Zwei Drittel der Bevölkerung leiden an einer Verschiebung des Wach-Schlaf-Rhythmus durch soziale Faktoren. Hier die Folgen, die Risiken und wie wir wieder in den richtigen Takt kommen.
Schlaflosigkeit und damit morgendliche Abgeschlagenheit kann viele Ursachen haben, etwa organische oder psychische. Doch wussten Sie, dass es auch „hausgemachte“ Schlaflosigkeit gibt? Forscher nennen das Phänomen „Social Jetlag“: die Verschiebung des Wach-Schlaf-Rhyhtmus durch soziale Faktoren.
Ursachen & Symptome
Vor dem Einschlafen noch stundenlang über Nachrichtendienste wie WhatsApp kommunizieren, E-Mails beantworten, die Facebook-Chronik auf Neuigkeiten überprüfen, telefonieren oder abends weggehen: Oft ist es die Angst, etwas zu verpassen, die uns davon abhält, zu einer vernünftigen Zeit ins Bett zu kommen. Bereits eine Verschiebung der Zubettgeh-Zeit um zwei Stunden nach hinten kann dazu führen, dass sich Symptome des Social Jetlag bemerkbar machen: Das Aufstehen fällt schwer, tagsüber treten Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten auf, Geduld, Produktivität, Kreativität und die Fähigkeit zur Problemlösung sinken drastisch.
So vermeiden Sie Social Jetlag
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Regelmäßigkeit:
Natürlich ist es hart, auch am Wochenende um sechs, sieben Uhr morgens aufzustehen – schließlich freuen wir uns auf das Ausschlafen am meisten. Doch für unsere innere Uhr ist Regelmäßigkeit wichtig, jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufzustehen hält unseren Biorhythmus in Balance. Kleine Entwarnung: Zwei, drei Stunden mehr Schlaf am Wochenende dürfen es aber schon sein. Aber übertreiben Sie es nicht.
Fixe Zeiten:
Gewöhnen Sie sich fixe Zubettgeh-Zeiten an. Spätestens eine Stunde davor sollten Sie auch psychisch zur Ruhe kommen. Das heißt: Auch das Smartphone, Tablet und damit verbunden alle sozialen Netzwerke und Messenger-Dienste werden ein letztes Mal gecheckt; idealerweise werden elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt.
Sonnenlicht:
Unser Biorhythmus richtet sich unter anderem nach dem Sonnenlicht. Sobald wir Tageslicht ausgesetzt sind, wird die Produktion des müde machenden Hormons Melatonin unterdrückt. Achten Sie also darauf, dass Sie sich tagsüber viel Tageslicht aussetzen, das hält wach. Umgekehrt verhält es sich, wenn Sie sich beim Einschlafen schwer tun: Vermeiden Sie Tageslicht vor dem Zubettgehen.
Nickerchen:
Wenn vorhersehbar ist, dass es am Wochenende mal wieder spät wird: Legen Sie ein höchstens 20-minütiges Nickerchen vor 14 Uhr an jenem Tag, an dem Sie aufbleiben, und am Tag danach ein.
Bewegung:
Bewegung direkt nach dem Aufstehen hilft uns, in die Gänge zu kommen – wer sich gleich morgens bewegt, wird weniger wahrscheinlich nach dem Frühstück wieder zurück ins warme Bett kriechen und damit seinen Schlafrhythmus zerstören.
Körperliche AuswirkungenEin langfristig verschobener Wach-Schlaf-Rhythmus führt zu einem dreimal höheren Risiko für Übergewicht, auch das Risiko für Fettleibigkeit und Depression steigen an. Schlechte Angewohnheiten wie Rauchen und Alkoholgenuss werden verstärkt. Wer denkt, am Wochenende den versäumten Schlaf nachholen zu können beziehungsweise durch langes Schlafen am Samstag und Sonntag die vorangegangenen Partynächte „ausgleichen“ zu können, der irrt: Denn dadurch wird der Teufelskreis aus verspätetem Zubettgehen und frühem Aufstehen erst recht in Gang gehalten, Schlafstörungen sind vorprogrammiert. Experten empfehlen, nicht weniger als sechs Stunden täglich zu schlafen und sich an möglichst regelmäßige Zeiten zu halten. Auch am Wochenende sollte der Schlaf-, Ess- und Aktivrhythmus nicht zu sehr von jenem unter der Woche abweichen. Unser Körper ist eben ein Gewohnheitstier – verwirren Sie ihn nicht zu sehr.
Tipps für einen gesunden Schlaf
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1. Abschalten
Schaffen Sie abends Abstand zum Alltagsstress. Alles was entspannt, ist okay – vom Abendspaziergang bis Musik hören. Für TV gilt: einfach ausprobieren. Fernsehen lenkt zwar ab, kann aber auch wach machen.
2. Betthupferl
Süßes ist eine gute Einschlafhilfe, beim Schlummertrunk ist aber Vorsicht angebracht. Denn ein „Absacker“ macht zwar müde, doch der Alkoholgehalt im Blut verhindert Tiefschlafphasen. Der Schlaf ist wenig erholsam.
3. Loslassen
Können Sie nicht einschlafen, dann zwingen Sie sich auch nicht dazu. Stehen Sie wieder auf und beschäftigen Sie sich mit einer Routinetätigkeit wie Bügeln. Auch Lesen macht meist müde
4. Socken
Kalte Füße sind ein Schlafkiller. Denn die Gefäße ziehen sich zusammen und im Inneren des Körpers entsteht ein Wärmestau, der Einschlafen unmöglich macht. Das hilft: ein warmes Bad oder Fußbad vor dem Zubettgehen oder das Überziehen von Socken.
5. Milch mit Honig
Milch enthält schlafförderndes Kalzium und den Eiweißbaustein Tryptophan (daraus bastelt sich der Körper Serotonin, das den Schlaf regelt). Honig begünstigt dabei den Transport von Tryptophan.
6. Lavendel
Ein warmes (nicht heißes!) Bad mit Extrakt aus Lavendel (gibt es als fertigen Badezusatz) entspannt. Oder mit verdünntem Lavendelöl Arme und Beine einreiben und dann gleich ins Bett gehen.
7. Tee
Zu den bewährten Hausmitteln bei stressbedingten Einschlafstörungen zählen Tees aus Passionsblume, Baldrian, Melisse oder Hopfen aus der Apotheke. Noch wirksamer sind die Pflanzen als Extrakt in Tropfen- oder Tablettenform.
8. Innere Ruhe
Dafür, dass wir am Abend gut einschlafen, sorgt unsere innere Uhr. Dafür ist jeden Tag viel Tageslicht erforderlich. Möglichst täglich mindestens 15 bis 30 Minuten im Freien verbringen.
9. Melatonin
Das Schlafhormon sorgt abends dafür, dass wir müde werden. Mangel an Melatonin führt zu Einschlafstörungen. Tipp: 30 Min. vor dem Einschlafen Melatonin als Nahrungsergänzung (Apotheke) einnehmen.
10. Hormone
Für viele Frauen werden die Nächte in den Wechseljahren kurz und schweißtreibend. Die gezielte Gabe von synthetischen oder pflanzlichen Hormonen kann Abhilfe schaffen. Gegen Schwitzen hilft auch Salbei.
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