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Apfel
Wirkung: Er enthält mehr als 30 Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen und ausreichend Kohlenhydrate (18 g pro 100 g), um uns Energie für ein einstündiges Work-Out zu spenden.
So viel ist gut für Sie: Idealerweise essen Sie zwei Äpfel pro Tag – einen vor und einen nach dem Training.
Gut zu wissen: Fast 70 Prozent der Vitamine und Mineralstoffe sitzen unter der Schale. Daher sollten Sie am besten ungeschälte Bio-Äpfel verzehren.
Spinat
Wirkung: Spinat ist reich an Nitrat, das die Ausdauerleistungsfähigkeit der Muskeln verbessert.
So viel ist gut für Sie: Wer dreimal die Woche 250 g frischen Blattspinat isst, hat beim Training mehr Energie.
Gut zu wissen: Spinatblätter dürfen nicht noch einmal aufgewärmt werden – sonst wandelt sich Nitrat in Nitrit um, woraus krebserregende Nitrosamine entstehen können.
Ei und Ingwer
Wirkung: Eier versorgen unseren Körper mit viel Protein, das Muskeln wachsen lässt. Besonders gut funktioniert das in Kombination mit Ingwer, denn so wird das Eiweiß vom Körper besser verwertet.
So viel ist gut für Sie: Essen Sie zum Frühstück eine Eierspeise und reiben Sie ein 1 cm großes Stück Ingwer darüber.
Gut zu wissen: Ingwer lindert Muskelkater.
Papaya
Wirkung: Die Frucht enthält viel Magnesium (40 mg pro 100 g). Der Mineralstoff beugt Muskelkrämpfen vor.
So viel ist gut für Sie: Täglich eine halbe Papaya wäre ideal.Gut zu wissen: Auch die Kerne kann man essen. Sie enthalten das Enzym Papain. Dieses spaltet aufgenommenes Eiweiß in Aminosäuren und schleust sie in die Muskelzellen – das fördert das Muskelwachstum.
Quinoa
Wirkung: Quinoa punktet durch einen hohen Eiweißgehalt (14 Prozent) – wichtig für Fettverbrennung und Muskelwachstum. Zudem enthalten die kleinen Körner viel Magnesium.
So viel ist gut für Sie: Wer täglich 200 g zu sich nimmt, versorgt seinen Körper mit dem Tagesbedarf an Magnesium und der Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs.
Gut zu wissen: Der Verzehr der Körnchen stärkt auch die Knochen, da die Samen große Mengen an Kupfer und Mangan enthalten.
Pistazien
Wirkung: Pistazien sind gute Kaliumlieferanten (über 1000 Milligramm pro 100 g). Werden unsere Muskeln ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, können sie besonders lange eine Top-Leistung bringen. Außerdem haben Pistazien einen hohen Eiweißgehalt (20 g pro 100 g).
So viel ist gut für Sie: 100 g decken bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalium und Eiweiß.
Gut zu wissen: Pistazien sollten kühl und gut verschlossen aufbewahrt werden.
Sesam
Wirkung: In den Samen steckt viel Kalzium, das die Fettverbrennung anregt und Knochen und Zähne festigt. Zudem senken die enthaltenen Phytosterine den Cholesterinspiegel.
So viel ist gut für Sie: Mit 100 g Sesam decken Sie 50 Prozent des am Tag benötigten Phytosterin- und 80 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs.
Gut zu wissen: Greifen Sie zu braunem oder schwarzem Sesam – der ist am gesündesten.
Joghurt
Wirkung: Joghurt liefert viel Eiweiß für den Muskelaufbau sowie Kalzium, das Knochen und Zähne stärkt. Die enthaltenen Milchsäurebakterien sorgen für eine gesunde Darmflora und regulieren die Verdauung.
So viel ist gut für Sie: 200 g Joghurt pro Tag wären ideal.
Gut zu wissen: Greifen Sie zu normalem Joghurt – dieser enthält gerade einmal 3,8 Prozent Fett und schmeckt viel cremiger und aromatischer als fettarmer Joghurt.
Garnelen
Wirkung: Die Meeresfrüchte sind reich an Zink, das die Abwehrkräfte stärkt. Außerdem enthalten sie viel Jod – wichtig für die Schilddrüsenfunktion.
So viel ist gut für Sie: Eine tägliche Dosis von 7 bis 10 Milligramm ist ideal. Die Hälfte davon steckt in 150 g frischen Garnelen.
Gut zu wissen: Tiefgekühlte Garnelen sollten sofort nach dem Auftauen verarbeitet werden.
Sultaninen
Wirkung: In Sultaninen steckt besonders viel Salicylsäure. Dieser mit dem Aspirin (Acetylsalicylsäure) verwandte Stoff wirkt sanft schmerzstillend und entzündungshemmend.
So viel ist gut für Sie: Bei Kopfschmerzen am besten 20 g Sultaninen ins Müsli mischen und auch im Laufe des Tages immer wieder ein Handvoll knabbern.
Gut zu wissen: Früchte aus Bio-Anbau beinhalten sechsmal so viel Salicylsäure wie herkömmlich angebaute Sultaninen.
Holunder
Wirkung: Das im Holunder enthaltene Anthocyan (ein Farbstoff, der den Saft dunkel färbt) schützt den Körper vor stressbedingten freien Radikalen und hemmt so virale Infektionen wie Grippe oder Herpes.
So viel ist gut für Sie: Ein Glas pro Tag reicht aus, um das Immunsystem zu stärken.
Gut zu wissen: Die Beeren dürfen nur reif und gekocht verzehrt werden. Unreife und rohe Früchte können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall herbeiführen.
Vollkornpasta
Wirkung: Vollkornnudeln liefern doppelt so viele Ballaststoffe wie gewöhnliche Pasta. Sie quellen im Magen auf und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Vollkornnudeln verhindern Schwankungen des Blutzuckerspiegels und verhindern die Ausschüttung des „Dickmacher-Hormons“ Insulin.
So viel ist gut für Sie: Je öfter Sie zur Vollkornversion greifen,
desto besser.
Gut zu wissen: Essen Sie Pasta lieber mittags – am Tag kann der Körper die Kohlenhydrate besser verwerten.
Milch
Wirkung: Die Kombination aus Kalzium und Vitamin D regt den Stoffwechsel an – das hilft, Gewicht zu verlieren. Dank des hohen Eiweißgehalts sättigt Milch langanhaltend.
So viel ist gut für Sie: Trinken Sie zwei Gläser pro Tag.
Gut zu wissen: Buttermilch hat nur halb so viele Kalorien wie Vollmilch und kaum Fett.
Ananas
Wirkung: Mit einem Fettgehalt von nur 0,2 Prozent und 55 Kalorien pro 100 Gramm ist die Ananas ein wahres Slim-Food.
So viel ist gut für Sie: Zwei Ananas pro Woche sind ideal.
Gut zu wissen: Verzichten Sie auf Dosenfrüchte – die enthalten zu viel Zucker.
Artischocke
Wirkung: Der Turbo unter den Gemüsesorten für den Fettstoffwechsel: Der enthaltene Bitterstoff Cynarin entschlackt, wirkt harntreibend und kurbelt die Verdauung an.
So viel ist gut für Sie: Wer täglich zwei Artischocken zu sich nimmt, reduziert sein Gewicht um 1 Kilo pro Monat.
Gut zu wissen: Oft müde? Artischocken helfen auch sehr gut, die Leber zu entgiften!
Chili
Wirkung: Der in Chilischoten enthaltene Wirkstoff Capsaicin kurbelt den Stoffwechsel an und verhindert, dass sich Fettpölsterchen auf den Hüften und dem Bauch ansetzen.
So viel ist gut für Sie: Verfeinern Sie Ihre Speisen immer mit einem Teelöffel klein gehackter Chilischote. Entfernen Sie aber vorher die Kerne!
Gut zu wissen: Je kleiner die Schote, desto schärfer ist sie – und desto mehr Capsaicin steckt drin.
Kokosnuss
Wirkung: Das Wasser aus der Nuss hat kaum Kalorien, dafür aber viele Mineralien: Diese wirken entgiftend und schaffen ein klares Hautbild. Der hohe Kupferanteil im Fruchtfleisch unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen und Vitamin C – und sorgt so auch für glänzendes Haar.
So viel ist gut für Sie: Für sichtbare Ergebnisse am besten zwei bis drei Kokosnüsse pro Woche essen.
Gut zu wissen: Legt man die Nuss in den Backofen, bekommt die Schale bald Risse und man kann sie leicht aufbrechen.
Karotte
Wirkung: Karotten punkten durch ihren hohen Betacarotin-Gehalt. Der Pflanzenfarbstoff wird vom Körper in das Schönheitsvitamin A umgewandelt, das die Haut jung und straff hält.
So viel ist gut für Sie: Mit einer großen Karotte haben Sie Ihren Tagesbedarf gedeckt.
Gut zu wissen: Wenn Sie ein paar Tropfen Olivenöl in den Karottensaft mischen, werden die Carotine noch schneller in die Hautzellen geschleust.
Brombeere
Wirkung: Antioxidantien heißen die Inhaltsstoffe, die Brombeeren zum Top-Beauty-Food für eine schöne Haut machen. Die Pflanzenstoffe helfen, freie Radikale abzufangen und bremsen so den vorzeitigen Alterungsprozess der Haut. Das in den Beeren enthaltene Silizium mindert zudem Cellulite.
So viel ist gut für Sie: Mit einer Handvoll Brombeeren (6 Milligramm Silizium) decken Sie den Tagesbedarf.
Gut zu wissen: Bio-Brombeeren schmecken aromatischer und sind nicht gespritzt.
Chicorée
Wirkung: Weiche oder brüchige Fingernägel? Dann fehlt Ihrem Körper vielleicht Biotin. Das B-Vitamin steckt vor allem in Chicorée.
So viel ist gut für Sie: Mischen Sie viermal pro Woche eine Handvoll Chicorée unter den Salat – das deckt bereits die Hälfte des Tagesbedarfs.
Gut zu wissen: Um den bitteren Geschmack des Chicorées etwas abzumildern, die Blätter vor dem Verzehr kurz in lauwarmes Wasser legen.
Kakao
Wirkung: In Kakao stecken Eiweißverbindungen, die alterungsbedingte Hautschäden reparieren, Falten vorbeugen und auch den hauteigenen UV-Schutz verbessern können.
So viel ist gut für Sie: Eine Tasse Kakao täglich genügt. Verwenden Sie aber hochwertigen Kakao – ohne Zuckerzusatz.
Gut zu wissen: Nach einem Sonnenbad unterstützt Kakao die Haut, sich schneller wieder zu regenerieren.
Melisse
Wirkung: Das Heilkraut stimuliert die Produktion des Gehirnbotenstoffs Acetylcholin und verbessert so die Gedächtnisleistung.
So viel ist gut für Sie: Ein Liter Melissentee pro Tag genügt.
Gut zu wissen: Stress? Das Kraut hat auch eine entspannende Wirkung.
Rapsöl
Wirkung: Wer kaltgepresste Pflanzenöle verwendet, unterstützt sein Gehirn mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Vor allem die im Öl enthaltene Linolensäure ist ein wichtiges Baumaterial für Gehirnzellen. Vitamin E bewahrt diese vor vorzeitiger Alterung und senkt auch das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.
So viel ist gut für Sie: Verwenden Sie für Ihr Salatdressing ein bis zwei Esslöffel Rapsöl.
Gut zu wissen: Kaltgepresste Öle sollten nicht erhitzt werden, da sonst gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen können.
Rote Rübe
Wirkung: In Roten Rüben steckt viel Eisen, das die Blutzufuhr zum Gehirn verbessert und seine Leistungsfähigkeit erhöht.
So viel ist gut für Sie: 200 g decken den halben Tagesbedarf.
Gut zu wissen: Wenn Sie Zitronensaft (Vitamin C) über das Gemüse träufeln, wird das Eisen besser vom Körper aufgenommen.
Schwarze Ribisel
Wirkung: Sie haben häufig Gedächtnislücken? Dann sollten Sie mehr schwarze Ribiseln essen! Die Früchte liefern viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, deren stark antioxidative Wirkung unsere Zellen vor freien Radikalen schützt und das Gedächtnis stärkt.
So viel ist gut für Sie: Am besten nehmen Sie täglich 200 g frische Beeren zu sich.
Gut zu wissen: Wem die schwarzen Ribiseln zu sauer sind, der kann den Saft mit etwas Honig süßen.
Knoblauch
Wirkung: In der Knolle stecken Antioxidantien, die die Gefäßwände der Adern vor Verkalkung schützen. Sind die feinen Gefäße im Gehirn frei von Ablagerungen, wird dieses besser durchblutet und so optimal mit Sauerstoff versorgt – das steigert die Konzentrationsfähigkeit.
So viel ist gut für Sie: Eine Zehe pro Tag reicht aus.
Gut zu wissen: Knoblauch gemeinsam mit etwas Ingwer verzehren – dadurch wird die antioxidative Wirkung um 50 Prozent erhöht.
Putenbrust & Mango
Ein Putenschnitzel (200 g) enthält wenig Fett (2 g) und 50 g Eiweiß. Kombiniert mit Vitamin C, das zum Beispiel in einer frischen Mangosauce steckt, verwertet der Körper die Proteine deutlich schneller.
Lachs & Zitrone
Lachs ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die das Immunsystem stärken. Träufeln Sie etwas Zitrone über den Fisch. Vitamin C macht das im Lachs enthaltene Eisen für den Körper leichter zugänglich.
Salat & Huhn
Ein schweres Mittagessen macht müde und mindert die Leistungsfähigkeit. Besser: Essen Sie einen Salat mit gebratenen Hühnerstreifen. Geflügel ist ein guter Vitamin B1-Lieferant – wichtig für die Konzentrationsfähigkeit.
Avocada & Paprika
Avocado enthält sehr viel Vitamin E, das den Alterungsprozess bremst und Falten vorbeugt. Dank der ungesättigten Fettsäuren kann der Körper Carotinoide aus Paprikaschoten fünfmal besser aufnehmen.
Gemeinsam sorgen sie für
weiche Haut.
