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BCAAs-Vergleich 2018

Die Redaktion vom Test- und Vergleichsportal von OE24.at präsentiert Ihnen die besten BCAAs.

Nahrungsergänzungsmittel sind buchstäblich in aller Munde. Als besonders hilfreich haben sich BCAAs erwiesen: Die verzweigtkettigen Aminosäuren unterstützen den Muskelaufbau, verhindern den Muskelabbau und sind somit sehr gut für Sportler geeignet.

Ob Sie sich für BCAA-Pulver oder Kapseln entscheiden, bleibt Ihnen überlassen - effektiv sind beide. Aber wann und wie sollten Sie BCAAs einnehmen? Erfahren Sie in unserer Test- bzw. Vergleichstabelle und dem folgenden Ratgeber, wie groß der Preisunterschied zwischen Pulver und Kapseln ist, wie die Einnahme von BCAAs am effektivsten ist und worauf Sie beim Kauf noch achten sollten.

Kaufberatung zum BCAA-Test bzw. Vergleich: Wir helfen Ihnen bei der Auswahl Ihres BCAA-Testsiegers!

  • BCAAs sind als Pulver, Kapseln, Tabletten und Flüssigkeiten erhältlich. Pulver sind meist günstiger, Kapseln meist teurer. Die Wahl der richtigen Darreichungsform ist Geschmackssache – effektiv und funktional sind alle Produkte.
  • BCAAs wirken sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Besonders bei Diäten wirken sie außerdem anti-katabol, das heißt sie beugen Muskelschwund vor. Dadurch ist die Einnahme von BCAAs auch bei Krankheiten möglich, um weniger Muskeln abzubauen.
  • BCAAs sollten rund 30 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Wer nach dem Training ein Protein-Shake trinkt, kann Geld sparen und auf die zweite Portion BCAA verzichten.

aminosaeuren

Wenn Sie oft und gerne trainieren, wünschen Sie sich naturgemäß spür- und sichtbare Resultate. Damit solche Ergebnisse möglichst schnell und effektiv eintreten, sollten Sie auf eine entsprechend proteinreiche Ernährung achten – denn Proteine sind die Grundbausteine des Körpers.

Protein bzw. Eiweiß ist essentiell für den Muskelaufbau – aber auch, um Muskelabbau zu vermeiden. Deswegen sind proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel besonders bei Sportlern und Diäten beliebt. Als besonders wertvoll haben sich sogenannte BCAAs erwiesen. BCAA steht für Branched Chain Amino Acids, auf deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren.

Was diese Aminosäuren so besonders macht, ob sie den Kauf wert sind und worauf Sie beim Kauf unbedingt achten sollten, erfahren Sie im folgenden BCAA-Vergleich 2018. Am Ende des Ratgebers finden Sie außerdem Tipps zur Einnahme und Dosierung von BCAAs.

muskelaufbau

1. Was sind BCAAs?

1.1. BCAAs gehören zu den essentiellen Aminosäuren

Branched Chain Amino Acids

BCAAs, also Branched Chain Amino Acids, bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Valin

Man nennt sie deswegen essentiell, weil der Körper sie nicht selber herstellen kann und deswegen aus der Nahrung gewinnen muss. Sie fördern den Muskelaufbau und sind als Nahrungsergänzung besonders für Fitness, Krafttraining und Diäten geeignet.

BCAAs sind an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die der Energiegewinnung dienen. Sie regulieren außerdem das Immunsystem, halten das zentrale Nervensystem gesund und stärken und erhalten das Muskelgewebe.

Rund ein Drittel der Muskelproteine bestehen aus BCAAs. Deswegen dienen eingenommene BCAAs auch eher dem Aufbau von Proteinstrukturen und weniger als Bausubstanz für Hormone wie andere Aminosäuren.

1.2. Einsatz und Wirkung: BCAAs aktivieren die Muskelproteinsynthese

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren wie Glutamin oder Arginin gelangen BCAAs über den Blutkreislauf direkt in die Muskulatur. Ihre Struktur erlaubt es ihnen, sich mit anderen Aminosäuren zu verbinden und eine bessere Aufnahme ins Muskelgewebe zu gewährleisten.

Das Ziel von BCAA ist allerdings weniger die Zufuhr von hochwertigen Eiweißen – viel mehr dienen sie als Auslöser der Muskelproteinsynthese (PS). Weil es in der Natur keine Lebensmittel mit so viel Leucin wie in BCAA-Pulver, Kapseln oder Tabletten gibt, denkt der Körper, es handle sich um ein Überangebot an Aminosäuren.

Durch BCAAs schaltet der Proteinstoffwechsel auf Wachstum und die Muskelproteinsynthese wird aktiviert. Dadurch gerät der Körper in einen anabolen Zustand. Das heißt: Muskeln wachsen schneller. 

bcaa-test

2. BCAA-Arten: Kapseln und Pulver

Verzweigtkettige Aminosäuren werden meist als BCAA-Kapseln oder BCAA-Pulver verkauft. Seltener finden Sie auch BCAA-Tabletten und flüssige BCAA-Präparate, die durch Aroma genießbar werden. Dieser BCAA-Vergleich behandelt hauptsächlich Pulver und Kapseln, weil diese Produkte mit Abstand am weitesten verbreitet sind.

Kategorie Beschreibung
BCAA-Pulver

bcaa-kaufen

  • BCAA in Pulverform
  • Einnahme rund 10 – 20 g täglich
  • enthält meist zusätzliche Aminosäuren, Nährstoffe und Vitamine
  • mit Wasser oder Milch gemischt
  • Nachgeschmack gewöhnungsbedürftig

einfache Dosierung
meist günstiger Preis pro KG
umständlicher Transport
weniger für unterwegs geeignet

BCAA-Kapseln

bcaa vergleich

  • BCAA in Kapselform
  • Einnahme bis 18 Stück pro Tag
  • meist nicht vegetarisch
  • kein Nachgeschmack

sehr einfache Dosierung
bequeme Einnahme unterwegs
teuer

3. Kaufberatung BCAAs: Darauf sollten Sie achten

3.1. Preise vergleichen mit dem Preis pro KG-Verhältnis

Die Preise der verschiedenen Produkte lassen sich am besten mit dem Preis pro KG-Verhältnis vergleichen. Weil reines Pulver weniger aufwendig in der Herstellung ist, sind die Pulver-Präparate meist etwas günstiger als BCAA-Kapseln. Ob Sie Pulver oder Kapsel-BCAA kaufen, ist reine Geschmackssache – hochwertig sind beide.

Je größer die Menge an Pulver oder Kapseln pro Packung ist, desto günstiger ist in der Regel auch der Grundpreis der Produktes. Das klingt gut und ist es auch – allerdings sollten Sie aufpassen, nicht gleich ein Kilo einer Geschmacksrichtung zu bestellen, die Ihnen am Ende vielleicht gar nicht zusagt.

3.2. Glutamin, Kreatin, Vitamin B6: Was sonst noch drin ist

Die besten BCAA-Präparate werden mit zusätzlichen Aminosäuren und Vitaminen angereichert, um eine bessere Aufnahme der BCAAs zu gewährleisten. Oft beinhalten die Workout-Booser zusätzliches Glutamin – eine Aminosäure, die enorm wichtig für die Muskelregeneration und das Immunsystem ist.

Außerdem findet sich in einigen Produkten Kreatin. Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der zur Energiegewinnung in der Muskulatur dient. Durch eine zusätzliche Zufuhr von Kreatin in Form von Sportnahrung können die körpereigenen Kreatinspeicher überladen werden – und dadurch beim Training mehr Energie liefern.

sportnahrung

3.3. Geschmack: Fruchtig oder ohne

BCAA-Pulver mit Geschmack ist meist etwas teurer als neutrales. Wir raten Ihnen dennoch zum Pulver mit Geschmack oder zu Kapseln, denn neutrales BCAA-Pulver ist geschmacklich absolut kein Genuss. Alternativ können Sie dem Wasser ein wenig Ahoi-Brause oder eine wasserlösliche Vitamin-Tablette mit Geschmack zugeben, um den BCAA-Geschmack zu übertönen.

3.4. Whey, Casein und andere Proteine: BCAAs sind nicht alles

BCAAs unterstützen zwar den Muskelaufbau, jedoch sollten Sie keine Wunder von dem Präparat erwarten. Das Erfolgsrezept lautet nach wie vor: proteinreiche Ernährung für Muskelaufbau und regelmäßiges Training. Die deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt für einen Erwachsenen eine Proteinmenge von 0,8 g pro KG Körpergewicht pro Tag.

Sportler benötigen mehr Protein, insbesondere wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Ein guter Erfahrungswert ist eine Menge von ca. 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person entspricht das also 120 g Protein pro Tag. Zur Erinnerung: Ein Protein-Shake enthält rund 30 g Eiweiß.

bcaa-pulver

4. Tipps zur BCAA-Einnahme und Dosierung

Damit Sie das meiste aus Ihrem persönlichen BCAA-Testsieger herausholen, sollten Sie die optimale BCAA-Dosierung kennen. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall vorbeugen können.

4.1. Dosierung: Mindestens 13 g pro Portion

leucin

Die Einnahme von BCAAs macht besonders vor und direkt nach dem Sport Sinn.

Diverse BCAA-Tests und -Studien haben gezeigt, dass ein positiver Nutzen bei Portionen ab 10 g reiner BCAAs eintritt. Weil Produkte mit Geschmack meist zusätzliche Stoffe enthalten, sollten Sie hier zu wenigstens 13 g Pulver pro Portion greifen.

Übertreiben sollten Sie es aber auch nicht. Je höher die Proteinzufuhr ausfällt, desto stärker ist auch die sogenannte Aminosäuren-Oxidation. Vereinfacht gesagt, geht Ihr Körper dadurch „verschwenderisch“ mit den Aminosäuren rum, weil ihm so viele zur Verfügung stehen.

Das heißt: Er nutzt die wertvollen Aminosäuren als Energielieferant und verbrennt sie. Werden dann nicht schnell neue Aminosäuren nachgeliefert, werden sie im schlimmsten Fall aus dem Muskelgewebe abgebaut und verwertet.

4.4. BCAA vor oder nach dem Training?

Der Einsatz von BCAAs eignet sich besonders rund ums Training. Weil BCAAs schnell in die Muskulatur gelangen, können sie 30 Minuten vor dem Training zu sich genommen werden. Viele Hersteller empfehlen eine Dosierung von rund 15 g pro Portion, bei Kapseln sind in der Regel 3 – 6 Stück pro Einnahme.

Wenn Sie nach dem Sport ohnehin ein Whey-Protein-Shake zu sich nehmen, macht eine zusätzliche BCAA-Supplementierung nach dem Training allerdings wenig Sinn. Denn genau wie BCAAs zielt Whey darauf ab, die Proteinsynthese zu erhöhen. Eine Kombination der beiden Präparate führt nicht unbedingt zu einer höheren Proteinsynthese und wäre damit hauptsächlich eins: rausgeschmissenes Geld.

4.3. BCAA-Nebenwirkungen: So beugen Sie Problemen vor

protein-shake

Otto-Normalverbraucher nimmt auch über die Nahrung ausreichend BCAAs zu sich. Nur für Sportler macht eine ergänzende Einnahme Sinn.

Die Einname von BCAAs ist prinzipiell unbedenklich, denn es handelt sich um nichts anderes als Aminosäuren, die Sie auch über die Nahrung zu sich nehmen. Bei Überdosierungen berichten vereinzelte Nutzer von Verdauungsproblemen. Dem können Sie ganz einfach vorbeugen, indem Sie das BCAA-Pulver vorher vollständig in Wasser auflösen und sich an die Dosierungsempfehlungen der Hersteller halten.

4.4. In welchen Lebensmitteln sind viele BCAAs enthalten?

Weil BCAAs nicht vom Körper synthetisiert werden können, müssen sie zwangsweise über die Nahrung aufgenommen werden. Da verzweigtkettige Aminosäuren den Muskelaufbau begünstigen, lohnt es zu wissen, in welchen Lebensmitteln Sie besonders stark vertreten sind. Besonders viel BCAAs enthalten z.B.:

Lebensmittel pro 100g Leucin Valin Isoleucin
Haferflocken 1284 mg 937 mg 634 mg
Weizen 854 mg 458 mg 556 mg
Rindfleisch 1700 mg 1090 mg 1150 mg
Hühnerfleisch 1705 mg 1118 mg 1058 mg
Thunfisch 2170 mg 1680 mg 1320 mg

muskelaufbau-produkte

5. Fragen und Antworten zum Thema BCAAs

5.1. Hat die Stiftung Warentest bereits einen BCAA-Test durchgeführt?

Nein, die Stiftung Warentest führt bis dato keinen BCAA-Test in ihrem Katalog. Im Jahr 2008 untersuchte die Stiftung allerdings diverse Proteinpulver. Den Test finden Sie hier: Eiweißpräparate bei der Stiftung Warentest.

5.2. Sind BCAAs gut oder schädlich für die Haut?

training-workout

Neutrales BCAA-Pulver schmeckt gelinde gesagt bescheiden. Greifen Sie lieber zu Pulver mit Geschmack, damit der Workout-Booster besser runtergeht.

Aminosäuren unterstützen prinzipiell den Aufbau und die Regeneration von Gewebe. Insbesondere das in BCAAs enthaltene Leucin kann den Heilungsprozess von Haut-, Knochen- und Muskelgewebe unterstützen. Allerdings sind BCAAs kein Wundermittel für schönere Haut – der Effekt ist minimal.

5.3. Welche Ergänzungsmittel gibt es noch?

Jeder will schön aussehen. Und genau deswegen gibt es einen gewaltigen Markt für Muskelaufbau-Produkte, die schnelles Abnehmen und größere Muskeln versprechen. Wirklich effizient sind allerdings nur wenige. Wissenschaftlich belegt ist z. B. die Effizienz von Glutamin, BCAAs und Kreatin.

Kreatin wird oft auch als Kre-Alkalyn verkauft, das vorher mit einem Basenpulver verschmischt wurde, damit sich der Wirkstoff beim Mischen mit Wasser nicht verringert. Tatsächlich müssten Sie das Kreatin aber schon Wochen vorm Gebrauch mit Wasser mischen, damit die Wirkung sich wirklich verschlechtert.

Außerdem finden sich oft Isolate von einzelnen Aminosäuren. Sie werden als Amino-Liquid, Aminosäuren-Kapseln oder Aminosäuren-Pulver verkauft. Sind die Aminosäuren flüssig, werden ihnen oft Aromen hinzugesetzt.

5.4. Welche Marken und Hersteller von BCAAs gibt es?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wird von amerikanischen Herstellern dominiert. Dazu gehören z. B. Olimp, Weider oder Peak. Besonders beliebt sind z. B. die Produkte Olimp BCAA Xplode, Weider BCAA, Peak BCAA Ts, Myprotein BCAA Powder, Optimum Nutrition BCAA 1000 oder Mammut Amino Liquid. Günstiges BCAA gibt es z. B. vom Hersteller Greenfood.

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