Was tun bei Rückenschmerzen

Der Rücken braucht starke Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und Schmerzen vermeiden. Wer sich nicht bewegt, vernachlässigt seine Rückenmuskulatur und so eine gesunde Haltung. Die Muskeln erschlaffen oder verkürzen sich, es kommt zu Fehlstellungen. Wenn Wirbel blockieren, sind Nervenreizungen und Rückenschmerzen die Folge.

Locker bleiben
Langes Sitzen oder auch die innere Anspannung kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Positionswechsel und Dehnübungen im bewegungsarmen Büroalltag helfen, genauso wie Entspannungsbäder, Massagen oder Rückenschule.

Entlasten und richtig belasten
Wer überflüssige Pfunde vermeidet oder abbaut, entlastet sich und seinen Rücken. Richtig belasten heißt auch rückenfreundliches Heben und Tragen von Lasten, wie z. B. Einkäufe im Rucksack anstatt einseitig im Korb nach Hause tragen. Bewusst Haltung annehmen kann bei Rückenschmerzen große Wirkung zeigen.

Ausgleich schaffen
Wer lange sitzt oder steht und dadurch eine falsche Körperhaltung einnimmt, kann mit Sport einen gesunden Ausgleich schaffen. Sportarten mit einem ruhigen, rhythmischen Bewegungsablauf sind dafür ideal. Das können Gymnastik, Rad fahren, Schwimmen oder Nordic Walking sein. Im vielen Fitnessstudios gibt es Muskelaufbautraining unter Anleitung von Physiotherapeuten.

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1. In Bewegung bleiben
Längere Bettruhe ist bei Rückenschmerzen nicht zu empfehlen. Bewegung im schmerzfreien Bereich baut Schmerzen ab. Bewegen Sie die Körperabschnitte, die vom Schmerzgeschehen nicht betroffen sind. Dies führt zur besseren Durchblutung und somit zum Abtransport schädlicher Substanzen.

2. Richtig tragen
Rucksack, Einkaufswagen oder Koffer mit Rädern sind rückenschonende Transportmittel. Wenn Sie Taschen tragen, verteilen Sie das Gewicht wenn möglich auf zwei, in jeder Hand eine. So vermeiden Sie einseitige Belastung.

3. Richtig sitzen
Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade aufgerichtet ist und Ihre Beine leicht gespreizt am Boden stehen. Beine nicht verschränken. Das Becken soll leicht nach vorne gekippt sein.

4. Richtig bücken
Sie entlasten Ihre Wirbelsäule, wenn Sie beim Bücken in die Knie gehen und den Oberkörper gerade und leicht nach vorne geneigt halten. Wer besonders lange Beine hat, neigt besser den Oberkörper und stützt sich dafür mit einer Hand ab.

5. Wärme gegen Verspannungen
Bei einer verspannten Muskulatur hilft Wärme. Legen Sie z. B. auf die schmerzende Stelle ein feuchtes Tuch und darüber eine Wärmflasche. So dringt die Wärme tief in das Gewebe ein, die Muskulatur wird gut durchblutet und entspannt.

6. Das richtige Rückentraining
Beim Rückentraining achtet der Physiotherapeut darauf, dass die betroffenen Wirbelsäulengelenke vorsichtig mobilisiert und verkürzte Muskeln gedehnt werden.

7. Unterstützende Massagen
Eine Massage kann die Durchblutung der Muskulatur verbessern, das Nervensystem beruhigen und somit Verspannungen lösen.

8. Stress reduzieren
Psychische Belastung führt zu Verspannungen und wirkt sich über die Muskeln auch auf die Wirbelsäule aus. Rückenschmerzen sind daher auch immer ein wichtiges Warnsignal für zu viel Stress.

9. Übergewicht reduzieren
Jedes überflüssige Kilo am Bauch zieht Sie in eine Hohlkreuz-Haltung und belastet so zusätzlich Ihre Wirbelsäule.

10. Wenn Rückenschmerzen von der Bewegung abhalten
Eine Rückenbandage (z. B. Lumbamed® plus) stabilisiert und massiert den Lendenwirbelbereich. Sie aktiviert den Stoffwechsel und baut Muskelverspannungen ab. Schonhaltungen werden aufgegeben, Rückenschmerzen verhindert oder minimiert. Wenn dann Bewegung wieder Spaß macht, beugt eine aktive und gestärkte Rückenmuskulatur neuen Schmerzen vor.