Nach dem hartnäckigen Winter endlich milde Temperaturen - der Frühling lockt uns nach draußen. Für viele ist das auch das Signal, endlich wieder etwas für ihre Fitness zu tun: zum Beispiel mit dem Rad oder auf Inline-Skates. Mit am beliebtesten ist aber immer noch der "gute, alte" Waldlauf. Doch wer beim Laufen einsteigen will, sollte es gerade am Anfang nicht übertreiben, sagt Sportmediziner Dr. Rainer Graneis vom Ärzteverbund MEDI Deutschland.
Langsam anfangen
Der größte Fehler, den man so macht, ist, dass
man denkt: man möchte nachholen, was man versäumt hat. Man muss von der
Kondition her und von der Belastung des Herzens ganz moderat anfangen. Das
bedeutet, mit relativ niedrigem Puls langsam anzufangen, geringe
Zeitumfänge, und die dann langsam steigern.
Eine halbe Stunde genügt
Zweimal pro Woche eine halbe Stunde
laufen, das ist für den Anfang genug, so der MEDI-Experte. Ganz wichtig
dabei: die Pulskontrolle. Unerfahrene trainieren meistens mit Herzfrequenzen
von 150 oder 160 Schlägen pro Minute - das ist für ein Ausdauertraining für
Herz und Kreislauf viel zu hoch. Höher als um 120 sollte der Puls nicht
gehen, sagt Dr. Graneis. Und das Aufwärmen nicht vergessen. Dazu braucht es
aber kein Stretching oder ausgeklügelte Übungen. Stattdessen reichen fünf
Minuten Gehen oder ganz langsames Laufen.
Locker ausklingen lassen
Die Zeit ist ja immer knapp, und wenn
man das Aufwärmen damit verbringt, dass man in der Sportart, in der man dann
hinterher den Sport betreibt, ein bisschen langsamer macht, dann ist das
ausreichend. Genauso sollte man dann aber auch hinterher, wenn man fertig
ist, noch Zeit zum Auslaufen einkalkulieren. Also mindestens fünf bis zehn
Minuten sollte man so locker traben oder gehen.
Richtiges Schuhwerk
Nur so kann der Körper die Abfallprodukte,
die der Stoffwechsel beim Sport produziert, vernünftig abtransportieren und
verarbeiten. Fürs Schuhwerk rät der Experte zu Qualität und rechtzeitigem
Wechsel: spätestens nach 1.000 Kilometern ist die Dämpfung in Laufschuhen
schon ziemlich verbraucht. Und für die Kleidung gilt: Lieber etwas zu kühl
als zu warm sollte sie sein, den Schweiß aufsaugen und atmungsaktiv sein.In
Sachen Ernährung braucht der Hobbyläufer kein großes Extraprogramm.
Nahrungsergänzungsmittel oder Spezialnahrung sind in diesem Fall
überflüssig, sagt der MEDI-Arzt. Dagegen ist es wichtig, genug zu trinken.
Am besten schon vor dem Sport. Besonders Tee oder Mineralwasser sind dazu
bestens geeignet. Während des Laufens braucht man, wenn man eine halbe bis
Stunde läuft, nichts zu trinken.
Nochmal die wichtigste Botschaft: Fangen Sie langsam an und überfordern Sie sich nicht, sonst leidet die Motivation, und das neue sportliche Hobby hat sich schnell wieder erledigt.
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