04. März 2009 12:43

Joggen 

Laufen Sie dem Frühling entgegen!

Die Laufsaison ist eröffnet. Egal ob Profi oder Anfänger - Joggen trainiert den Körper und macht Spaß! Die besten Tipps:

Laufen Sie dem Frühling entgegen!
© dpa

Nach dem hartnäckigen Winter warten wir schon sehnsüchtig auf den Frühling, der für viele auch das Signal ist, endlich wieder etwas für die Fitness zu tun. Wie wär es mit Radfahren, Inlineskaten oder dem beliebten Joggen? Wer beim Laufen einsteigen will, sollte es gerade am Anfang nicht übertreiben!

Langsam anfangen
Der größte Fehler: Schnell alles nachholen, was man versäumt hat. Das ist gefährlich! Man muss von der Kondition her und von der Belastung des Herzens ganz moderat anfangen. Das bedeutet, mit relativ niedrigem Puls langsam anzufangen, geringe Zeitumfänge, und die dann langsam steigern.

Eine halbe Stunde genügt
Zweimal pro Woche eine halbe Stunde laufen, das ist für den Anfang genug. Ganz wichtig dabei: die Pulskontrolle. Höher als um 120 sollte der Puls nicht sein. Auch das Aufwärmen ist besonders wichtig: 5 Minuten Gehen oder ganz langsames Laufen reichen völlig aus. Und nach dem Laufen sollte nicht auf das Auslaufen vergessen werden: 5 bis 10 Minuten locker traben oder gehen.

Richtiges Schuhwerk
Auf das richtige Schuhwerk kommt es an. Lassen Sie sich in einem Sportgeschäft beraten und probieren Sie lieber mehrere verschiedene Modelle. Nach 1.000 Kilometern ist Schluss! Die Dämpfung der Laufschuhe ist dann schon ziemlich verbraucht, daher sollten sie ausgewechselt werden.

Richtige Kleidung
Lieber etwas zu kühl als zu warm sollte sie sein, den Schweiß aufsaugen und atmungsaktiv sein. Trinken Sie genug! Am besten schon vor dem Sport. Besonders Tee oder Mineralwasser sind dazu bestens geeignet. Übrigens: Gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin macht das Training gleich doppelt so viel Spaß!

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Das Joggen, aber vor allem die Disziplin Marathonlauf findet immer mehr Anhänger. Wenn Sie dieses Jahr beim Vienna City Marathon mitlaufen möchten, dann sollten Sie langsam aber sicher mit dem Training beginnen. Am 19. April ist es nämlich schon wieder so weit, da findet der 26. Vienna City Marathon statt.

Trainingsstrecken
Wien bietet zahlreiche Laufstrecken für Marathonläufer oder jene die es noch werden wollen. Die Prater Hauptallee ist eine perfekte Trainingsstrecke: Die Strecke ist flach und die Kilometer sind markiert. Auch der Donaupark, der Donaukanal oder der Augarten eignen sich bestens zum Trainieren. Hobbyläufer sollten zwei- bis dreimal die Woche 30 bis 40 Minuten trainieren, damit sie beim Marathon dann nicht schlapp machen. Für den Halbmarathon sollte man eineinhalb Stunden ohne Probleme durchlaufen können.

Vorbereitung
Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, sollten Sie sich aber vor dem Lauftraining sportärztlich untersuchen lassen. Dafür bieten Fitnesscenter und Sportärzte spezielle "Check-ups" an. Wichtig für Anfänger ist auch der richtige und sanfte Einstieg in das Lauftraining, anfangs im Wechsel mit zügigem Gehen.

Ihr Trainingsplan

Woche

1

2

3

4

SO

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

MO

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

DI

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

MI

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

DO

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

2 Min. gehen, 12 Min. laufen, 1 Min. rasten. Wiederholen

FR

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

SA

Heute sollten Sie 30 Min. rasch und zügig gehen

Heute sollten Sie 35 Min. rasch und zügig gehen

1 Stunde zügig gehen, dabei achtmal 3 Min. joggen

20 Minuten ohne Pause bei mittlerem Tempo laufen

Insgesamt

102 Minuten

115 Minuten

172 Minuten

170 Minuten

Foto: (c) dpa


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