Nach Weihnachtsgans, Silvesterfeier und vielen Keksen wird es Zeit, wieder mehr auf die Figur zu achten. Jeder Dritte ist ohnehin mit dem Vorsatz ins neue Jahr gestartet, mehr Bewegung zu machen. Die deutsche Fitness-Expertin Nina Winkler verrät in dem Buch „Bauch, Beine, Po intensiv“ Übungen und Tricks wie das am schnellsten geht.
Langsam starten. Wer zuletzt viel Zeit auf der Couch verbracht hat, sollte mit zwei Kräftigungssitzungen pro Woche starten und dann im Verlauf der nächsten vier Wochen auf vier wöchentliche Einheiten erhöhen. Solche Termine gehören fix in den Stundenplan notiert. Mit Hanteln und Theraband können zusätzliche Widerstände in die Übungen eingebaut werden, dann schmelzen die Kilos schneller. Bevor Sie mit den Kräftigungs- und Dehnungsübungen beginnen, sollten Sie den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Dazu einige Minuten locker laufen oder seilspringen. Übrigens: Das Stretching danach macht nicht nur beweglich, sondern lässt Sie schlanker erscheinen, weil Sie so eine bessere Haltung bekommen.
9 Übungen zum Nachmachen
Seitstretch
© (c) Prader
Für
eine schlanke Mitte: Aufrecht hinstellen und beide Beine kreuzen, dazu das
rechte Bein vor das linke stellen. Spannen Sie den Bauch leicht an und
verschränken Sie die Hände. Dann die Arme nach oben ausstrecken. Hüften
bleiben gerade, während Sie den Oberkörper so lange nach links kippen, bis
Sie einen feinen Zug spüren. Je Seite 30 Sek. halten.
Liftstretch
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Legen
Sie sich flach auf den Bauch und stellen Sie die Hände neben den Körper, die
Fingerspitzen zeigen nach vorne. Spannen Sie die Rückenmuskulatur an und
heben Sie den Oberkörper. Verstärken Sie die Bewegung, indem Sie mit den
Händen weiter nach oben drücken. 30 Sekunden.
Basic Sit-up für den Anfänger
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Auf den Rücken legen, Beine leicht anziehen, Zehen schauen nach oben.
Mit den Händen an den Kopf fassen, die Ellbogen nach außen kippen. Kopf und
Schulter vom Boden heben. Mit der Spannung einatmen. 40 Wiederholungen.
Basic Sit-up für den Geübten
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Wer das Training der geraden Bauchmuskeln verstärken möchte, kann dies
machen, indem er die Hebelwirkung vergrößert. Arme ausstrecken, Kopf darauf
legen und Übung wiederholen. Oberkörper nie ganz ablegen! 40 Mal
wiederholen.
Basic Sit-up für den Profi
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Wenn Sie zusätzlich zu Übung für Geübte noch die Beine anheben,
trainieren Sie auch die unteren Bauchmuskeln. Beine sind etwa parallel zum
Boden und bleiben während der Sit-ups so. 40 Mal.
Diagonaler Sit-up Starter
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Auf den Rücken legen, Beine heben, die Waden müssen parallel zum Boden
sein. Rechten Arm wegstrecken, linken Arm und Schulter zum rechten Knie
führen. 30 Mal je Seite.
Diagonaler Sit-up für den Geübten
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Crunches für Fortgeschrittene. Gleiche Grundstellung wie zuvor, dieses
Mal gleichzeitig mit der Bewegung von Kopf und Arm Richtung Schulter auch
das linke Bein nach oben ausstrecken und dann diagonal zum Boden senken. 30
Mal.
Taillen Sit-up für den Geübten
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Im Liegen zur Seite drehen, Beine anwinkeln. Mit der rechten Hand zum Kopf fassen, der Ellbogen schaut nach vorne. Die linke Hand vor dem Bauch aufstützen. Gleichzeitig den Oberkörper und die Beine anheben. 15 Mal pro Seite.
Finale: Backstretch
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So
dehnen Sie Ihre Muskeln nach jedem Training: Knien Sie sich auf den Boden
und stellen Sie die Fußspitzen auf. Greifen Sie mit den Händen an die Fersen
und legen Sie die Fingerspitzen dabei auf die Fußsohlen. Dann langsam das
Becken nach oben heben und vorwärts schieben. Legen Sie den Kopf in den
Nacken und öffnen Sie den Mund ganz leicht. Anspannung 30 Sekunden halten
und langsam wieder lösen.
Eva Jankl
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