03. September 2008 10:16

Training 

3 Fit-Programme zum Abnehmen

Mit dem richtigen Ausdauertraining können Sie Körperfett abbauen, ohne dabei die Gelenke zu belasten.

3 Fit-Programme zum Abnehmen
© getty
3 Fit-Programme zum Abnehmen
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Der Urlaub war schön, doch als Souvenir sitzen nun ein paar Kilos zu viel an Bauch und Hüften. Joggen Sie aber jetzt nicht den Asphalt rauf und runter, wenn Sie kein Profi-Sportler sind. Denn das könnten die Kniegelenke oder Bandscheiben übel nehmen.

Ausdauersport
„Auch Ausdauersport kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen“, meint Afschin Ronaghi, Fitness-Trainer und Klubmanager von John Harris im Uniqa Tower. Einsteiger sollten sich nicht unvorbereitet auf ein neues Fahrrad schwingen, sondern sich einem Sport-Check unterziehen und professionell beraten lassen.

Schont die Gelenke
Ein clever zusammengestelltes Ausdauerprogramm unterstützt nicht nur gezielt den Fettabbau, sondern schont auch die Gelenke. Ronaghi: „Viele unserer Kunden haben Probleme mit den Knien oder Bandscheiben. Wer sich überschätzt oder falsch trainiert, verschlimmert die Beschwerden.“

Sanftes Training
Besonders schonend, so haben Experten der Brown University in einer Studie herausgefunden, trainiert man am Crosstrainer oder Ergometer. Wobei auch die Körperhaltung wichtig ist: Knie am Fahrrad nie ganz durchstrecken. Und am Crosstrainer die Knie nicht nach innen kippen lassen, um die Bänder nicht zu belasten.

30 Minuten: 250 Kalorien
Intervall. Mit diesem Kurzprogramm regen Sie den Stoffwechsel an und verbrennen in 30 Minuten 250 kal. Der Trick: Hohe Intensität wechselt mit Erholungsintervallen.

ZEIT

EINHEIT

STUFE

Start

Aufwärmen

3–4

3. Minute

mäßig

5-6

4. Minute

intensiv

7–8

ab 5. Minute

Absolvieren Sie elf Mal im Wechsel moderate und intensive Einheiten

27. Minute

Cool-down

3–4

30. Minute

Ende

45 Minuten: 370 Kalorien
Fettburner. In diesem Programm werden die Intervalle mit hoher Intensität immer kürzer. Das erleichtert das Durchhalten. Nach 45 Minuten haben Sie 370 Kalorien verbrannt.

ZEIT

EINHEIT

STUFE

Start

Aufwärmen

3-4

3. Minute

intensiv

6-7

11. Minute

mäßig

5-6

15. Minute

intensiv

6-7

22. Minute

mäßig

5-6

26. Minute

intensiv

6-7

32. Minute

mäßig

5-6

36. Minute

intensiv

6-7

41. bis 45. Minute

Cool-down

3-4

60 Minuten: 450 Kalorien
Pyramide. Bei guter Kondition können Sie die Intensität im Ausdauertraining allmählich steigern. So halten Sie länger durch und sehen rascher Erfolge: Kalorienverbrauch 450.

ZEIT

EINHEIT

STUFE

Start

Warm-up

3-4

5. Minute

leicht

4-5

7. Minute

mäßig

5-6

9. bis 19. Minute

leicht/mäßig alternierend

4–5/ 5-6

20. Minute

sehr intensiv

7–8

21. Minute

mäßig

5-6

25. Minute

höchste Intensität

8-9

26. - 39. Minute

leicht/höchste Intensität

4-5/8-9

40. - 60. Minute

mäßig/intensiv im Wechsel

5-6/6-7

Foto: (c) Getty Images


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