20. Jänner 2009 11:07

Nährstoff-Plan 

Welche Vitamine brauche ich?

Sind Sie auf Diät? Oder im Stress? Dann brauchen Sie mehr Nährstoffe. Wir zeigen, welche und wo sie stecken.

Welche Vitamine brauche ich?
Welche Vitamine brauche ich?
© getty

Auch wenn es im Winter oft schwer ist, an frisches Obst und Gemüse zu gelangen, müssen wir uns keine Sorgen machen: „Wer sich abwechslungsreich und bewusst ernährt, ist auch in der kalten Jahreszeit sehr gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Kiefer vom Institut für Sozialmedizin an der Universität Wien.

Fit in jeder Lage
Dennoch gibt es – gerade bei Frauen – bestimmte Lebenssituationen oder Lebensweisen, in denen der Körper mehr Powerstoffe braucht. „Dazu zählen beispielsweise Dauerstress, einseitige Diäten oder Nikotinkonsum“, weiß Nährstoff-Spezialistin Ingrid Kiefer. Der gesunde Apfel am Tag mit etwas Gemüse als Beilage reichen dann nicht mehr aus: Spezielle Powerstoffe müssen zielgerichtet jene Nährstofftanks wieder auffüllen, die unter den speziellen Umständen so schnell leer laufen.

Zu wenig Vitamine
Erste Anzeichen dafür, dass Sie zu wenig Vitamine aufnehmen, können unspezifische Symptome wie „eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit oder Nervosität sein“, so Expertin Kiefer. Am ehesten unterversorgt sind Frauen mit Folsäure (wichtig für das Immunsystem und zur gesunden Entwicklung eines Embryos), Vitamin D (stärkt Knochen und Zähne) und Vitamin E (schützt die Zellen vor Krankheiten und frühzeitigem Altern).

Sechs Typen
Insgesamt unterscheiden Experten sechs typische Lebenssituationen, die einen erhöhten Vitaminbedarf notwendig machen. Wir zeigen, welche Nährstoffe Sie brauchen und wo diese stecken.

1. Die Gestresste
Dauerstress verlangt dem Körper Höchstleistungen ab: Das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt. So entstehen aggressive „freie Radikale“, die die Zellen schneller alt oder krank werden lassen. Unter Stress greift schädliches LDL-Cholesterin die Gefäßwände an.
Das brauchen Sie jetzt: Vitamin C und E sind die besten Radikalfänger und drosseln die Produktion von Stresshormonen. B-Vitamine sorgen für stabile Nerven und Magnesium reduziert Stress-Symptome.
Tägliche Top-Quellen: Vitamin C: 3 Kiwi oder 50 ml Sanddornsaft. Vitamin E: 60 g Haselnüsse, 200 g Schwarzwurzeln. B-Vitamine: 150 g Haferflocken. Magnesium: 300 g Huhn oder 175 g Vollkornbrot.

2. Die Raucherin
Jeder Zug am Glimmstängel erhöht oxidativen Stress, der die Zellen schädigt. Diese Schäden müssen vom körpereigenen „Reparaturdienst“ ständig behoben werden: Das kostet Kraft und Vitamine.
Das brauchen Sie jetzt: Vitamin A fängt freie Radikale in den Zellen von Lunge und Bronchien ab. Vorsicht: Eine Überdosierung kehrt die Wirkung um! Raucherinnen haben zudem oft einen Mangel an Vitamin B2 (gut für Haare und Nägel). Selen wirkt dem Gift des Zigarettenqualms entgegen.
Tägliche Top-Quellen: Vitamin A: 50 g Kalbsleber, 100 g Räucheraal oder 150 g Karotten. Selen: 100 g Weizenkeime oder 100 g Paranüsse. Vitamin B2: 60 g Hühnerleber, ein Liter Milch oder 200 g Hüttenkäse.

3. Die Frau ab 50
Bei Frauen ab 50 lässt die Eigenproduktion an Vitamin D (wichtig für feste Knochen und Zähne) nach. Auch die Kaliumvorräte werden knapp – es droht Osteoporose-Gefahr!
Das brauchen Sie jetzt: Für gesunde Knochen sind Extra-Dosen an Vitamin D und Kalzium unerlässlich – und zwar am besten in Kombination. Denn nur dadurch wird das Kalzium auch wirklich in die Knochen eingelagert.
Tägliche Top-Quellen: Vitamin D: 100 g Avocado, 170 g Steinpilze oder 50 g Matjeshering. Kalzium: 100 g Tilsiter-Käse oder Emmentaler, 130 g Sesamsamen oder 250 g Zuckererbsen.

4. Die Vegetarierin
Mit bestimmten Vitaminen (Vitamin A, C, B1 und Folsäure) ist die Vegetarierin optimal versorgt. Denn diese finden sich vor allem in Früchten und Gemüse. Weniger gut sieht es logischerweise mit jenen Powerstoffen aus, die sich der Körper über tierische Nahrungsmittel holt.
Das brauchen Sie jetzt: Am größten ist das Defizit bei den Vitaminen B12, D und dem Mineralstoff Eisen. Fleisch-Abstinenzlerinnen sollten daher bei Symptomen wie anhaltender Müdigkeit oder Immunschwäche immer auch einen möglichen Nährstoffmangel in Betracht ziehen.
Tägliche Top-Quellen: Vitamin B12: 450 g Magertopfen, 150 g Camembert oder 300 g Sauerkraut. Vitamin D: 175 g Avocado, 220 g Morcheln oder 2 Eier. Eisen: 100 g Thymian (zum Beispiel als Tee getrunken), 150 g Kürbiskerne oder 200 g Hirse. Extra-Tipp: Das Eisen wird vom Körper besser verwertet, wenn Sie es gleichzeitig mit Vitamin C (etwa in Orangensaft) einnehmen.

5. Die Diätfreudige
Bei einseitigen Schlankheitskuren und kalorienreduzierten Diäten ist die Gefahr eines Nährstoffmangels besonders hoch. Riskant wird die Versorgung, wenn die tägliche Energiezufuhr 1.500 Kalorien unterschreitet.
Das brauchen Sie jetzt: Frauen auf Diät leiden unter einem dünnen Nervenkostüm, weil es Ihnen an Vitamin B6 mangelt. Auch das Eisen wird knapp – und man fühlt sich schlapp. Häufig fehlt auch Zink: Wer ständig auf Diät ist, erwischt deshalb leichter Erkältungen.
Tägliche Top-Quellen: Vitamin B6: 250 g Lachs, 250 g Kalbsleber oder 70 g Weizenkeime. Eisen: 150 g Schweineleber, 175 g Sesamsamen oder 300 g Sojabohnen. Zink: 125 g Weizenkleie, 200 g Kürbiskerne oder 300 g Linsen.

6. Die Schwangere
Vor allem in den ersten drei Monaten, wenn sich die Organe des Babys entwickeln, brauchen Schwangere etwa 50 Prozent mehr Folsäure. Ein Mangel kann beim Ungeborenen zu Missbildungen (wie einem offenen Rücken) führen. Auch Jod wird zu Beginn der Schwangerschaft leicht zur Mangelware – nämlich dann, wenn sich die kindliche Schilddrüse bildet.
Das brauchen Sie jetzt: Folsäure schützt Schwangere auch vor Blutarmut und Neugeborene vor zu niedrigem Geburtsgewicht. Jod bewahrt die werdende Mutter vor einer Unterfunktion der Schilddrüse (Symptome: Verstopfung, Übergewicht) und das Baby vor Entwicklungsschäden.
Tägliche Top-Quellen: Folsäure: 225 g Kohl, 120 g Rinderleber oder 120 g Mungobohnen. Jod: 200 g geräucherte Makrele oder 150 g Krabben.

Foto: (c) Getty Images


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