02. Jänner 2007 10:21

Mit 9 Übungen 

Weg mit dem Speck

So finden Sie wieder zu Ihrer Traumfigur. Die besten Übungen für Laien, Geübte und Fortgeschrittene.

Weg mit dem Speck
© (c) GU
Weg mit dem Speck
© (c) Prader

Nach Weihnachtsgans, Silvesterfeier und vielen Keksen wird es Zeit, wieder mehr auf die Figur zu achten. Jeder Dritte ist ohnehin mit dem Vorsatz ins neue Jahr gestartet, mehr Bewegung zu machen. Die deutsche Fitness-Expertin Nina Winkler verrät in dem Buch „Bauch, Beine, Po intensiv“ Übungen und Tricks wie das am schnellsten geht.

Langsam starten. Wer zuletzt viel Zeit auf der Couch verbracht hat, sollte mit zwei Kräftigungssitzungen pro Woche starten und dann im Verlauf der nächsten vier Wochen auf vier wöchentliche Einheiten erhöhen. Solche Termine gehören fix in den Stundenplan notiert. Mit Hanteln und Theraband können zusätzliche Widerstände in die Übungen eingebaut werden, dann schmelzen die Kilos schneller. Bevor Sie mit den Kräftigungs- und Dehnungsübungen beginnen, sollten Sie den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Dazu einige Minuten locker laufen oder seilspringen. Übrigens: Das Stretching danach macht nicht nur beweglich, sondern lässt Sie schlanker erscheinen, weil Sie so eine bessere Haltung bekommen.

9 Übungen zum Nachmachen

Seitstretch
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Für eine schlanke Mitte: Aufrecht hinstellen und beide Beine kreuzen, dazu das rechte Bein vor das linke stellen. Spannen Sie den Bauch leicht an und verschränken Sie die Hände. Dann die Arme nach oben ausstrecken. Hüften bleiben gerade, während Sie den Oberkörper so lange nach links kippen, bis Sie einen feinen Zug spüren. Je Seite 30 Sek. halten.

Liftstretch
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Legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen Sie die Hände neben den Körper, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Spannen Sie die Rückenmuskulatur an und heben Sie den Oberkörper. Verstärken Sie die Bewegung, indem Sie mit den Händen weiter nach oben drücken. 30 Sekunden.

Basic Sit-up für den Anfänger
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Auf den Rücken legen, Beine leicht anziehen, Zehen schauen nach oben. Mit den Händen an den Kopf fassen, die Ellbogen nach außen kippen. Kopf und Schulter vom Boden heben. Mit der Spannung einatmen. 40 Wiederholungen.

Basic Sit-up für den Geübten
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Wer das Training der geraden Bauchmuskeln verstärken möchte, kann dies machen, indem er die Hebelwirkung vergrößert. Arme ausstrecken, Kopf darauf legen und Übung wiederholen. Oberkörper nie ganz ablegen! 40 Mal wiederholen.

Basic Sit-up für den Profi
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Wenn Sie zusätzlich zu Übung für Geübte noch die Beine anheben, trainieren Sie auch die unteren Bauchmuskeln. Beine sind etwa parallel zum Boden und bleiben während der Sit-ups so. 40 Mal.

Diagonaler Sit-up Starter
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Auf den Rücken legen, Beine heben, die Waden müssen parallel zum Boden sein. Rechten Arm wegstrecken, linken Arm und Schulter zum rechten Knie führen. 30 Mal je Seite.

Diagonaler Sit-up für den Geübten
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Crunches für Fortgeschrittene. Gleiche Grundstellung wie zuvor, dieses Mal gleichzeitig mit der Bewegung von Kopf und Arm Richtung Schulter auch das linke Bein nach oben ausstrecken und dann diagonal zum Boden senken. 30 Mal.

Taillen Sit-up für den Geübten
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Im Liegen zur Seite drehen, Beine anwinkeln. Mit der rechten Hand zum Kopf fassen, der Ellbogen schaut nach vorne. Die linke Hand vor dem Bauch aufstützen. Gleichzeitig den Oberkörper und die Beine anheben. 15 Mal pro Seite.

Finale: Backstretch
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So dehnen Sie Ihre Muskeln nach jedem Training: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Fußspitzen auf. Greifen Sie mit den Händen an die Fersen und legen Sie die Fingerspitzen dabei auf die Fußsohlen. Dann langsam das Becken nach oben heben und vorwärts schieben. Legen Sie den Kopf in den Nacken und öffnen Sie den Mund ganz leicht. Anspannung 30 Sekunden halten und langsam wieder lösen.

Eva Jankl


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