04. April 2008 10:23

Fit in den Frühling 

Jogging-Tipps für Anfänger

Der Frühling lockt nach draußen und die Figur sollte langsam in Form gebracht werden. Wie wär es mit Jogging?

Jogging-Tipps für Anfänger

Nach dem hartnäckigen Winter endlich milde Temperaturen - der Frühling lockt uns nach draußen. Für viele ist das auch das Signal, endlich wieder etwas für ihre Fitness zu tun: zum Beispiel mit dem Rad oder auf Inline-Skates. Mit am beliebtesten ist aber immer noch der "gute, alte" Waldlauf. Doch wer beim Laufen einsteigen will, sollte es gerade am Anfang nicht übertreiben, sagt Sportmediziner Dr. Rainer Graneis vom Ärzteverbund MEDI Deutschland.

Langsam anfangen
Der größte Fehler, den man so macht, ist, dass man denkt: man möchte nachholen, was man versäumt hat. Man muss von der Kondition her und von der Belastung des Herzens ganz moderat anfangen. Das bedeutet, mit relativ niedrigem Puls langsam anzufangen, geringe Zeitumfänge, und die dann langsam steigern.

Eine halbe Stunde genügt
Zweimal pro Woche eine halbe Stunde laufen, das ist für den Anfang genug, so der MEDI-Experte. Ganz wichtig dabei: die Pulskontrolle. Unerfahrene trainieren meistens mit Herzfrequenzen von 150 oder 160 Schlägen pro Minute - das ist für ein Ausdauertraining für Herz und Kreislauf viel zu hoch. Höher als um 120 sollte der Puls nicht gehen, sagt Dr. Graneis. Und das Aufwärmen nicht vergessen. Dazu braucht es aber kein Stretching oder ausgeklügelte Übungen. Stattdessen reichen fünf Minuten Gehen oder ganz langsames Laufen.

Locker ausklingen lassen
Die Zeit ist ja immer knapp, und wenn man das Aufwärmen damit verbringt, dass man in der Sportart, in der man dann hinterher den Sport betreibt, ein bisschen langsamer macht, dann ist das ausreichend. Genauso sollte man dann aber auch hinterher, wenn man fertig ist, noch Zeit zum Auslaufen einkalkulieren. Also mindestens fünf bis zehn Minuten sollte man so locker traben oder gehen.

Richtiges Schuhwerk
Nur so kann der Körper die Abfallprodukte, die der Stoffwechsel beim Sport produziert, vernünftig abtransportieren und verarbeiten. Fürs Schuhwerk rät der Experte zu Qualität und rechtzeitigem Wechsel: spätestens nach 1.000 Kilometern ist die Dämpfung in Laufschuhen schon ziemlich verbraucht. Und für die Kleidung gilt: Lieber etwas zu kühl als zu warm sollte sie sein, den Schweiß aufsaugen und atmungsaktiv sein.In Sachen Ernährung braucht der Hobbyläufer kein großes Extraprogramm. Nahrungsergänzungsmittel oder Spezialnahrung sind in diesem Fall überflüssig, sagt der MEDI-Arzt. Dagegen ist es wichtig, genug zu trinken. Am besten schon vor dem Sport. Besonders Tee oder Mineralwasser sind dazu bestens geeignet. Während des Laufens braucht man, wenn man eine halbe bis Stunde läuft, nichts zu trinken.

Nochmal die wichtigste Botschaft: Fangen Sie langsam an und überfordern Sie sich nicht, sonst leidet die Motivation, und das neue sportliche Hobby hat sich schnell wieder erledigt.


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