Neues Kochbuch

Veganes Essen muss nicht teuer sein

27.01.2021

Pflanzenküche für kleine Börsen.

Dass vegane Ernährung nur für Besserverdiener funktioniert, ist ein Irrglaube. Schon für 5 Euro am Tag lassen sich köstliche, gesunde und rein pflanzliche Sattmacher-Gerichte kochen. Die Bestsellerautoren Niko Rittenau und Sebastian Copien zeigen in kreativen Rezepten, wie vegane Ernährung auch für den kleinen Geldbeutel machbar ist. Wir haben zwei Kreationen als Vorgeschmack für Sie!

Spaghettisalat mit Joghurtdressing

Dauer: 25 min Portionen: 2

Zutaten

Salat:

250 g (Vollkorn-)Spaghetti Salz

10 Kirschtomaten (150 g),

halbiert

Rüben:

2 Rote Rüben (insgesamt 485 g; geschält 400 g), in 5-mm- Scheiben geschnitten

1 EL Olivenöl (8 g)

1 kleine Knoblauchzehe, durch

die Presse gedrückt

Tofu-Julienne:

200 g Räuchertofu

1 EL Olivenöl (8 g)

Dressing:

200 g ungesüßtes Sojajoghurt 2–3 Stängel glatte Petersilie

(5 g), fein geschnitten

1 EL Olivenöl (8 g)

2 EL Zitronensaft (20 ml)

plus etwas mehr zum

Abschmecken

Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Garnierung:

20 g Rucola, gewaschen

1 kleine Frühlingszwiebel (5 g),

sehr fein geschnitten

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Für den Salat die Spaghetti in leicht gesalzenem Wasser bissfest kochen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und beiseitestellen. Inzwischen für die Rüben die Rüben-Scheiben mit Öl und Knoblauch in einer Auflaufform vermengen und im vorgeheizten Ofen 15–20 Minuten garen.

2. Währenddessen für die Tofu-Julienne den Räuchertofu mit der Mandoline oder Aufschnittmaschine in hauchdünne Scheiben schneiden (alternativ ein scharfes Messer verwenden) und dann der Länge nach in feine Julienne (Stifte) schneiden. Wichtig ist, dass die´Tofu-Julienne so fein und so lang wie möglich sind. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, die Julienne hineingeben, mit dem Öl beträufeln und rundum knusprig goldbraun braten.

3. Für das Dressing Sojajoghurt, Petersilie, Öl, Zitronensaft, 1⁄2 TL Salz und eine gute Prise Pfeffer glatt pürieren. Die Spaghetti in eine Schüssel füllen, Kirschtomaten zugeben, das Dressing darübergießen und vermengen, dabei die Tomatenhälften mit der Hand etwas andrücken. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

4. Die gebackenen Rübenscheiben in einer Linie leicht überlappend auf zwei Tellern anrichten. Den Spaghettisalat mit einer Zange aufdrehen und wie Nester auf die Rüben setzen. Mit Rucola und Frühlingszwiebeln garnieren und mit den knusprigen Tofu-Julienne toppen.

Tipp: Statt Spaghetti kann man auch (Vollkorn-)Reis für den Salat verwenden. Der Räuchertofu lässt sich durch Tempeh oder fein geschnittenes Seitansteak ersetzen. Man könnte auch eine in Streifen geschnittene Zwiebel anbraten und statt Tofu weiße Bohnen kurz mit den Zwiebeln anrösten. Dann mit etwas Pfeffer und frisch geriebenem Knoblauch abschmecken.

Grammelknödel mit Kraut

Dauer: 1 h 10 min Portionen: 2

Zutaten

Sauerkraut:

1 große Zwiebel (geschält

100 g), gewürfelt

1 EL Olivenöl (8 g)

1 großer Apfel (geschält, ent-

kernt 150 g), grob geraspelt

2 Wacholderbeeren

2 Lorbeerblätter

250 g Sauerkraut

100 ml Gemüsebrühe

Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Knödel:

Salz

450 g mehlig kochende

Kartoffeln

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

60 g Hartweizengrieß

50 g Weizenvollkornmehl plus etwas mehr zum

Bestäuben und Wälzen

1 TL Olivenöl (4 g)

Füllung:

1 Zwiebel (geschält 75 g),

fein gewürfelt

2 Champignons, geraspelt

(40 g)

75 g Räuchertofu, zerkrümelt 2 EL Olivenöl (16 g)

Zubereitung

1. Für das Sauerkraut einen kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln hineingeben, das Öl

darüberträufeln und leicht goldbraun rösten. Apfelraspel dazugeben und kurz mitdünsten. Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Sauerkraut und Brühe hinzufügen, gut durchmischen und ohne Deckel einmal stark aufkochen. Die Hitze reduzieren und 30 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken – es soll leicht süß und schön schmatzig schmecken. Warm halten.

2. Inzwischen für die Knö- del die Kartoffeln ungeschält in Salzwasser (1 TL Salz) weich kochen. Dann abgießen, schälen, durch die Presse drücken und 3 Minuten ausdampfen lassen – es sollten 370 g sein. Eine Prise Salz, eine gute Prise Pfeffer, Grieß und Mehl hinzufügen und zu einem homogenen Teig kneten. Wichtig: Nicht wie einen normalen Teig mit viel Kraft kneten, sondern eher sanft falten, bis der Teig homogen ist, da er sonst schmierig werden kann. Mit leicht nassen Händen halbieren, zu Kugeln rollen und diese auf einem leicht bemehlten Küchenbrett flachdrücken.

3. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Für die Füllung alle Zutaten mischen. In die Mitte der beiden Knödelkreise je einen großen Löffel Grammelfüllung setzen (die übrige Füllung aufheben) und die Seiten mittig über der Füllung zusammenziehen. Die Knödel in Mehl wälzen, überschüssiges Mehl abklopfen und Knödel in das leicht siedende Salzwasser geben. Wichtig: Es darf nicht sprudeln! Ohne Deckel 15 Minuten garziehen lassen. Das Sauerkraut auf zwei Teller verteilen, je einen Knödel in die Mitte setzen und mit der restlichen Grammelfüllung bestreuen.

Tipp: Selbst mehlig kochende Kartoffeln können je nach Sorte und Lagerzeit einen unterschiedlichen Stärkegehalt haben. Um sicherzugehen, dass die Knödel im Wasser zusammenhalten, einfach eine kleine Teigkugel testweise für einige Minuten ins Wasser geben. Zerfällt der Testknödel, dann mit mehr Mehl nacharbeiten.

"Vegan Low Budget" von den Bestsellerautoren Niko Rittenau und Sebastian Copien. Erschienen ist ihr neues Buch im Becker Joest Volk Verlag, 20,60 Euro.

Zur Vollversion des Artikels