27. Juli 2009 09:59

Fitmacher 

So essen Sie sich gesund

Lebensmittel können heilen. Ernährungspapst Detlef Pape sagt, wie Sie sich gesund essen.

So essen Sie sich gesund
© Getty Images

In der Bild-Zeitung erläutert Ernährungs-Experte Detlef Pape (Bestseller „Schlank im Schlaf“), welche Kraft in Lebensmitteln steckt. ÖSTERREICH druckt die besten Passagen.

Schlüssel für gesunde Ernährung ist für Pape das Hormon Insulin. Je weniger ausgeschüttet wird, desto besser für den Körper. Denn dann kann er nachts gespeichertes Fett verbrennen. Die richtige Ernährung kann diesen Prozess unterstützen. Der Guide:

KREBS

- Ursache: Der Körper produziert jeden Tag Krebszellen, die der Organismus zerstören kann. Die Krebszellen sind aber schlau: Sie versuchen sich mit viel Insulin aufzupumpen. Das erhöht ihr Wachstum und schützt sie vor dem Zelltod.

- Papes Rat: Nehmen Sie ab. Schon ein Verlust von zehn Kilo Körpergewicht reduziert die Chance an bestimmten Krebsarten um bis zu 40 Prozent. Für das Essverhalten bedeutet dies, einerseits insulinsparende Mahlzeiten wie Salate, Thunfisch, Schinken, Käse und Eier zu sich zu nehmen. Andererseits sind Lebensmittel, die einen hohen Zellschutz haben, wichtig. Dazu gehören Him-, Johannis- und Brombeeren sowie Walnüsse, Kürbiskerne und Vollkornmüsli.

THROMBOSE

- Ursache: Unter Thrombose leiden vor allem übergewichtige Menschen, da deren Körper nicht so mehr so wirkungsvoll mit Gewebeverletzungen umgehen kann, wodurch sich Gerinnsel bilden können, die wiederum Blutgefäße verstopfen können.

- Papes Rat: Einige Nahrungsmittel, wie der Fisch, wirken gerinnungshemmend. Zum Zubereiten von Speisen sollten ausschließlich Pflanzenfette (Raps- und Olivenöl eignen sich hervorragend) verwendet werden. Daneben ist ausreichend Bewegung von Bedeutung.

FETTLEBER

- Ursache: Die Leber hat bei der Verdauung eine wesentliche Rolle, in dem dort die Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt wird (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß). Es kann jedoch passieren, dass durch häufige Mischkostmahlzeiten die Leber durch Insulin mit Fett und Zucker vollgepumpt wird und sich in der Folge entzündet. Süßigkeiten und Alkohol am Abend beschleunigen den Prozess.

- Papes Rat: Knoblauch hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Zusätzlich soll der Tag mit einer zusätzlichen Portion Obst begonnen werden. Auch zur Mittagszeit empfiehlt es sich, weiteres Obst zu essen. Karotten, Kohlrabi oder andere Rohkost helfen ebenso der Leber. Tabu sind fetter Käse, Nudeln mit Sahnesauce und Stelzen. Der Konsum von Alkohol soll sich auf ein Minimum beschränken ­(maximal ein Glas Wein oder Bier).

DIABETES

- Ursache (für Diabetes Mellitus Typ 2): Die Aufnahme von Blutzucker in die Muskel- und Leberzellen kann fast zur Gänze blockiert werden, wenn sie zu viele Insulinrezeptoren ­besitzen und ihr Körper verfettet ist.

- Papes Rat: Es empfiehlt sich, den Tag mit drei bis vier Marmeladenbrote zu beginnen. Alternativ eignet sich ein mit Butter, Salz, Tomate und Gurke belegtes Brot. Dadurch wird ein rascher Anstieg des Zuckerspiegels erreicht, den die Leber- und Muskelzellen dadurch besser in Energie umwandeln können. Als Mittagessen eignet sich ein Putensteak, Rührei oder Gulasch. Am Abend soll die Fettverbrennung angeregt werden, weshalb Paprika mit Faschiertem, Rinderrouladen oder Krautsalat mit Gyros besonders geeignet sind. Achtung: Diese Tipps eignen sich nur für die Anfangsphase einer Diabetes-Erkrankung, in der noch keine Tabletten oder Insulin verschrieben worden sind.

BANDSCHEIBEN

- Ursache: Bandscheibenschäden können durch falsche Körperhaltung (wie falsches Heben oder gebückte Haltung) entstehen. Eine weitere Ursache stellt eine mangelhafte Ernährung dar. Dadurch kommt es aufgrund von Insulinverfettung zu Gefäßablagerung.

- Papes Rat: Um einer Mangelernährung entgegenzuwirken, empfiehlt sich die Ernährung gemäß der Insulintrennkost. Laut dieser Trennkost sollten zu Mittag Speisen wie Wirsingrouladen mit Fischeinlage, Thai-Hähnchen mit Curry, Faschierte Laibchen/Frikadellen und Sauerkraut auf den Tisch kommen. Für das Abendmahl eignet sich ein Tomaten-Zwiebel-Salat mit Kräuterkäse, Sprossensalate mit Putenaufschnitt und Roastbeef mit Krautsalat. Für Zwischendurch sind Grapefruits, Apfelkompott oder Zitrusfrüchte ratsam. Um die Bandscheiben zu entlasten, sollte auch mit einem Krafttraining begonnen werden. Dies soll allerdings nur unter der Anleitung eines Trainers erfolgen.

CHOLESTERIN

- Ursache: Bei ständiger Nahrungsmittelzufuhr wird die Leber überfordert. Sie wandelt ständig Fettsäuren und Zucker in Energiefette um, die anschließend in die Blutbahn gelangen. Dadurch wird „gutes“ Cholesterin (HDL-Cholesterin) weniger produziert. Dieses ist aber wichtig, weil es die Gefäße reinigt. Kann es das nicht mehr, kommt es zu Fettablagerungen.

- Papes Rat: Zunächst sollte der Cholesterinspiegel gemessen werden. Das Gesamtcholesterin sollte zum HDL-Cholesterin im Verhältnis 4:1 stehen. 8:1 bedeutet bereits ein sehr hohes Risiko. Für die Ernährung bedeutet dies, rund fünf Stunden Abstand zwischen den einzelnen Mahlzeiten einzuhalten. Weiters sollte darauf geachtet werden, keine fetthaltigen Süßigkeiten wie Schokolade und kein frittiertes Essen zu sich zu nehmen. Stattdessen sollten kohlenhydratreiche Speisen (Nudeln, Reis, Kartoffeln) zubereitet werden. Auch auf Fleisch sollte großteils verzichtet werden. Tipp: Drei bis vier Esslöffel Haferkleie (mit Saft) senkt den Cholesterinspiegel um 15 Prozent.

ÜBERGEWICHT

- Ursache: Will das Insulin die Muskeln zu oft mit Zucker, Fett und Eiweiß versorgen, verweigern diese deren Annahme. Dadurch transportiert das Insulin die Energieträger in das Fettgewebe, der Körperumfang wächst.

- Papes Rat: Den ganzen Tag über nur drei Mahlzeiten essen! Am Morgen sollen kohlenhydratreiche (3-4 Scheiben Brot mit süßem Belag oder Müsli mit Saft und Obst, aber keine Milchprodukte oder Wurst), am Abend eiweiß- hältige Speisen (150-250g Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier mit Salat und Gemüse) verzehrt werden. Mittags ist Mischkost angesagt: Eine Portion Reis oder ein Teller Nudel, sogar eine Portion Backofen-Pommes sind mit einem guten Ernährungs-Gewissen zu vereinbaren.

BLUTHOCHDRUCk

- Ursache: Durch die wechselnde Zunahme von Kohlenhydraten und tierischem Eiweiß kommt es zu hohem Insulinausstoß. Zu hohes Insulin stört die Wasser- und Salzausscheidung der Niere. Letzteres erhöht durch die Nichtaufnahme den Druck in den Adern. Weitere Folge: Verendung der Gefäßmuskel und Puls-Erhöhung.

- Papes Rat: Eiweißzufuhr am Abend! Geflügel, Fisch Fleisch oder Eier mit Salat und Gemüse sollten am Teller stehen. Es darf auch gesalzen werden. Durch das geringere Insulin kann Wasser aus der Niere abfließen.

HERZINFARKT

- Ursache: Fettablagerungen verursachen Gefäßverengungen in den Blutgefäßen. Und die können reißen. Dadurch bildet sich ein Gerinnsel, welches das Herzkranzgefäß verschließt. Auslöser dafür sind oftmals Stress und Zigaretten.

- Papes Rat: Reichlich Bewegung (mindestens 3.000 Schritte pro Tag) hält auch die Herzgefäße fit. Die Fleischsorten Pute, Hähnchen und Kalb sollen anderen bevorzugt werden. Zweimal pro Woche sollte auch fetter Fisch (Lachs, Hering, als Ersatz: zwei Lachsölkapseln) verzehrt werden. Die Gefahr von Herzrhythmusstörungen können durch die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eingedämmt werden.

ARTERIOSKLEROSE

- Ursache: Weiße Blutkörperchen entzünden die Arterien, weil sie von mit Blutsauerstoff angereichertem LDL-Cholesterin angelockt werden. Dies kann zur Entzündung oder Verkalkung von Arterien führen.

- Papes Rat: Essen Sie Wurst, Käse, Ei und Schlagobersprodukte nur einmal am Tag. Morgens am besten: Marmeladebrot oder Müsli mit Saft. Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gemüse sind perfekt für das Mittagessen. Am Abend sind Eiweißmahlzeiten mit Geflügel, Fisch und Kalbfleisch empfehlenswert.

Buchtipp: Bestseller. Schlank im Schlaf, Dr. Detlef Pape, Verlag Gräfe & Unzer.


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