19. Mai 2008 08:39

Nie mehr Diät 

So bleiben Sie schön schlank

Schluss mit Diäten: Wer abnehmen will, muss seinen Lebensstil ändern. Plus: Was in den Kühlschrank darf und was nicht.

So bleiben Sie schön schlank
© getty

Sie wissen, dass sich Fett und Zucker auf die Hüften schlagen. Haben schon viele Diäten ausprobiert. Und sind mittlerweile Expertin in Ernährungsfragen. Dennoch schaffen Sie es nicht, Ihr Wunschgewicht zu erreichen?

Diät-Stopp
Sie befinden sich in üppigster Gesellschaft. Und müssen eigentlich nur eines tun, um diesen Sommer im Bikini willkommen zu heißen: Endlich Schluss machen mit jeder Art von Diät! Denn: „Erfolgreich abnehmen funktioniert nur mit einer Änderung des Lebensstils“, weiß die Wiener Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Kiefer vom Institut für Sozialmedizin. Das Beste dabei: Sie brauchen nicht sofort Ihr ganzes Leben auf den Kopf stellen. „Es genügen ein paar entscheidende Maßnahmen“, so Kiefer. Auf den Punkt gebracht: Ersetzen Sie schrittweise Gewohnheiten, die dick machen durch solche, die schlank machen. „Nicht günstig auf die Figur wirken sich folgende Verhaltensweisen aus: Nebenbei naschen, immer den Teller leer essen oder Mahlzeiten ausfallen lassen. Gut hingegen ist langsames und regelmäßiges Essen und aufhören, sobald man satt ist“, illustriert die Ernährungs-Expertin den Weg zum schlanken Essverhalten.

Fehlerquellen
Stellen Sie von figurfeindlicher auf figurfreundliche Ernährung um. „Die meisten Übergewichtigen essen den ganzen Tag nichts – und schlagen dann abends kräftig zu. Das ist genau der falsche Weg“, erklärt Medizinerin Doris Gapp vom Wiener City-Center Woman and Health (www.womanandhealth.com). Empfehlenswert hingegen sind drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag mit ein paar gesunden Snacks zwischendurch. Und: Man müsse sich bewusst machen, dass nicht ab und zu das Festtagsessen oder eine kleine Kalorienbombe, die man sich bewusst gönnt, dick machen, sondern die vielen kleinen „Sünden im Alltag“ – wie etwa die Chips vor dem Fernseher, die schnelle Zimtschnecke vom Bäcker oder die Reste vom Kinderteller.

So geht’s!
Schritt eins: Machen Sie eine Bestandsaufnahme und spüren Sie Ihre Ernährungsfehler auf. Am besten Sie notieren sich eine Woche lang genau, was Sie essen. Schreiben Sie Ihr jeweiliges Gefühl dazu auf – dann wissen Sie, ob Sie vielleicht manchmal aus Langeweile oder unter Stress zu viel essen – und können bewusst gegensteuern.
Frust-Esser können sich beispielsweise mit einem guten Buch, einem Telefonat oder einem kleinen Shopping-Ausflug ablenken. Das beste Mittel gegen Stress ist Bewegung: Gehen Sie ein paar schnelle Schritte, um Stresshormone abzubauen. Auch gut: Dem Ärger Luft machen, anstatt „alles in sich hinein zu fressen“.

Schlank essen
Schritt zwei: Achten Sie ab sofort vermehrt darauf, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen. An Obst und Gemüse dürfen Sie sich richtig satt essen – hier gibt es keinerlei Beschränkungen. Die ideale Dosis: Pro Tag zwei Portionen Obst und drei oder mehr Portionen Gemüse! Möglichst sparsam sollten Sie hingegen mit Zucker und Fett umgehen. Vor allem in Getränken (wie Limonaden oder Fruchtnektar) versteckt sich viel Zucker. Neben dem erhöhten Kaloriengehalt haben die Drinks den Nachteil, dass es im Körper zu einer erhöhten Insulinausschüttung kommt, die in der Folge Hungergefühle auslöst. Besser: Viel Wasser oder ungesüßte Tees trinken und auch beim Kaffee mit Zucker sparen!

Fett weg
Beim Fett ist die Sache differenzierter: Neben ungünstigen tierischen Fetten, die sich in Fleisch, Wurst, Fertigprodukten oder Backwaren verstecken, gibt es auch wertvolle Fettsäuren, die nicht dick machen. Dazu zählen Pflanzenöle (wie Raps- oder Olivenöl), Fischöle (aus Lachs, Hering) sowie Fette in Nüssen und Kernen. Letztere sind daher – in der richtigen Dosis genossen – auch ideale Zwischendurch-Snacks.

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Intelligente Vorrats-Haltung im Kühlschrank

Figurfreundlich

Dickmacher

Gefrierfach

Tiefkühlgemüse (ohne Rahm- oder Buttersacue) und Tiefkühl-Beeren

Tiefkühl-Frittiertes (Pommes, Schnitzel) und Salami-Pizza

3. Fach

Fettarmer Käse, Putenbrust, Fisch, Huhn

Leberwurst, fetter Käse, Salami, Bratwurst, Käsekrainer

2. Fach

Passierte Tomaten, Gewürzgurken, Naturjoghurt (fettarm), Topfen, Hüttenkäse

Pudding, süße Milchgetränke, gezuckerte Obstkonserven, Fertigsalate

Gemüsefach

Äpfel, friscehr Salat, Paprika, Schwammerl, Karotten

Brot zum Fertigbacken, Bierdosen

Türfach

Fruchtaufstrich, Senf, Tomatenmark, Eier, fettarme Milch, Oliven, Kapern

Marmelade Ketchup, Mayonnaise, Nougat-Bonbons, Limonade, Cola, Fruchtnektar-Drinks

Schlankmacher-Menü
Morgens: Müsli oder Milchshake

Idealerweise starten Sie mit einem Müsli in den Tag. Einfaches Rezept: 6 EL Müsli (ohne Zuckerzusatz!) mit 150g Joghurt (1,5% Fett) und 100g Früchten (Beeren, Äpfel, Birnen) mischen. Pro Portion: etwa 380 Kalorien. Variante: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, Putenschinken und Gurke.

Wer mogens keinen Hunger hat sollte etwas Gesundes trinken. Zum Beispiel ein Milchmix-Getränk mit Früchten der Saison (viele Ballaststoffe, wenig Kalorien).
Rezept für Ihren Milchshake: Eine Handvoll (ca. 50 g) Erdbeeren, 3 EL Magertopfen sowie 100 ml Wasser (oder fettarme Milch) im Standmixer cremig pürieren, bis die Früchte zerkleinert sind. Pro Portion: 240 Kalorien. Alternativen: schmeckt auch mit Heidelbeeren, Himbeeren oder Bananen.

Mittags: Mediterrane Kost
Das Mittagessen sollte Ihre Hauptmahlzeit sein: Es versorgt Sie mit frischer Energie für die zweite Tageshälfte. Es soll sättigen, darf aber nicht ermüdend wirken.
Die Mittelmeerküche liefert mageres Eiweiß (viel Fisch, Käse), reichlich Vitamine (Früchte, Gemüse, Salat) und notwenige Kohlenhydrate (Pasta, Gebäck, Reis). Weitere Mittagsideen: Gemüse mit Putenbrust, Risotto mit Pilzen, Fisch mit Salat oder Sushi.
Tagliatelle mit Spargel: Für 4 Personen: 400g Tagliatelle in Salzwasser weich kochen. 1kg Spargel in feine Scheiben schneiden und bissfest garen. Für das Pesto: 50g Pinienkerne mit 2 Bund Kerbel (gehackt), etwas Pfeffer und 7EL Olivenöl pürieren. Pasta und Pesto mischen. Mit dem Spargel, 150 g zerbröckeltem Ziegenkäse und 8 getrockneten Tomaten anrichten. Pro Portion: 550 Kalorien. Dazu passt ein würziger Rucola-Salat.

Abends: Leicht und sättigend
Beim Abendessen lautet die Devise: Nicht mehr zu viel! Es gilt der Grundsatz: Je später Sie essen, desto zurückhaltender (vor allem mit Fett und Kohlenhydraten) sollten Sie sein, da sonst der Verdauungstrakt zu sehr belastet wird.
Ideal am Abend sind Gemüsesuppen, Wok-Gerichte, raffinierte Sandwiches (mit vegetarischen Aufstrichen, Kräutern, Tomaten und Salat belegt).
Karottensuppe: Rezept für 3 Personen: 7 Karotten waschen und klein schneiden. 1/2 fein geschnittene Zwiebel in etwas Olivenöl glasig dünsten; Karotten dazu geben. Eine Orange auspressen. Den Saft und gut einen halben Liter Gemüsebouillon zu den Karotten geben und diese darin kochen, bis sie weich sind. Mit dem Mixstab pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit 3EL Magertopfen, einer Prise Zimt und frischer Petersilie verfeinern. Ein paar Spritzer Tabasco sorgen für extra Schärfe.


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