26. April 2010 09:23

Schlank-Programm 

Bikini-Figur in acht Wochen

Top-Experten verraten, wie Sie Ihren Body fit für die Bikini-Saison trimmen.

Bikini-Figur in acht Wochen
© Getty Images
Bikini-Figur in acht Wochen
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Rechtzeitig zum Sommerurlaub auch im knappen Bikini eine Top-Figur machen: Das wünschen sich viele Frauen, die jetzt immer noch unter der Last ihrer Winterkilos stöhnen. Ein Vorhaben, das durchaus im Bereich des Realen liegt, wie die beiden Ernährungswissenschafterinnen und MADONNA-Schlank-Expertinnen Ursula und Julia Pabst betonen.

Vernünftige Ziele
Sie haben für MADONNA ein Figur-Konzept entwickelt, das innerhalb von acht Wochen sichtbare Erfolge verspricht. Denn nicht mittels einseitiger Crash-Kuren sollen überflüssige Fettdepots schmelzen (das wäre wirklich eine Illusion – denn wer mit Radikal-Diäten abspeckt, legt danach erwiesenermaßen um so mehr zu), sondern mithilfe eines professionellen Ernährungs- und Bewegungsplans. „Ein halbes bis maximal ein Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind ein vernünftiges Ziel. Das erreicht man auch ohne streng hungern zu müssen“, erklären die beiden Schwestern.

Noch eine gute Nachricht: Der MADONNA-Weg zur Bikini-Figur ist ganz einfach umzusetzen und leicht in den Alltag zu integrieren. Das neue Schlank-Konzept auf einen Blick: Einem vitalstoffreichen Frühstück folgen ein fettarmes Mittagessen und ein möglichst kohlenhydratarmes Abendmahl. Zusätzlich erhöhen Ausdauersport, straffende Workouts und Psycho-Strategien den Schlank-Erfolg.

Was essen?
Und so sieht Ihr Sommer-Figur-Plan im Detail aus: „Gerade, wer abnehmen möchte, sollte zumindest eine Kleinigkeit frühstücken. Sonst droht schnell die Heißhungerfalle, und man isst tagsüber mehr Unnötiges als sonst“, warnt Ursula Pabst. Wer am frühen Morgen keinen Hunger hat, kann sein Frühstück auch im Büro genießen. Anstelle nährstoffarmer Croissants empfehlen die Expertinnen morgens einen Becher Naturjoghurt mit 125 Gramm frischen Beeren oder einen schnellen Shake aus 250 ml Buttermilch mit etwas Orangensaft. „Wer es lieber pikant mag, greift zu einer Scheibe Vollkornbrot mit Kräuter-Topfen-Aufstrich und Gemüse-Deko“, rät Ursula Pabst.

Lunch light
Mittags sollten Sie um typisches Kantinen-Essen einen großen Bogen machen: „Schweres und Fettiges sollte im Hinblick auf die Sommerfigur umgangen werden. Ein gutes Mittagessen belastet nicht und besteht im Idealfall aus zumindest 50 Prozent Gemüse oder Salat“, erklärt Figurprofi Julia Pabst. Weiterer Vorteil: Das Nachmittagstief bleibt beim Light-Lunch aus. Ideal sei etwa griechischer Brotsalat: Dazu mischen Sie zwei Handvoll Vogerlsalat mit einer Handvoll geschnittener Tomaten und Gurken, etwas Zwiebel, einer Scheibe Pumpernickel (in Stücken) und leichtem Feta. Den Salat mit 1/2 Esslöffel Olivenöl und Zitronensaft marinieren. Julia Pabst: „Streichen Sie Paniertes und Frittiertes. Gut hingegen sind Räucherlachs oder Hühnerbruststreifen mit Salat.“ Weitere Anregungen für köstliche, figurbewusste Menüs finden Sie auch im neuen Ratgeber der Wiener Ernährungs-Spezialistin Elisabeth Fischer Die schlanke Küche. So gut schmeckt das Wunschgewicht (erscheinen im Kneipp-Verlag).

Und abends...?
Wie ist das nun: Nimmt man wirklich leichter zu, wenn man die Hauptmahlzeit am Abend einnimmt? Dazu Ursula Pabst: „Grundsätzlich zählt die Gesamt-Energiebilanz. Aber häufig ist es so, dass Menschen, die tagsüber wenig essen, abends über die Stränge schlagen.“ Ideal sei es, abends mit Kohlehydraten sparsam umzugehen: „Essen Sie Naturreis, Vollkornnudeln oder -gebäck schon tagsüber – da können Sie die Energie daraus besser verwerten“, so die „Ernährungspäbstinnen“. Ein gutes Abendessen füllt die Nährstofftanks optimal auf: „Je mehr Gemüse darin vorkommt, desto besser: Es bringt Volumen ins Essen, und desto weniger Kohlenhydrate braucht man, um satt zu werden.“ Besonders günstig seien abends Gemüsesuppen: „Davon kann man nicht zu viel essen.“ Warme Mahlzeiten sind übrigens nicht energiereicher als kalte. Im Gegenteil: Die kalte Jause enthält oft mehr Brot (und damit Kohlenhydrate) als ein warmes Gemüsegericht. Sie sehen: So einfach kann Abnehmen sein!

Schön straff
Wenn Sie nun noch auf Bewegung achten und Ihren Body mit Work-outs in Topform bringen, profitieren Sie doppelt: Sie sehen bald besser aus – und fühlen sich auch so.

8 x schlanker: Figurtricks für jede Woche

Erste Woche
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor! Erster Schritt: Frühstücken Sie täglich und gehen Sie abends sparsam mit Kohlehydraten (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) um. Mittags ist ein Salat mit Vollkorngebäck ein idealer (Büro-)Snack. Und: Beginnen Sie, Ihren Traum-Body mit Bikini-Pilates zu modellieren.

Zweite Woche
Beobachten Sie Ihre Ess-Muster ganz genau: Wann greifen Sie zu Süßem, zu Alkohol oder Knabbergebäck? Halten Sie für diese Situationen gesunde Alternativen parat. Statt Chips zum Fernsehen besser Kohlrabi-Sticks mit Joghurt-Kräuter-Dip knabbern. Oder: Vor dem Griff zur Schoko erst einmal ein Glas Wasser trinken – dann ist der „Hunger“ (eigentlich ist es ja Appetit) oft gleich wieder weg.

Dritte Woche
Sie nehmen leichter ab, wenn Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Ob lockeres Laufen, Walken oder Radfahren: Diese Ausdauersportarten bringen Fettpolster zum Schmelzen. Ideal: Dreimal die Woche etwa 1,5 bis drei Stunden Ausdauertraining. Alternative: Täglich zumindest 20 Minuten flott spazieren gehen. Wichtig ist in jedem Fall die Regelmäßigkeit!

Vierte Woche
Jetzt spüren Sie deutlich, dass sich etwas tut: Nützen Sie diesen Motivationsschub, um ein wenig nachzulegen. Rubbeln sie nach dem Duschen Po, Bauch und Schenkel mit einem Luffa-Handschuh oder einem kleinen Massageball ab. Das kurbelt die Durchblutung an und festigt das Gewebe. Danach Problemzonen mit straffender Lotion eincremen!

Fünfte Woche
Nun sind Sie schon ein Schlank-Profi. Setzen Sie Ihr Know-how auch beim Einkaufen um: Kaufen Sie bewusst nur Figurfreundliches (wie Gemüse, Salat, Obst, mageren Käse, Vollkorngebäck oder Putenschinken) und machen Sie einen großen Bogen um die Süßwaren- und Knabberabteilung. Trick: Wer vor dem Shoppen einen Apfel oder fettarmen Joghurt isst, reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Kalorienbomben wie Chips oder Eis im Einkaufswagen landen.

Sechste Woche
Alkohol macht hungrig und blockiert den Fettabbau im Körper. Verzichten Sie am besten eine Woche ganz auf alkoholische Getränke. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken: So werden Sie schneller satt. Hervorragende Durstlöscher mit Slim-Faktor sind auch Kräutertees (Maté, Brennnessel, Rooibos).

Siebente Woche
Jetzt haben Sie schon viel geschafft. Nutzen Sie die Kraft der Psyche, um Ihr Traumgewicht noch schneller zu erreichen. Ganz wichtig: Verzichten Sie auf Verbote. Man bekommt automatisch auf das Appetit, was man sich verbietet. Die richtige Strategie: Sich ab und zu bewusst eine Kleinigkeit gönnen und diese ohne schlechtes Gewissen genießen. Zum Beispiel: Diese Woche ein Eis beim Italiener.

Achte Woche
Sie sind fast am Ziel: Glückwunsch! Behalten Sie Ihr neues Ernährungsverhalten bei. Wichtig: Bei Rückschlägen nicht aufgeben! Wenn Sie einmal sündigen, nie denken: „Jetzt ist es schon egal“, sondern die Segel gleich wieder auf Schlank-Kurs ausrichten!

Nächste Seite: Sattmacher-Rezepte mit Schlank-Effekt

Die besten Sattmacher-Rezepte

Morgens: Power-Drink in Orange
Zutaten: 200 g mageres Naturjoghurt (1% Fett), 300 ml Karottensaft (frisch gepresst oder aus der Flasche), 300 ml frisch gepresster Orangensaft, 1 TL Zitronensaft

Zubereitung: Alle Zutaten mit dem Mixstab vermischen und gleich trinken.

Nährwert pro Glas: 69 Kalorien, 0 g Fett, 3 g Eiweiß, 12 g Kohlehydrate, 0 mg Cholesterin

Mittags: Spargel mit Frühlingszwiebeln
Zutaten: 1 Bund Kerbel (Petersilie oder Basilikum), 1 EL geschmolzene Butter, 2–3 EL Zitronensaft, 1 kg grüner Spargel, Salz, 1 EL Olivenöl, 8 Frühlingszwiebeln (längs halbiert), 100 g Spinat, zwei Knoblauchzehen (fein gehackt), Pfeffer

Zubereitung: Backofen auf 50° C vorheizen. ½ Bund Kerbel fein scheiden, mit Butter und Zitronensaft vermischen. Restlichen Kerbel klein zupfen. Spargel in Salzwasser bissfest kochen. ½ EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln kurz darin braten, leicht salzen und warm stellen. Spinat in einem Topf zugedeckt bei guter Hitze zusammenfallen und in einem Sieb abtropfen lassen. In einer Pfanne 1/3 EL Olivenöl erhitzen, Knoblauch darin kurz anbraten, Spinat dazugeben. Salzen und pfeffern. Den Spargel anrichten; Spinat und Zwiebeln darauf verteilen. Kerbel-Zitronen-Butter-Sauce darauf verteilen und restliche Kerbelblättchen darüber streuen. Dazu passen heurige Kartoffeln.

Nährwert pro Portion (ohne Kartoffeln): 120 Kalorien, 5 g Fett, 11 g Kohlehydrate, 6 g Eiweiß, 6 mg Cholesterin

Abends: Tomaten-Linsensuppe
Zutaten: 200 g mageres Naturjoghurt (1% Fett), 300 ml Karottensaft (frisch gepresst oder aus der Flasche), 300 ml frisch gepresster Orangensaft, 1 TL Zitronensaft

Zubereitung: Alle Zutaten mit dem Mixstab vermischen und gleich trinken.

Nährwert pro Glas: 69 Kalorien, 0 g Fett, 3 g Eiweiß, 12 g Kohlehydrate, 0 mg Cholesterin


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