Leckerer Genuss ohne Kalorien-Gau

Jetzt beginnt sie wieder, die Jagdsaison auf die Kilos, die sich dank der Adventzeit auf den Hüften niedergelassen haben – und zu unserer Verzweiflung nicht mehr abhauen wollen. Dabei wäre Abnehmen ja so einfach: Weniger essen, keine Süßigkeiten kombiniert mit Bewegung, und schon purzeln die Kilos. Wären da nicht unser Appetit und die vielen Versuchungen.

Kalorienarm
Aber kalorienarm muss nicht zwangsweise genussarm bedeuten. Diätwillige müssen nur ein wenig experimentieren – dann werden sie entdecken: gesund zu essen kann auch gut schmecken!

Rezeptsammlung
Wie variantenreich leichte Küche ist, zeigt das neue Kochbuch von Dr. Oetker: „Schnell und schlank von A–Z“ (um nur 12 Euro). 200 kalorienarme Rezepte findet darin der Genussmensch zum Nachkochen.

Und noch einen Vorteil hat die Fibel: Alle Rezepte sind im Handumdrehen fertig. Genau das, was wir Frauen suchen.

Gemüsesuppe mit Lachsschinken
328 kcal; Zubereitungszeit: 
30 Minuten
Zutaten: 2 TL geschälte Sesamsamen, 400 g Karotten, 800 g festkochende Kartoffeln, 600 g Kohlrabi, 2 EL Speiseöl (z. B. Olivenöl, 20 g), knapp 1 ¼ l Ge-
müsebrühe, 200 g Lachsschinken ohne Fettrand, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 2 Msp. frisch geriebene Muskatnuss, 
100 g Crème légère

Zubereitung: 1. Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren goldbraun rösten. 2. Karotten putzen. Kartoffeln, Karotten und Kohlrabi schälen, abspülen, abtropfen lassen und in gleich große Stücke schneiden. 3. Öl in einem Topf erhitzen. Die Gemüsestücke unter Rühren darin anbraten. Brühe hinzugießen und zum Kochen bringen. Gemüse zugedeckt etwa 15 Minuten kochen. 4. Schinken in Streifen schneiden. Gemüsesuppe pürieren. Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Suppe in vier Suppenschalen verteilen. Crème légère unterrühren und die Suppe mit Schinkenstreifen und Sesam bestreut sofort servieren.

 

Garnelen auf Mango-Papaya-Salat
295 kcal; Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten: 1 reife Mango (etwa 400 g), 1 reife Papaya (etwa 400 g), 1 Bio-Limette (unbehandelt, ungewachst), Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 10 Riesengarnelen (ohne Kopf und Schale, „entdarmt“, je etwa 30 g), 2 EL Sesamöl (20 g), 2 EL süße Sojasauce (etwa 20 g), 2–3 Stängel Thai-Basilikum

Zubereitung: 1. Das Fruchtfleisch der Mango vom Stein schneiden. Fruchtfleisch schälen. Papaya längs halbieren und mit einem Teelöffel vorsichtig die Kerne herausschaben. Papaya schälen. Das Fruchtfleisch der Mango und der Papaya in etwa 2 cm große Würfel schneiden. 2. Limette heiß abwaschen, abtrocknen und etwas Schale abreiben. Die Limette halbieren und den Saft auspressen. Mango- und Papayawürfel vorsichtig mit dem Limettensaft und der abgeriebenen Limettenschale vermischen. Salat mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Die Riesengarnelen unter fließendem kalten Wasser abspülen und trocken tupfen. Das Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Garnelen darin von jeder Seite etwa 3 Minuten braten. Garnelen mit Salz, Pfeffer und Sojasauce würzen. 4. Basilikum abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Die Garnelen auf dem Mango-Papaya-Salat anrichten und mit Basilikumblättchen garnieren.

 

Erbsen-Paprika-Gemüse mit Hirse
427 kcal; Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten: 250 g Hirse, 500 ml (1/2 l) Wasser, ½ TL Salz, 250 ml (1/4 l) Wasser, ½ TL Salz, 600 g TK-Erbsen, 1 Zwiebel (etwa 65 g), 2 rote Paprikaschoten (je etwa 200 g), 1 Bund Frühlingszwiebeln (etwa 250 g), 6 Stängel glatte Petersilie oder 1 EL TK-Petersilie, 1 EL Speiseöl (z. B. Rapsöl, 10 g), 1–1 ½ EL Zitronensaft, 
1 Msp. Currypulver, Cayennepfeffer

Zubereitung: 1. Die Hirse mit Wasser zugedeckt in einem Topf zum Kochen bringen. Salz unterrühren. Hirse etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten ausquellen lassen. 2. In der Zwischenzeit in einem zweiten Topf Wasser zugedeckt zum Kochen bringen. Salz und die Erbsen hinzugeben, wieder zum Kochen bringen. Die Erbsen zugedeckt etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dabei gelegentlich umrühren. Die Erbsen in ein Sieb abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Die Erbsen mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. 3. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schotenhälften abspülen, abtropfen lassen und in kleine Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Petersilie abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Blättchen in Streifen schneiden. 4. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel, Paprika- und Frühlingszwiebelstücke darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 3 Minuten andünsten. Erbsen und 3–4 Esslöffel der aufgefangenen Kochflüssigkeit unterrühren. Das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten garen. 5. Paprika-Erbsen-Gemüse mit Zitronensaft, Curry und Cayennepfeffer abschmecken, etwas Petersilie unterrühren. Das Gemüse mit Hirse anrichten. Übrige Petersilie auf die Hirse streuen.

Kräuter-Schollenfilets auf Tomaten
365 kcal; Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten: 1 kg festkochende Kartoffeln, 1 TL Salz, 1 Bund Kerbel, 1 Bund glatte Petersilie, 2 Stängel Dill, 8 Schollenfilets oder aufgetaute TK-Schollenfilets (je etwa 80 g), Saft von ½ Zitrone, frisch gemahlener Pfeffer, 500 g Mini-Rispen-Tomaten, 
30 g Kräuterbutter, 2–3 EL Gemüsebrühe 
Außerdem: evtl. 8 Holzstäbchen

Zubereitung: 1. Den Backofen vorheizen. Ober-Unterhitze: etwa 200 °C, Heißluft: etwa 180 °C. 2. Kartoffeln schälen, abspülen und abtropfen lassen. Die Kartoffeln in einen Topf geben und so viel Wasser hinzufügen, dass die Kartoffeln knapp bedeckt sind. Kartoffeln zugedeckt zum Kochen bringen. Salz hinzu-
geben. Die Kartoffeln zugedeckt in 20–25 Minuten gar kochen. 3. Inzwischen Kerbel, Petersilie und Dill abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen und Spitzen von den Stängeln zupfen. Blättchen und Spitzen fein hacken. Kräuter vermischen. 4. Schollenfilets unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen, von beiden Seiten mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischfilets auf der Arbeitsfläche auslegen. Die Hälfte der Kräuter darauf streuen. Fischfilets aufrollen, evtl. mit Holzstäbchen feststecken. 5. Tomaten abspülen, trocken tupfen und vierteln, dabei evtl. die Stängelansätze herausschneiden. Die Tomaten in eine Auflaufform (gefettet) geben, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Die Hälfte der restlichen Kräuter darauf streuen. 6. Die Schollenfiletröllchen daraufsetzen und mit den restlichen Kräutern bestreuen. Kräuterbutter in Flöckchen auf die Fischfilets setzen. Gemüsebrühe zugeben. Die Form auf dem Rost im unteren Drittel in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Fischröllchen 15–18 Minuten garen. 7. Kartoffeln abgießen, zu den Kräuter-Schollenfilets servieren.

Buchtipp: „Schnell und schlank von A–Z“ von Dr. Oetker um 12  Euro.

Autor: Ida Metzger