21. April 2010 09:34

Jetzt geht's los 

Laufen & Radeln: Fit in vier Wochen

Der Frühling ist da: Starten Sie Ihr persönliches Fit-Programm gleich heute.

Laufen & Radeln: Fit in vier Wochen
© Getty Images

Laufen, radeln, walken: Ausdauersport steigert die Fettverbrennung, macht das Herz fit, senkt überhöhten Blutdruck und beugt sogar Kopfschmerz und Migräne vor. Doch was, wenn das Sportler-Gen fehlt? Dann schaffen Sie vielleicht den nächsten Marathon nicht, können aber trotzdem viel für Gesundheit und Wohlbefinden erreichen. Denn Studien zeigen: Ausdauersport kurbelt die körpereigene Ausschüttung bestimmter Hormone an: Serotonin und Endorphine bringen Glücksgefühle; Dopamin und Noradrenalin fördern Aktivität und geistige Fitness.

Einstieg
Sie würden gerne laufen, aber ... „Tun Sie es einfach“, rät Coach Andy Fumolo, „eine Viertelstunde, rasch zu walken ist besser, als gar nichts zu machen.“ Für Power-Walken (ohne Stöcke) und Laufen benötigen Sie nur geeignete Schuhe (Beratung im Sportfachgeschäft!). Wenn Sie älter als 40 sind und noch nie Sport betrieben haben oder wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie sich sportmedizinisch checken lassen. (Info: 01 5873710)

Wichtigstes Gebot: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das Training zu gewöhnen. Wer sich zu viel zumutet, verliert den Spaß und gibt wieder auf. Der untenstehende Laufplan soll Ihnen helfen, Schritt für Schritt Kondition aufzubauen. Laufen Sie anfangs nicht zu schnell und steigern Sie Ihr wöchentliches Trainingspensum langsam.

Fit am Rad
Kondition und Glückshormone können Sie auch am Rad tanken. Als Anfänger sollten Sie mindestens zweimal pro Woche im flachen (!) Gelände trainieren. Wer sich im Straßenverkehr unsicher fühlt: Raus aus der Stadt oder in Hometrainer oder Mitgliedschaft im Fitness-Studio investieren.

Trinken
Besonders bei Ausdauersport sollten Sie auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Geeignet sind Mineralwasser, verdünnter Apfelsaft oder isotonische Getränke. Und gegen Krämpfe wirkt am besten das Hochleistungsmineral Magnesium.

Laufplan für 4 Wochen

1. Woche

3 x 16 Minuten (jeden zweiten Tag). Dabei zwei Minuten laufen und gehen im Wechsel.

2. Woche

3 x 15 Minuten (jeden zweiten Tag). Abwechselnd drei Minuten laufen und zwei Minuten gehen.

3. Woche

3 x 16 Minuten (jeden zweiten Tag). Abwechselnd drei Minuten laufen und eine Minute gehen.

4. Woche

3 x 20 Minuten (jeden zweiten Tag). Abwechselnd drei Minuten laufen und eine Minute gehen.

Radplan für 4 Wochen

1. Woche

3 x 5 Minuten flott radeln. Dazwischen und am Ende 2 Min. locker treten. Gesamt: 21 Minuten.

2. Woche

3 x 6 Minuten flott radeln. Dazwischen und am Ende 2 Min. locker treten. Gesamt: 24 Minuten.

3. Woche

3 x 7 Minuten flott radeln. Dazwischen und am Ende 2 Min. locker treten. Gesamt: 27 Minuten.

4. Woche

3 x 8 Minuten flott radeln. Dazwischen und am Ende 2 Min. locker treten. Gesamt: 30 Minuten.


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