gäbler.

Früher Trainingsbeginn
Besonders wichtig ist ein ausreichend früher Trainingsbeginn. Im Prinzip sollte man bis zum Wettbewerb mindestens sechs Monate trainiert haben. "Das Herz-Kreislaufsystem, der Gelenks- und Stützapparat und der Fettstoffwechsel müssen sich an die Belastung gewöhnen", erklärte Gäbler. Wer noch überhaupt noch nie Laufeinheiten absolviert hat, für den schaut es allerdings schlecht aus mit einem Marathonstart im Frühling.

Ermüdungsbrüche
"Unter diesen Umständen kann der Lauf und die plötzliche Vorbereitung darauf gefährlich und schädlich sein", rät Gäbler zur Vorsicht. Es drohen Ermüdungsbrüche der Knochen oder Überlastungsschäden an Sehnen und Gelenken. Wenigtrainierte sollten sich lieber auf einen Herbstmarathon konzentrieren und ein vernünftiges, langsames Aufbauprogramm über das Frühjahr machen. Dazu Gäblers Tipp: Vier bis fünf Stunden laufen aufgeteilt auf drei bis fünf Einheiten pro Woche. Das Pensum sollte kontinuierlich gesteigert und auf Regenerationsphasen nicht vergessen werden.

Optimales Training
Drei Dinge sind für das optimale Training besonders wichtig: Langsamkeit, Konsequenz und Regelmäßigkeit. Für einen Marathon muss die Grundlagenausdauer und der Fettstoffwechsel stimmen. Beide werden mit langsamen, dafür aber sehr langen Läufen trainiert. Weiters ist es wichtig, konsequent und regelmäßig zu sporteln. "Es ist sinnlos zweimal pro Woche mehrere Stunden zu laufen und die restliche Zeit nichts zu tun", so Gäbler.

No-Gos
Zu schnelles Laufen, Laufen mit Verletzungen sowie Schlafmangel gehören zu den absoluten sportlichen "No-Gos". Durch zu schnelles Laufen wird die Ausdauer nicht trainiert. "Beim Marathon ist dann sehr schnell die Luft draußen", weiß Gäbler. Weiters rät er zu einer Bettruhe vor 23.00 Uhr, da zu diese Zeit der Ausstoß an Wachstumshormonen am größten ist. Diese braucht der Körper zur Muskelregeneration und zum -aufbau.

Richtige Ernährung
Auch die Ernährung muss in der Trainingszeit umgestellt werden. Auf dem Teller sollten Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente (vor allem Kalium) landen. "Viele Läufer haben einen Heißhunger auf Obst und Gemüse", weiß Gäbler aus der Praxis. Fettreiche Speisen sowie Alkohol sollten gemieden werden. Im eigenen Ermessen der Sportler liege es, ob vor dem Training etwas gegessen werde oder nicht, so der Mediziner.

Ausdauertraining
Das Marathontraining ist ein Ausdauertraining, das laut Gäbler die Lebenserwartung signifikant steigern kann. Das sei wissenschaftlich erweisen. Der Grund: Durch konsequentes Ausdauertraining sinke das Risiko unter anderem für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Hirnschlag, Diabetes und Krebs deutlich. Zusätzlich erhöht Sport die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch ein Marathonläufer werden - mehr noch: "Viele kranke Menschen werden durch das Training gesund", weiß Gäbler.