09. April 2008 10:44

Wien-Marathon 

Laufen Sie sich auf den Marathon ein

Für sportliche Läufer geht’s nun in den Endspurt für den Wien-Marathon. Wer bis jetzt nicht trainiert hat, sollte auf die Teilnahme verzichten.

Laufen Sie sich auf den Marathon ein
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Am 27. April findet der 25. Vienna City Marathon statt. Ein Datum, das alle, die dem Laufen verfallen sind, nicht versäumen wollen. Untrainierte sollten allerdings lieber die Beine davon lassen. „Wenn Sie bis jetzt überhaupt kein Lauftraining gemacht haben, kann ein Marathon oder die plötzliche Vorbereitung darauf schädlich sein“, warnt Unfallchirurg und Sportarzt Christian Gäbler. Denn der Körper müsse erst langsam an die enorme Belastung herangeführt werden. Untrainierten rät Gäbler ein langsames Aufbauprogramm über das Frühjahr zu absolvieren oder am 27. April einen Halbmarathon zu laufen. Gäbler: „Drei Monate Training sind ein Minimum als Vorbereitung auf den Marathon.“

Die Woche davor
Gleichgültig, wie intensiv Sie trainiert haben: In der Woche vor dem Marathon heißt es runterschalten. Gäbler: „Machen Sie keine besonders langen Läufe mehr. Wichtig sind aber jetzt tägliche Dehnübungen.“ Zwei Tage vor dem Marathon ist „lauffrei“. Gäbler: „Nehmen Sie konsequent Nahrungsergänzungsmittel ein. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist erhöht, vor allem an Vitamin B und Kalium.“ Meiden Sie jetzt fettreiches Essen und nehmen Sie genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich.

Der Tag davor
Am Samstag, dem Tag vor dem Marathon sollten Sie eine Stunde locker laufen. Trinken Sie über den Tag verteilt drei bis vier Liter stilles Mineralwasser. Um die Glykogenspeicher aufzufüllen, gibt es für Marathonläufer am Vorabend ein Nudelgericht und ein Glas verdünnten Essig, um den Einbau des Glykogens zu fördern.

Vor dem Start
Stehen Sie drei Stunden vor dem Marathon auf und frühstücken Sie mit Weißbrot (ohne Butter), Honig, Marmelade oder Bananen. Wärmen Sie sich auf dem Weg zum Start ­locker auf und trinken Sie isotone Elektrolytgetränke.

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Wer jetzt konsequent sein Lauftraining startet, kann den Marathon 2009 bewältigen.
„Ein Marathonlauf ist nicht gesund. Aber der Weg dorthin ist es“, meint Christian Gäbler, Leiter der Sportambulanz der Uni-Klinik für Unfallchirurgie Wien. Es ist längst wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Laufen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken kann. Gäbler: „Man sollte allerdings mindestens dreimal pro Woche trainieren und zwar mindestens 40 Minuten lang.“

Vorbereitung
Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, sollten Sie sich aber vor dem Lauftraining sportärztlich untersuchen lassen. Dafür bieten Fitnesscenter und Sportärzte spezielle „Check-ups“ an. Wichtig für Anfänger ist auch der richtige und sanfte Einstieg in das Lauftraining, anfangs im Wechsel mit zügigem Gehen.

Woche

1

2

3

4

SO

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

MO

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

DI

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

MI

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

Eine Min. gehen, 9 Min. laufen, dreimal im Wechsel

DO

2 Min. gehen, eine Min. laufen, sechsmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 2 Min. laufen, fünfmal im Wechsel

Eine Min. gehen, 6 Min. laufen, viermal im Wechsel

2 Min. gehen, 12 Min. laufen, 1 Min. rasten. Wiederholen

FR

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

An diesem Tag sollten Sie pausieren

SA

Heute sollten Sie 30 Min. rasch und zügig gehen

Heute sollten Sie 35 Min. rasch und zügig gehen

1 Stunde zügig gehen, dabei achtmal 3 Min. joggen

20 Minuten ohne Pause bei mittlerem Tempo laufen

Insgesamt

102 Minuten

115 Minuten

172 Minuten

170 Minuten


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