Wie gesund sind "gesunde" Lebensmittel wirklich?

Was heute noch als „gesund“ gefeiert wird, ist morgen schon wieder überholt. Ein Lebensmittel wird in der einen Studie gelobt, in der nächsten verteufelt – und lässt so manche:n ratlos zurück: verunsichert und auf der Suche nach Orientierung.

Genau hier setzen Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Professor Christian Sina an. Ihr gemeinsames Buch will mit Halbwahrheiten, Trends und Ernährungsdogmen aufräumen. Die beiden liefern klare Antworten auf Ernährungsfragen, die viele beschäftigen.

Nüsse – der perfekte Snack?

Studien bescheinigen ihnen beeindruckende Effekte: Sie können den Blutdruck senken, die Konzentration fördern, den Cholesterinspiegel reduzieren – und sogar die Lebenserwartung verlängern. Was steckt in den verschiedenen Sorten?

• Mandeln punkten mit einem Extra an Ballaststoffen, reichlich Eiweiß, Vitamin E und Magnesium – ein Boost für Darm, Muskeln und Zellschutz.
• Pistazien liefern Kalium für den Blutdruck, Carotinoide für die Augen und enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren.
• Paranüsse sind Selenbomben – schon eine einzige Nuss kann die empfohlene Tagesdosis decken. Doch Vorsicht: Sie sind oft radioaktiv belastet und sollten nur selten verzehrt werden. Alternativen: Sonnenblumenkerne, Chia- oder Sesamsamen.
• Walnüsse glänzen mit Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen – sie stärken Herz, Gefäße und Gehirn.

Fazit der Autoren: Nüsse sind tatsächlich der ideale Snack – gesünder als Chips und Schokolade, voller Nährstoffe und mit echtem Mehrwert für die Gesundheit. Die einzige Einschränkung: Sie sind kalorienreich.

Wie gesund ist Milch?

Dieses Thema wird kontrovers diskutiert. Manche meinen, sie verursache Krebs. Andere halten Milch nach wie vor für ein gesundes Lebensmittel. Wer hat recht? Beim Thema Krebs liefern Studien ein widersprüchliches Bild – mal als Schutzfaktor, mal als Risiko. Die Experten haben sich die verschiedenen Krebsarten und Studien genauer angesehen.
Dickdarmkrebs: Zahlreiche Studien zeigen, Milch senkt das Risiko deutlich.

• Prostatakrebs: Eine Metastudie von 2021 sieht einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und erhöhtem Risiko.
• Brustkrebs: Zwei aktuelle Untersuchungen deuten auf ein leicht erhöhtes Risiko hin – allerdings nur bei „normaler“ Milch. Joghurt und Kefir scheinen das Risiko sogar zu senken.
• Blasenkrebs: Milch und besonders fermentierte Produkte können das Risiko senken.
• Mund- und Rachenkrebs: Auch hier wirkt Milch offenbar eher schützend.

Doch Milch wirkt nicht nur auf Krebsrisiken. Eine große Studie mit über 200.000 Teilnehmern zeigt: Wer täglich mindestens zwei Milchprodukte konsumiert, senkt sein Risiko für Typ-2-Diabetes um 12 Prozent und auch die Knochengesundheit profitiert. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen fällt die Schutzwirkung dagegen gering aus.

Fazit der beiden Autoren: Wenn man nicht aus Gründen des Tier- oder Klimaschutzes auf Milch verzichten möchte, sehen sie aus gesundheitlicher Sicht keinen Grund dafür. Die Vor- und Nachteile halten sich in etwa die Waage. Besonders empfehlenswert scheinen fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir zu sein – sie liefern mehr Vorteile als klassische, nicht fermentierte Milch.

Olivenöl – das flüssige Gold?

Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerküche, die sich wiederum als besonders zuträglich für die Herzgesundheit erwiesen hat. Ist tatsächlich das Öl selbst der entscheidende Faktor? Die Forschung deutet klar darauf hin. Studien zeigen, dass Olivenöl das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und entzündliche Prozesse senken kann. Besonders eindrucksvoll ist eine große spanische Studie von 2018: Teilnehmer:innen, die täglich rund 60 Milliliter Olivenöl zusätzlich zu einer mediterranen Ernährung konsumierten, hatten ein deutlich geringeres Herz-Kreislauf-Risiko als jene, die sich fettarm ernährten.

Fazit der Autoren: Olivenöl ist ohne Zweifel ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Margarine oder Butter?

Kaum ein Frühstückstisch kommt ohne sie aus – doch welche Wahl ist gesünder, klimafreundlicher und besser für uns: Butter oder Margarine?

Natürlichkeit versus Hightech: Bei Butter ist es vergleichsweise simpel. Aus Milch wird Rahm geschlagen und zentrifugiert – fertig. Margarine dagegen ist ein Produkt aus Pflanzenölen, die mit Wasser, Salz, Emulgatoren und oft auch zugesetzten Vitaminen vermischt werden.

Nährstoffe im Vergleich: Beide enthalten 80-90 Prozent Fett. Butter liefert viele gesättigte Fettsäuren, deren negativer Ruf mittlerweile durch neuere Studien relativiert wurde. Margarine punktet mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als herzfreundlich gelten.

Ökobilanz im Fokus: Hier hat Margarine klar die Nase vorn: 1 kg Margarine verursacht etwa 0,7 kg CO2, während 1 kg Butter satte 25 kg CO2 freisetzt. Ein Haken bleibt jedoch, denn Margarine mit Palmöl verliert diesen Vorteil, da für dessen Produktion oft Regenwaldflächen zerstört werden.

Fazit der Autoren: Sowohl Butter als auch moderne Margarine (frei von Transfetten) sind in Maßen unbedenklich. Wer Kalorien sparen möchte, greift beim Frühstück einfach mal zu Kräuter-Topfen oder einem anderen eiweißreichen Aufstrich – diese sind leichter als Butter und ebenfalls nährstoffreich.

Schützt Rotwein das Herz?

Früher galt, dass ein bis zwei Gläser Wein täglich die Risiken einer fettreichen Ernährung ausgleichen und sogar die Herzgesundheit fördern könnten. Neuere Forschung zeigt jedoch, dass diese Annahme auf einem Irrtum beruhte. Frühere Studien waren oft fehlerhaft. Eine große kanadische Metastudie von 2023 mit fast fünf Millionen Teilnehmenden belegte schließlich, dass auch mäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Darüber hinaus erhöht Alkohol die Gefahr für zahlreiche weitere Gesundheitsprobleme, darunter Leber- und Krebserkrankungen, neurologische und psychische Störungen sowie Unfälle und Abhängigkeit. Daher hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2024 ihre bisherigen Empfehlungen zum „tolerierbaren“ Alkoholkonsum zurückgezogen.

Fazit der Autoren: Selbst geringe Mengen können schädlich sein, weshalb möglichst wenig oder gar kein Alkohol konsumiert werden sollte.