Team-Torhüter Robert Almer zeigt seine besten Übungen.
Fit mit den Fußball-Stars ÖFB-Goalie Robert Almer zeigt in g&f sein persönliches Trainingsprogramm – bestehend aus Dehn-, Kräftigungs-, und Mobilisationsübungen die für jeden funktionieren. Ja, auch für Sie! Wie Sie die Übungen richtig durchführen und was sie Ihnen bringen.
Bis zu dreimal täglich führt Robert Almer (32) sein Trainingsprogramm, das er gesund&fit auf diesen Seiten zeigt, durch. „Diese Übungen sind mein täglich Brot.“ Almer braucht diese speziellen Dehn-, Mobilisations- und Kräftigungselemente, um sich ideal auf das Fußballtraining vorzubereiten. Sie halten Almer kräftig und beweglich. Dadurch machen sie ihn leistungsfähiger, sie reduzieren das Verletzungsrisiko und – ganz wichtig nach seiner schweren Knieverletzung im vergangenen Herbst – halten ihn schmerzfrei. Hüfte und Rücken werden optimal mobilisiert und der für Sportler, auch Hobbysportler, so wichtige Musculus tensor fasciae latae (lat.: für Oberschenkelbindenspanner) wird gedehnt.
So funktioniert das Training
Almers Programm ist zwar maßgeschneidert. „Die Übungen“, so der FK Austria Wien-Star, „funktionieren aber für jeden – egal auf welchem sportlichen Level man sich befindet.“ Da die Übungen ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, sind sie für absolut jeden geeignet.
Almer startet jede Trainingseinheit mit Dehnübungen, die zum Teil aus der Yoga-Lehre stammen. Nach diesem Warm-up folgen Mobilisationselemente für Hüfte und Rücken, gefolgt von Kräftigungsübungen für den ganzen Körper, vor allem für den, für Fußballer so wichtigen, Rumpf (Core). Almer: „Es sind einfache, aber sehr wirkungsvolle Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen im Ausfallschritt, die Planke oder Liegestütz. Wird die Basisvariante zu leicht, kann mit einfachen Modifikationen (Anm.: Übung Planke, Bild B) die Intensität sofort stark gesteigert werden.“ Almers Trainingsempfehlung: „Die Übungen regelmäßig – mindestens zwei bis drei Mal pro Woche – durchführen, so bleibt der Körper stark und gesund.“
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Ischiocrurale Dehnung -
Hüft- Mobilisation
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Oberschenkeldehnung
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Diagonal heben
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Einbeinige Kniebeuge
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Wirbelsäulen-Mobilisation
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Liegestütz
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Planke
© Singer
Stretcht hintere Oberschenkelmuskulatur. Wirkung: Die ischiocrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln, die an der Oberschenkelrückseite verlaufen. Diese müssen regelmäßig gedehnt werden, um die Hüfte beweglich und das Knie gesund zu halten. Ausgangsposition: Aus der Liegestützposition das rechte Bein nach vorne vor den Körper ziehen und im Idealfall im 90-Grad-Winkel ablegen. Unterschenkel sollte am Boden aufliegen. Knie zieht Richtung Boden. Becken gerade. Blick nach vorne. Dauer: 10 bis 20 Sekunden halten (für Einsteiger), Fortgeschrittene: so lange dehnen, wie es gut tut. Danach Seitenwechsel. Almers Tipp für Einsteiger: Anfangs eine Blackroll unter das Knie legen.
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Hält Gelenk beweglich Ausgangsposition: sitzend. Beide Beine in einem weiten Abstand aufstellen. Hände hinter dem Körper abstützen. Nun kippt zuerst das rechte Bein nach innen (s. li.) und wieder nach außen. Danach das linke Bein rein- und rauskippen. Wichtig: Sitzknochen bleiben am Boden, nur aus der Hüfte bewegen. Dauer: ca. 30 Sek., 3–4 Sätze. Almers Tipp: mit Schwung durchführen.
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Löst Verhärtungen, lockert Hüfte Wirkung: „Wir haben im Fußball“, so Almer, „eine hohe Belastung auf der Außenseite der Oberschenkel – sie sind daher meistens verhärtet. Durch diese Dehnübung, bei der der Musculus tensor fasciae latae gedehnt wird, wird das alles lockerer, das nimmt Druck von der Hüfte.“ Ausgangsposition: Langsitz. Beine so gut es geht überschlagen. Rechtes Bein liegt dabei am Boden auf. Linkes kreuzt. Sitzknochen fest in den Boden drücken. Position halten. Seitenwechsel. Almers Tipp: Mit Oberkörper spielen – vor und zurück lehnen, um Zug zu variieren.
© Singer
Trainiert unteren Rücken, Körperspannung, Koordination Ausgangsposition: Bauchlage. Die gesamte Rumpfmuskulatur fest anspannen. Rechter Arm hebt vom Boden ab und zieht nach vorne. Gleichzeitig linkes Bein heben und nach hinten ziehen. Position 4–5 Sekunden halten. Ablegen. Spannung lösen. Wieder den Rumpf anspannen und nun linken Arm und rechtes Bein heben. Wiederholungen: insgesamt 10–30 Wdh., 3–4 Sätze.
© Singer
Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur Ausgangsposition: Ausfallschritt. Nun tief gehen, bis das Knie fast den Boden berührt. Oberkörper aufrecht. Wieder nach oben. Wiederholungen: 10 Mal pro Seite. Almers Tipp: Knie sollte nicht vor die Zehen kommen. Progression: Explosiv aus der Beuge nach oben springen.
© Singer
Dehnt den Rücken, hält die Bandscheiben fit Wirkung: „Ob jahrelanger Rückenprobleme“, so Almer, „ist es für mich wichtig mobil und flexibel zu bleiben. Das gelingt mit dieser Übung.“ Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Finger verschränken. Arme gehen gestreckt nach oben (A). Wipp-/Wellenbewegungen nach hinten ausführen (mobilisiert Brustwirbelsäule). Danach mit geradem Rücken nach unten in die Vorwärtsbeuge (B) kommen. Bauchnabel zieht nach innen. Dauer: 5–20 Sek. halten. Fortgeschrittene: s. C: Hände hinter dem Rücken verschränken, in Vorwärtsbeuge kommen.
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Für einen starken Core und Stabilität Ausgangsposition: Hände schulterbreit am Boden. In die Brettstellung kommen (A). Blick nach unten gerichtet. Nun die Arme abwinkeln, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht (B). Und wieder nach oben. Wiederholungen: ca. 20-mal, 3–4 Sätze. Regression (leichtere Variante): Liegestütz kniend ausführen. Almers Tipp: Die ganze Zeit über die Körperspannung aufrecht erhalten. Gesäß und untere Bauchmuskeln so fest wie möglich anspannen.
© Singer
Core-Kräftigung, Schulter- stabilität Ausgangsposition: Unterarme liegen am Boden auf. Arme schulterbreit. In die Plankenposition kommen (A). 30–60 Sekunden halten, 3–4 Sätze hintereinander durchführen. Progression (schwerere Variante): s. B: Hände vor dem Körper platzieren. Je weiter vorne, desto intensiver.
