Rechtzeitig zum Sommerurlaub auch im knappen Bikini eine Top-Figur machen: Das wünschen sich viele Frauen, die jetzt immer noch unter der Last ihrer Winterkilos stöhnen. Ein Vorhaben, das durchaus im Bereich des Realen liegt, wie die beiden Ernährungswissenschafterinnen und MADONNA-Schlank-Expertinnen Ursula und Julia Pabst betonen.
Vernünftige Ziele
Sie haben für MADONNA ein Figur-Konzept
entwickelt, das innerhalb von acht Wochen sichtbare Erfolge verspricht. Denn
nicht mittels einseitiger Crash-Kuren sollen überflüssige Fettdepots
schmelzen (das wäre wirklich eine Illusion – denn wer mit Radikal-Diäten
abspeckt, legt danach erwiesenermaßen um so mehr zu), sondern mithilfe eines
professionellen Ernährungs- und Bewegungsplans. „Ein halbes bis maximal ein
Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind ein vernünftiges Ziel. Das erreicht
man auch ohne streng hungern zu müssen“, erklären die beiden Schwestern.
Noch eine gute Nachricht: Der MADONNA-Weg zur Bikini-Figur ist ganz einfach umzusetzen und leicht in den Alltag zu integrieren. Das neue Schlank-Konzept auf einen Blick: Einem vitalstoffreichen Frühstück folgen ein fettarmes Mittagessen und ein möglichst kohlenhydratarmes Abendmahl. Zusätzlich erhöhen Ausdauersport, straffende Workouts und Psycho-Strategien den Schlank-Erfolg.
Was essen?
Und so sieht Ihr Sommer-Figur-Plan im Detail aus:
„Gerade, wer abnehmen möchte, sollte zumindest eine Kleinigkeit frühstücken.
Sonst droht schnell die Heißhungerfalle, und man isst tagsüber mehr
Unnötiges als sonst“, warnt Ursula Pabst. Wer am frühen Morgen keinen Hunger
hat, kann sein Frühstück auch im Büro genießen. Anstelle nährstoffarmer
Croissants empfehlen die Expertinnen morgens einen Becher Naturjoghurt mit
125 Gramm frischen Beeren oder einen schnellen Shake aus 250 ml Buttermilch
mit etwas Orangensaft. „Wer es lieber pikant mag, greift zu einer Scheibe
Vollkornbrot mit Kräuter-Topfen-Aufstrich und Gemüse-Deko“, rät Ursula
Pabst.
Lunch light
Mittags sollten Sie um typisches Kantinen-Essen
einen großen Bogen machen: „Schweres und Fettiges sollte im Hinblick auf die
Sommerfigur umgangen werden. Ein gutes Mittagessen belastet nicht und
besteht im Idealfall aus zumindest 50 Prozent Gemüse oder Salat“, erklärt
Figurprofi Julia Pabst. Weiterer Vorteil: Das Nachmittagstief bleibt beim
Light-Lunch aus. Ideal sei etwa griechischer Brotsalat: Dazu mischen Sie
zwei Handvoll Vogerlsalat mit einer Handvoll geschnittener Tomaten und
Gurken, etwas Zwiebel, einer Scheibe Pumpernickel (in Stücken) und leichtem
Feta. Den Salat mit 1/2 Esslöffel Olivenöl und Zitronensaft marinieren.
Julia Pabst: „Streichen Sie Paniertes und Frittiertes. Gut hingegen sind
Räucherlachs oder Hühnerbruststreifen mit Salat.“ Weitere Anregungen für
köstliche, figurbewusste Menüs finden Sie auch im neuen Ratgeber der Wiener
Ernährungs-Spezialistin Elisabeth Fischer Die schlanke Küche. So gut
schmeckt das Wunschgewicht (erscheinen im Kneipp-Verlag).
Und abends...?
Wie ist das nun: Nimmt man wirklich leichter zu,
wenn man die Hauptmahlzeit am Abend einnimmt? Dazu Ursula Pabst:
„Grundsätzlich zählt die Gesamt-Energiebilanz. Aber häufig ist es so, dass
Menschen, die tagsüber wenig essen, abends über die Stränge schlagen.“ Ideal
sei es, abends mit Kohlehydraten sparsam umzugehen: „Essen Sie Naturreis,
Vollkornnudeln oder -gebäck schon tagsüber – da können Sie die Energie
daraus besser verwerten“, so die „Ernährungspäbstinnen“. Ein gutes
Abendessen füllt die Nährstofftanks optimal auf: „Je mehr Gemüse darin
vorkommt, desto besser: Es bringt Volumen ins Essen, und desto weniger
Kohlenhydrate braucht man, um satt zu werden.“ Besonders günstig seien
abends Gemüsesuppen: „Davon kann man nicht zu viel essen.“ Warme Mahlzeiten
sind übrigens nicht energiereicher als kalte. Im Gegenteil: Die kalte Jause
enthält oft mehr Brot (und damit Kohlenhydrate) als ein warmes
Gemüsegericht. Sie sehen: So einfach kann Abnehmen sein!
Schön straff
Wenn Sie nun noch auf Bewegung achten und
Ihren Body mit Work-outs in Topform bringen, profitieren Sie doppelt: Sie
sehen bald besser aus – und fühlen sich auch so.
8 x schlanker: Figurtricks für jede Woche
Erste Woche
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor! Erster Schritt:
Frühstücken Sie täglich und gehen Sie abends sparsam mit Kohlehydraten
(Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) um. Mittags ist ein Salat mit
Vollkorngebäck ein idealer (Büro-)Snack. Und: Beginnen Sie, Ihren Traum-Body
mit Bikini-Pilates zu modellieren.
Zweite Woche
Beobachten Sie Ihre Ess-Muster ganz genau: Wann
greifen Sie zu Süßem, zu Alkohol oder Knabbergebäck? Halten Sie für diese
Situationen gesunde Alternativen parat. Statt Chips zum Fernsehen besser
Kohlrabi-Sticks mit Joghurt-Kräuter-Dip knabbern. Oder: Vor dem Griff zur
Schoko erst einmal ein Glas Wasser trinken – dann ist der „Hunger“
(eigentlich ist es ja Appetit) oft gleich wieder weg.
Dritte Woche
Sie nehmen leichter ab, wenn Sie Bewegung in Ihren
Alltag integrieren. Ob lockeres Laufen, Walken oder Radfahren: Diese
Ausdauersportarten bringen Fettpolster zum Schmelzen. Ideal: Dreimal die
Woche etwa 1,5 bis drei Stunden Ausdauertraining. Alternative: Täglich
zumindest 20 Minuten flott spazieren gehen. Wichtig ist in jedem Fall die
Regelmäßigkeit!
Vierte Woche
Jetzt spüren Sie deutlich, dass sich etwas tut:
Nützen Sie diesen Motivationsschub, um ein wenig nachzulegen. Rubbeln sie
nach dem Duschen Po, Bauch und Schenkel mit einem Luffa-Handschuh oder einem
kleinen Massageball ab. Das kurbelt die Durchblutung an und festigt das
Gewebe. Danach Problemzonen mit straffender Lotion eincremen!
Fünfte Woche
Nun sind Sie schon ein Schlank-Profi. Setzen
Sie Ihr Know-how auch beim Einkaufen um: Kaufen Sie bewusst nur
Figurfreundliches (wie Gemüse, Salat, Obst, mageren Käse, Vollkorngebäck
oder Putenschinken) und machen Sie einen großen Bogen um die Süßwaren- und
Knabberabteilung. Trick: Wer vor dem Shoppen einen Apfel oder fettarmen
Joghurt isst, reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Kalorienbomben wie
Chips oder Eis im Einkaufswagen landen.
Sechste Woche
Alkohol macht hungrig und blockiert den Fettabbau
im Körper. Verzichten Sie am besten eine Woche ganz auf alkoholische
Getränke. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, vor jeder Mahlzeit ein Glas
Wasser zu trinken: So werden Sie schneller satt. Hervorragende Durstlöscher
mit Slim-Faktor sind auch Kräutertees (Maté, Brennnessel, Rooibos).
Siebente Woche
Jetzt haben Sie schon viel geschafft. Nutzen Sie
die Kraft der Psyche, um Ihr Traumgewicht noch schneller zu erreichen. Ganz
wichtig: Verzichten Sie auf Verbote. Man bekommt automatisch auf das
Appetit, was man sich verbietet. Die richtige Strategie: Sich ab und zu
bewusst eine Kleinigkeit gönnen und diese ohne schlechtes Gewissen genießen.
Zum Beispiel: Diese Woche ein Eis beim Italiener.
Achte Woche
Sie sind fast am Ziel: Glückwunsch! Behalten Sie Ihr
neues Ernährungsverhalten bei. Wichtig: Bei Rückschlägen nicht aufgeben!
Wenn Sie einmal sündigen, nie denken: „Jetzt ist es schon egal“, sondern die
Segel gleich wieder auf Schlank-Kurs ausrichten!
Nächste Seite: Sattmacher-Rezepte mit Schlank-Effekt
Die besten Sattmacher-Rezepte
Morgens: Power-Drink in Orange
Zutaten: 200 g mageres
Naturjoghurt (1% Fett), 300 ml Karottensaft (frisch gepresst oder aus der
Flasche), 300 ml frisch gepresster Orangensaft, 1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
Alle Zutaten mit dem Mixstab vermischen und gleich trinken.
Nährwert
pro Glas: 69 Kalorien,
0 g Fett, 3 g Eiweiß, 12 g Kohlehydrate, 0 mg
Cholesterin
Mittags: Spargel mit Frühlingszwiebeln
Zutaten: 1 Bund
Kerbel (Petersilie oder Basilikum), 1 EL geschmolzene Butter, 2–3 EL
Zitronensaft, 1 kg grüner Spargel, Salz, 1 EL Olivenöl, 8 Frühlingszwiebeln
(längs halbiert), 100 g Spinat, zwei Knoblauchzehen (fein gehackt), Pfeffer
Zubereitung:
Backofen auf 50° C vorheizen. ½ Bund Kerbel fein scheiden, mit Butter und
Zitronensaft vermischen. Restlichen Kerbel klein zupfen. Spargel in
Salzwasser bissfest kochen. ½ EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen,
Frühlingszwiebeln kurz darin braten, leicht salzen und warm stellen. Spinat
in einem Topf zugedeckt bei guter Hitze zusammenfallen und in einem Sieb
abtropfen lassen. In einer Pfanne 1/3 EL Olivenöl erhitzen, Knoblauch darin
kurz anbraten, Spinat dazugeben. Salzen und pfeffern. Den Spargel anrichten;
Spinat und Zwiebeln darauf verteilen. Kerbel-Zitronen-Butter-Sauce darauf
verteilen und restliche Kerbelblättchen darüber streuen. Dazu passen heurige
Kartoffeln.
Nährwert pro Portion (ohne Kartoffeln): 120 Kalorien, 5 g Fett, 11 g Kohlehydrate, 6 g Eiweiß, 6 mg Cholesterin
Abends: Tomaten-Linsensuppe
Zutaten: 200 g mageres
Naturjoghurt (1% Fett), 300 ml Karottensaft (frisch gepresst oder aus der
Flasche), 300 ml frisch gepresster Orangensaft, 1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
Alle Zutaten mit dem Mixstab vermischen und gleich trinken.
Nährwert
pro Glas: 69 Kalorien,
0 g Fett, 3 g Eiweiß, 12 g Kohlehydrate, 0 mg
Cholesterin
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