70 Prozent aller Abwehrzellen sitzen im Darm. Ist der Darm gesund, sind wir vor Erkältung & Co geschützt.
Der Darm wird auch als das „Zentrum unserer Gesundheit“ bezeichnet. Denn er ist mit 100 Millionen Nervenzellen nicht nur das Gehirn unseres Bauches (für die Ausschüttung von 20 Hormonen verantwortlich), sondern auch der Sitz unseres Immunsystems. Er beherbergt 70 Prozent aller im Körper befindlichen Abwehrzellen. Sie haben die Aufgabe, Krankheitserreger und Giftstoffe, die vorwiegende mit der Nahrung in unseren Körper gelangen, unschädlich zu machen. Dazu produziert der Darm spezielle Eiweißstoffe, sogenannte Immunglobuline.
An der enorm großen Fläche der Darmschleimhaut (Darmzotten vergrößern die Darmoberfläche auf die Größe von zwei Tennisplätzen) verleiben sich sogenannte Fresszellen (Makrophagen) Eindringlinge ein und vernichten sie. Ein weiterer Typ von Abwehrzellen, die Granulozyten, stehen ihnen zur Seite und verzehren ebenfalls Eindringlinge oder körpereigene abgestorbene Zellen. Weiters arbeiten die B-Lymphozyten, die sich auf bestimmte Merkmale von Krankheitserregern spezialisiert haben, in unserem Verdauungstrakt.
Was die Abwehr schwächt
Wird das Darmmilieu durch unausgewogene Ernährung, Alkoholkonsum, Bewegungsmangel, Dauerstress, Medikamenteneinnahme und/ oder Schlafmangel negativ beeinflusst, gerät die natürliche Symbiose aus dem Gleichgewicht. Sogenannte Mikroben, die von dieser Situation profitieren, können sich dann schnell vermehren und führen zu Schäden an der Darmschleimhaut. Dies beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden, sondern fährt auch unser Immunsystem runter – wir werden anfälliger für Infekte, z. B. die über 200 Erkältungsviren die zu grippalen Infekten führen können.
Wie Sie einer sogenannten Dysbakterie vorbeugen und was einem Ungleichgewicht im Verdauungstrakt entgegenwirkt, verrät die Wiener Diätologin Mag. Caroline Sonnenberg, BSc. „Liegt nämlich keine Erkrankung als Ursache zugrunde, kann man schon mit kleinen Lifestyle-Änderungen seine Beschwerden abschwächen und den Verdauungsapparat stärken. Ihre sieben besten Tipps lesen Sie hier:
7 Tipps für einen gesunden Darm
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1. Nährstoffreich essen
Durch das komplexe Zusammenspiel einzelner Nährstoffe und Inhaltstoffe in Nahrungsmitteln (s. Liste re.) bietet eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost eine positive Unterstützung für Darm und Immunsystem. Die Vitamine A, C, D, E und B6 schützen vor freien Radikalen. Laut Untersuchungen steigert Vitamin A die Aktivität der natürlichen Killerzellen und erhöht die Bildung von Antikörpern. Vitamin C und D unterstützen ebenfalls die Funktion der Fresszellen und erhöhen die Wachstumsrate von T-Lymphozyten. Vitamin E schützt vor freien Radikalen, regt spezifische Antikörper (Immunglobuline) und zelluläre Immunmechanismen an. Sekundäre Pflanzenstoffe töten Krankheitserreger ab. Bitterstoffe regen die Verdauung und Produktion der Verdauungssäfte an, um die aufgenommene Nahrung leichter zu verstoffwechseln (in Salat, Artischocken oder Grapefruits).Achten Sie zudem auf eine schonende Zubereitung der Speisen. Zu bevorzugen sind gedünstete, gebratene oder gekochte Lebensmittel. Zu fettige Speisen (Frittiertes) können belastend auf die Verdauung wirken.
2. Viel trinken
Nach der längeren nächtlichen Ruhephase hilft morgens ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen, um die Darmtätigkeit rascher zu aktivieren. Trinken Sie ausreichend ungezuckerte Getränke über den Tag verteilt. Wer zu wenig trinkt, riskiert nicht nur einen trägen Darm (Verstopfung), sondern auch ausgetrocknete Schleimhäute, wodurch Bakterien und Viren nicht so gut beseitigt werden können.
3. Darm mit Bakterien füttern
Sauermilchprodukte regen die Darmbewegungen an und können bei Verstopfungen helfen. Täglich ein Becher Kefir oder Joghurt unterstützt die Darmflora. Auch Sauerkraut hat einen hohen Anteil an der für den Darm so essenziellen Milchsäure sowie Milchsäurebakterien.
4. Ausreichend bewegen
Eine regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Darmbewegung aus. Auch schon ein regelmäßiger Verdauungsspaziergang kann zu einem guten Körpergefühl verhelfen. Tipp: Täglich 30 Minuten Bewegung (am besten an der frischen Luft) erhöhen Ihr Wohlbefinden und stärken die Abwehrkraft.
5. Stress abbauen
Die sogenannte Darm-Hirn-Achse sorgt für ständige Kommunikation zwischen Darm und Kopf. Trauer, Ängste und Anspannungen schlagen sich daher sofort auf unser längstes Organ. Meditations- und Yoga-Übungen helfen beim Stressabbau.
6. Bewusster essen
Durch bewusstes und ausgiebiges Kauen beginnt der Verdauungsprozess bereits im Magen und entlastet bei weiteren Verdauungsschritten. Essen Sie langsam. Bewusst Zeit nehmen!
7. Krankmacher meiden
azu zählen industriell verarbeitetes Essen, Zucker, Zuckeraustauschstoffe ein Zuviel an Alkohol, Zigarettenkonsum. Weiters gilt: Konsumieren Sie nicht täglich Fleisch und Wurstwaren, dies kann dem Darm schaden. Vegetarische Gerichte sind darmfreundlicher. Achtung bei Medikamenten-Einnahme (mit einem Arzt abklären).
Vorsorge: die gesündesten Nahrungsmittel
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Vollkorn
Durch die vorhandenen Randschichten des Korns sind B-Vitamine, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, bioaktive Substanzen, eine Vielzahl an Mineralstoffen (sind in der Lage Gifte aufzusaugen) sowie Ballaststoffe (regen die Darmbewegung an) enthalten.
Kräuter
Kamille, Pfefferminze, Fenchel, Melisse, Mariendistel, Anis u. v. w. Heilkräuter lindern Beschwerden, regulieren die Verdauung und wirken beruhigend.
Gemüse
Je bunter der Teller, desto ausgewogener die Versorgung mit Nährstoffen. Auf der Liste der Diätologin ganz oben stehen:
– Grünkohl: versorgt mit Vitamin K, E, C sowie B-Vitaminen.
– Brokkoli: Enthält viele Antioxidantien, welche die Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Besonders reich an Vitamin K, enthält einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink.
- Karotte: die Vitamin-A-Bombe sorgt dafür, dass freie Radikale abgefangen werden.
Fisch
Lachs & Co. liefern die für den Darm wichtigen Omega-3-Fettsäuren sowie wertvolle B-Vitamine (Vitamin B12), Niacin und Pantothensäure.
Pflanzliche Öle
Rapsöl, Leinöl oder Distelöl versorgen mit guten Fettsäuren und wirken gegen Entzündungen.
Nüsse
Gute Quellen für Eiweiß, das für die Bildung von Immunzellen benötiget wird. Sie enthalten zudem Vitamin E, Zink, Magnesium und helfen dadurch beim Bekämpfen freier Radikale.
Hülsenfrüchte
Gute Eiweiß- und Ballaststoffquellen!
Sanddorn
Die Vitamin-Bombe enthält fast zehnmal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte und gehört somit zu den vitaminreichsten Lebensmitteln. Sanddorn enthält noch Provitamin A, verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E.
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