16. Dezember 2008 08:59

SOS-Workout 

Fit auf die Piste

Um gekonnt auf den Pisten zu wedeln, sind stabile Muskeln Voraussetzung. So werden Sie schnell fit für den Schnee!

Fit auf die Piste
© Achim Bieniek
Fit auf die Piste
© Achim Bieniek

Eben noch hinterm Schreibtisch gesessen und dann flugs rauf auf die Bretter und den Berghang runtersausen? Bei solch einem Start in die Skisaison sind Verletzungen vorprogrammiert. Und spätestens nach dem ersten Hang schlottern die Knie...

Ihr Workout
Damit Sie die Skisaison in vollen Zügen genießen können, hat MADONNA für Sie ein Blitzprogramm zusammengestellt, das Sie ganz schnell fit für die Piste macht. Das Workout ist leicht nachzumachen – alles, was Sie dazu brauchen, sind zwei sogenannte Airex-Kissen (gibt’s im Sportfachhandel). Tipp: Wenn Sie möglichst schnell pistenfit werden wollen, sollten Sie die Übungen täglich praktizieren. Bereits nach fünf Tagen sind Ihre Muskeln deutlich besser trainiert. Wichtig: Vor dem Training immer kurz aufwärmen! Laufen Sie etwa drei Minuten lang auf der Stelle oder üben Sie Schnurspringen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und die Muskeln werden besser durchblutet.

Ausdauer
Damit Ihnen auf der Piste die Puste nicht ausgeht, empfiehlt die Wiener Fitnesstrainerin Susanne Tröstl, zusätzlich zwei- bis dreimal die Woche moderates Ausdauertraining wie Walking oder Laufen: „Wer jetzt erst damit beginnt, sollte anfangs nicht übertreiben, sondern die Dauer und Intensität langsam steigern. Für Einsteiger sind Einheiten von dreimal 30 Minuten pro Woche optimal; Fortgeschrittene kommen auf bis zu vier Stunden Ausdauersport pro Woche“, so die Expertin.

Zwoa Brettl’n
Kümmern Sie sich auch rechtzeitig um das Equipment: Skier, Bindungen, Schuhe und Stöcke müssen auf die körperliche Kondition und das fahrerische Können abgestimmt sein. Die Bindung vor jeder Saison in einem Fachgeschäft einstellen lassen! Das gilt natürlich auch für Leihski – planen Sie also für das Ausleihen genug Zeit ein, um Bretter und Bindung fachgerecht auf Ihre Bedürfnisse anpassen zu lassen. Aus Sicherheitsgründen raten auch immer mehr Experten zum Helm: Jede fünfte Verletzung auf der Piste passiert am Kopf. Wichtig ist, dass der Helm gut sitzt, nicht drückt und das Gesichtsfeld nicht einschränkt – beim Anpassen trägt man am besten eine Skibrille.

Ernährung
Ein Tag auf der Piste verlangt vom Körper neben Kraft und Ausdauer auch viel Energie. Wie Sie Ihren Body mit richtiger Ernährung zusätzlich dopen können, erfahren Sie im Kasten rechts. Grundsätzlich gilt: Lieber öfter leichte Snacks einnehmen als ein oder zwei große Mahlzeiten. Denn so bleibt der Energielevel konstant. Bewährt haben sich als Zwischendurch-Imbiss Trockenfrüchte und Nüsse: Sie liefern schnelle Energie, ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Die Finger lassen sollten Sie von alkoholischen Getränken: Sie bewirken nur kurzfristig eine Erwärmung im Körper; danach kühlt er umso schneller wieder aus. Und Alkohol beeinträchtigt die Konzentration – eine Gefahr auf der Piste!

Wichtigste Pisten-Regel: Nie kalt an den Start! Hüpfen Sie also immer mindestens zwei Minuten lang auf der Stelle, bevor Sie loslegen und Ihre erste Abfahrt genießen.

Gut gestärkt zur Pisten-Gaudi
Optimale Ernährung

Damit Ihnen auf der Piste die Kraft nicht ausgeht, ist ein ausgeklügelter Ernährungsplan wichtig. Entscheidend ist dabei weniger die Menge, sondern vor allem was gegessen und getrunken wird. Und so sieht Ihr optimaler Menüplan aus:

Start
Ein ausgewogenes Frühstück liefert die optimale Basis. Achten Sie dabei auf einen guten Mix aus Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Müsli, Obst) und Eiweiß (Käse, magerer Schinken, Joghurt, Milch). Und: Schon jetzt ein Glas Wasser oder Saft mehr trinken als sonst!

Snack
Über den Tag hinweg sind mehrere Pausen empfehlenswert. Eine heiße Schokolade, ein Sandwich oder eine warme Suppe liefern den nötigen Energienachschub. Alkohol wärmt nur kurzfristig. Danach kühlt der Körper sogar schneller ab und das Unfallrisiko auf der Piste steigt.

Trinken
Im Winter verspüren wir meist weniger Durst. Doch der Flüssigkeitsverlust beim Skisport ist hoch: Bei kalter Luft geht viel an Flüssigkeit über die Atmung verloren. Ideale Durstlöscher zwischendurch sind Früchte- oder Kräutertees mit Honig. Zu kalte Getränke besser vermeiden!

Abends
Skifahren macht hungrig. Durch den höheren Grundumsatz in der Kälte hat der Körper ein großes Bedürfnis nach Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Brot oder Nudeln. Greifen Sie ruhig zu! Die perfekte Ergänzung: Salat, Gemüse und etwas mageres Eiweiß (Pute, Fisch).

Foto: (c) Achim Bieniek 


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