Eiweißpulver-Vergleich 2023

2. Alleskönner Eiweiß: Abnehmen oder Muskelaufbau mit Eiweißpulver

Kennen Sie Ihren Kalorienbedarf?

In diesem Kapitel gehen wir zunächst auf die wichtigsten Grundlagen einer gesunden Ernährung ein und beschreiben Ihnen die verschiedenen Arten von Eiweißpulvern.

2.1. Grundkurs gesunde Ernährung: Das optimale Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

Egal ob Sie Abnehmen möchten, Ihr Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen wollen – das richtige Verhältnis von gesunder und ausgewogener Bewegung sowie Sport sind das A und O für Ihren Erfolg.

Das optimale Verhältnis der Speisen Ihrer Ernährung sollte täglich aus

• 25 % Eiweiß,
• 30% Fett,
• 45 % Kohlenhydraten

bestehen.

Abhängig von Ihrer Tätigkeiten kann das optimale Verhältnis variieren – Hochleistungssportler benötigen meist mehr Kohlenhydrate, wohingegen Bodybuilder vermehrt Eiweiß zu sich nehmen. Eine weitere Faustregel besagt: Wer Abnehmen möchte, sollte täglich ein Kaloriendefizit aufweisen und mehr verbrennen, wer Muskeln aufbauen will sollte mehr Essen und einen Kalorienüberschuss ansteuern.

Eiweiß
positiver Effekt:  Hauptbestandteil von Organen und Muskeln; Aminosäuren müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da sie nicht selbstständig vom Körper produziert werden.

enthalten in: Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukten. Eiweißquellen für Veganer: Hülsenfrüchte wie Soja sowie diverse Nusssorten.

Fett

positiver Effekt: wichtige Vitamine können vom Körper nur in Verbindung mit Fettsäuren aufgenommen werden, daher sind Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach gesättigten Fettsäuren besonders wichtig.

Quellen: verschiedene Öle, Butter und Margarine, fetthaltige Milch und Milchprodukte, besonders fetthaltiges Fleisch und Fisch, Nüsse.

Kohlenhydrate

positiver Effekt: Sattmacher und Energielieferant – langkettige Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum.

Quellen: Vollkornprodukte, Kartofeln, Reis, Obst aber auch Süßigkeiten und Zucker

2.1. Molke, Milch oder Erbse: Verschiedene Typen von Eiweißpulvern im Vergleich

Eiweißpulver kann auf verschiedenen Arten gewonnen werden und demnach aus unterschiedlichen Eiweißquellen bestehen.

Vegetarier und Omnivoren können jegliches Eiweißpulver nutzen, Veganer müssen auf pflanzlich gewonnene Proteine achten. Die folgende Tabelle soll die gängigsten Arten von Eiweißpulvern darstellen:

Veganer sollten am besten Sojaprotein- oder Erbsenproteinpulver nutzen – dieses sind zudem frei von Gluten und Laktose.

Backen, Frühstück oder Smoothies: Eiweißpulver kann als Mehlersatz verwendet werden und mit den richtigen Zutaten für einen gesunden Start in den Tag sorgen.

3. Eiweißpulver im Alltag: Smoothie, Pancake oder zum Backen

Nicht immer haben Sportler und Fitness-Freunde unterwegs Zeit für ihren Shake. Eine Alternative sind daher Proteinriegel, die Sie vor oder nach dem Training essen können. Das STRONG-Magazine verrät Ihnen daher 10 Rezepte für selbstgemachte Protein-Riegel, damit Sie entscheiden können, was in den Riegel soll und ob Sie aspartamfrei und laktosefrei essen.

Wer morgens mehr Zeit hat, kann mit Eiweißpulver leckere Smoothies oder Pancakes zaubern. Für Smoothies gilt: Egal ob frische Früchte wie Bananen oder Beeren, Power-Foods wie Chiasamen, Joghurt, Quark oder eine Kugel Eis – Ihren (Geschmacks-)Phantasien sind kaum Grenzen gesetzt. Wer strikt auf seine Ernährung achtet, lässt den ungesunden Zucker weg. Ein weiterer Vorteil: Allergiker können die Rezepte anpassen und ohne Soja, Laktose, Weizen oder Nüsse backen.

Eiweiß-Pancakes sind ein sättigendes Frühstück für einen kraftvollen Tag in den Start: Die Rezepte der Men’s Health kommen dabei ganz ohne Zucker und ohne Mehl aus. Stattdessen finden Sie alles, was satt macht: Haferflocken, Quark, Banane und Eiweißpulver mit einem Klecks Erdnussbutter.

Hochleistungssportler benötigen von allem etwas mehr: Neben einem erhöhten Proteinbedarf können Carnitin und Mineralstoffe über Tabletten und Kapseln der Kategorie „Nahrungsergänzungsmittel“ zu sich genommen werden

Sparfüchse aufgepasst: Je größer die Menge, desto niedriger ist der Kilopreis. Sollten Sie das für Sie beste Eiweißpulver bereits gefunden haben, lohnt sich der Online-Kauf einer großen Menge. Vielleicht stoßen Sie auf Amazon auf die besten Angebote und zahlen am Ende für 5 kg Proteinpulver weitaus weniger als im Handel?

Wenn Sie auf weitere Meinungen nicht verzichten möchten, empfehlen wir Ihnen den Eiweißpulver-Test der ÖKO-Test, die 2016 14 Eiweißpulver für Sportler untersucht haben.

Im Lieferumfang von Eiweißpulvern ist meist ein Löffel, sogenannter Scoop, enthalten, mit dem Sie das Pulver optimal dosieren können.

5. Fragen und Antworten zur Verwendung von Eiweißpulver

5.1. Wie viel Eiweißpulver? Richtig Dosierung?

Achten Sie bei der richtigen Dosierung von Whey-Protein auf die empfohlene Herstellerangabe: Die meisten Hersteller rechnen mit 30 g Eiweißpulver pro Portion, jedoch variiert die angegebene Menge der Flüssigkeit. Einige Firmen empfehlen die Zugabe von 200 ml bis 300 ml Wasser oder Milch.

Sollten Sie anstelle von normaler Kuhmilch einen Milchersatz wie laktosefreie Milch, Kokosnussmilch, Sojamilch, Hafer- oder Dinkelmilch, Reisdrink oder Mandelmilch nutzen wollen, sollten Sie dies in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen. Durch die Zugabe können Konsistenz und Geschmack des Eiweißshakes zusätzlich variieren.

5.2. Wie lange ist Eiweißpulver haltbar?

Die Haltbarkeit von Lebensmitteln hängt stark von der Aufbewahrung ab. Außerdem: Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist selten ein Ultimatum, sondern beschreibt nur den Tag, ab dem Qualität, Farbe und Geschmack abnehmen kann.

Ist das Produkt noch unverpackt und das Datum abgelaufen, lohnt es sich die Verpackung zu öffnen und das Eiweißpulver zu probieren. Trockene Lebensmittel sind unverschlossen meist länger haltbar und fangen nicht an zu schimmeln, jedoch kann sich der Geschmack verändern und das Proteinpulver weniger löslich sein als vorher.

Damit das Eiweißpulver so lange wie möglich haltbar ist, sollten Sie die Verpackung verschlossenen an einem dunklen und trockenen Ort lagern.

5.3. Wie wird Eiweißpulver hergestellt?

Bei der Verarbeitung von Milch wird die Molke vom Casein getrennt und weiterverarbeitet. Da die reine Molke einen verhältnismäßig hohen Anteil an Kohlenhydraten hat, wird in einem nächsten Schritt die Molke gefiltert. Danach wird der noch flüssigen Molke die Flüssigkeit entzogen, bis am Ende das Molkeeiweiß in Pulverform übrig bleibt. Da dieses Pulver ohne Süßstoff jedoch weniger gut schmeckt, wird ihm durch die Zugabe von Aromen wie Vanille, Erdbeere oder Schoko Geschmack verliehen.

Die Geschmacksrichtung entscheidet über den Proteingehalt: Eiweißpulver mit Vanille-Geschmack hat ein höheren Proteinanteil als die schokoladige Alternative, da weniger Aroma oder Süßungsmittel hinzugegeben werden müssen.

Bei der Verarbeitung von pflanzlichen Rohstoffen wie Soja zu Sojaproteinpulver ist der Prozess leicht anders: Die Sojabohnen werden gemahlen und die Kohlenhydrate durch den Zusatz von Wasser herausgefiltert, welches wiederum am Ende der Herstellung entzogen wird. Zurück bleibt ein Proteinpulver, das natürliches Eiweiß enthält und vegan ist. Wer Wert auf „Bio“ legt, kann auch das zertifizierte Eiweißpulver kaufen.

5.4. Wie viele Punkte hat Eiweißpulver?

Nicht immer wird Eiweißpulver nur zum Muskelaufbau eingenommen, sondern auch zur Gewichtsabnahme in eine Diät integriert. Shakes aus Eiweißpulver enthalten einen höheren Anteil an Protein und weniger Kohlenhydrate. Lassen Sie sich bei der Wahl des besten Eiweißpulver nicht täuschen: Achten Sie auf die Aufdrucke und Nährwertangabe. Proteinpulver, die als „low carb“ betitelt werden, müssen nicht immer einen höheren Anteil an Eiweißquellen haben. Auch bei einer Deklaration wie „Pro 80“ sollten Sie sich nicht täuschen lassen und die Nährwertangaben eigenständig untersuchen.

Wer bei einem Abnehm-Programm wie Weight Watchers mitmacht, rechnet nicht mit Kalorien, sondern Punkten. Jedes Lebensmittel und jedes Getränk erhält eine bestimmt Anzahl an Punkten. Wie viele Punkte Sie pro Tag essen dürfen, differenziert je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und der körperlichen Belastung.

Meist variiert die tägliche Höchstzahl zwischen 20 und 30 Punkten. Passen Sie bei der Einnahme von Eiweiß-Shakes auf: 250 ml fettarme Milch entsprechen 4 Punkten, 250 ml Vollmilch entsprechen sogar 7 Punkten – und das Proteinpulver ist noch gar nicht mit eingerechnet. Erkundigen Sie sich am besten bei Ihrem Betreuer, ob Sie Shakes aus Eiweißpulver und Wasser in Ihre Diät integrieren sollten.

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