Endlich besser schlafen: 8 Tipps vom Experten

Wir schlafen schlecht – und das immer häufiger. Eine aktuelle Erhebung zeigt: Die Zahl der psychisch bedingten Schlafstörungen ist in den vergangenen zehn Jahren um ganze 73,5 Prozent gestiegen. Besonders alarmierend ist der Trend bei der Generation Z: Unter den 18- bis 29-Jährigen nahmen die Diagnosen sogar um 113 Prozent zu. Die Folgen sind gravierend. Wer schlecht schläft, fühlt sich nicht nur müde und gereizt, sondern riskiert auf Dauer ernsthafte Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder Herz-Kreislauf-Probleme.

Ursachen

Die Ursachen liegen seltener in äußeren Faktoren wie Lärm oder einer unbequemen Matratze, sondern vielmehr in inneren Belastungen: Stress, Konflikte und schlechte Gedanken aufgrund des Dauerkrisenmodus halten immer mehr Menschen wach. Hinzu kommt der Einfluss digitaler Medien – endloses Scrollen vor dem Einschlafen verhindert das notwendige Abschalten.

Gedankenhygiene

Wie können wir also im Informationszeitalter gedanklich zur Ruhe kommen und wieder besser schlafen? Der Psychiater Prof. Dr. Volker Busch plädiert für „Gedankenhygiene“ am Abend. Wer sein Gehirn bewusst mit positiven Gedanken „füttert“, schafft Klarheit im Kopf und Frieden im Herzen – die beste Grundlage für erholsamen Schlaf. Busch, seit rund 20 Jahren Experte für Stress, Emotion und mentale Gesundheit, gibt in seinen Büchern („Gute Nacht, Gehirn“), Vorträgen und im Podcast „Gehirn gehört“ Impulse, wie guter Schlaf wieder zur Selbstverständlichkeit werden kann. Was es dazu braucht, gedanklich zur Ruhe zu kommen, bewusst abzuschalten und zufriedener zu werden? Der Experte gibt dazu ein paar Anregungen: 

1 Fantasie

Fantasie ist die Fähigkeit unseres Gehirns, in Bildern zu denken und zu fühlen. Diese Vorstellungskraft ist für Busch eine der größten menschlichen Stärken. Unsere Fantasie darf völlig frei spielen, sie kennt keine Naturgesetze und keine Logik. Er meint, leider komme die Fantasie heute im Alltag zu kurz. Sie habe ein schlechtes Image in unserer hoch technologisierten Welt. Verrückte Wirrköpfe würden als Spinner gelten, dabei könnten gerade sie die Welt retten.

Tipp vom Experten: Wir sollten uns trauen, im Alltag etwas fantasievoller, vielleicht sogar etwas verrückter zu sein. Ein fantasievoller Geist findet häufiger kleine Glücksmomente und manche Lösungen für große Probleme.

2 Intuition

Im Alltag lenken nicht nur rationale Überlegungen unser Verhalten, sondern oftmals auch ganz unbewusste Kräfte. Wir treffen sogar einen Großteil unserer
Entscheidungen basierend auf diesem Bauchgefühl, unserer Intuition. In der digitalen Welt der K.I. verlassen wir uns jedoch zunehmend auf Algorithmen, die uns Entscheidungen abnehmen. Menschen vertrauen immer mehr auf Zahlen, statt auf ihre innere Stimme. Dabei zeigen Studien, dass die Berücksichtigung der inneren Stimme Orientierung schenken und Entscheidungen verbessern kann. Wir fühlen uns selbstbestimmter und autonomer, wenn wir nach unserer inneren Überzeugung handeln.

Tipp vom Experten: Unsere Intuition speist sich aus unserem erlebten Wissen von der Welt. „Sammeln Sie Erfahrungen und seien Sie aufmerksam, wer ständig aufs Handy schaut, sieht die Welt dahinter nicht.“

3 Stille

Verkehrslärm, Großraumbüro, Telefonate auf Lautsprecher in der Bahn – Lärm geht uns auf die Nerven. Aber nicht nur von außen dringt der Lärm zu uns; einen Großteil der Lautstärke produzieren wir selbst in unserem Kopf. Der Grund: Die vielen Informationen, die wir aufnehmen, die dann in unserem Kopf kreisen. Die äußere Reizflut erzeugt inneren Lärm.

Tipp vom Experten: Wenn alles einmal stillsteht, können wir unsere innere Stimme besser hören und wachsen.

4 Selbstliebe

Wer sich mag, geht stärker und stabiler durchs Leben. Leider bekommen manche Menschen von ihren Eltern als Kind mit auf den Weg, nicht zu genügen oder liebenswert zu sein. Selbstwertstörungen können die Folge sein. Busch meint, in unserer Gesellschaft sei die Selbstliebe nicht sehr ausgeprägt, galt sie doch jahrhundertelang als verwerflich.

Tipp vom Experten: Achten Sie gut auf sich und nehmen Sie Ihre Bedürfnisse ernst, kennen Sie Ihre Stärken und seien Sie stolz darauf. Natürliche Selbstliebe bedeutet, sich tief im Inneren selbst zu mögen und ist etwas ganz anderes als Selbstverliebtheit.

5 Gewohnheiten

Sie gelten vielleicht als hinderlich auf dem Weg zur Veränderung, doch sind Gewohnheiten viel besser als ihr Ruf: Fixe Rituale erhöhen nicht nur die Lebenszufriedenheit, sondern schenken auch Sicherheit. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass sich depressive Stimmungszustände und ängstliche Gefühle bessern, wenn Menschen feste Tagesstrukturen haben.

Tipp vom Experten: Weil Gewohnheiten Stress reduzieren und Sicherheit geben, sind sie auch hilfreich für erholsamen Schlaf. Durch Einschlafrituale kommt Ihr Gehirn zur Ruhe, Sie schlafen schneller ein und wachen seltener auf.

6 kleines Glück

Die Suche nach Glück ist heute Inhalt Tausender Ratgeber und Social-Media-Kanäle. Viele rennen jedoch täglich an ihrem Glück vorbei, denn sie suchen vornehmlich nach XXL-Momenten und übersehen die XS-Momente. In einer Welt voller Möglichkeiten ist kleines Glück mitunter nicht leicht zu entdecken, aber es ist nirgendwo anders zu finden als in uns selbst. Glück ist eine Sache der Aufmerksamkeit!

Tipp vom Experten: Schaffen Sie sich kleine Vorfreuden, nehmen Sie sich etwas Besonderes vor, gönnen Sie sich etwas Gutes.

7 Ausgleich

Viele von uns leiden unter „Stress“ im beruflichen oder privaten Alltag. Meistens ist nicht die akute Belastung selbst das Problem, sondern dass sie nicht ausgeglichen wird. „Die Theorie der unvollständigen Regeneration beschreibt, dass Stress immer weiter anwächst, wenn die jeweilige Belastung nicht regelmäßig und vollständig ausgeglichen wird“, weiß Prof. Busch.

Tipp vom Experten: Finden Sie heraus, was Sie im Alltag anstrengt, um einen wirkungsvollen Ausgleich zu finden. Bei Reizüberflutung und Multitasking tut es gut, im Wald zu entspannen, bei anstrengender körperlicher Arbeit, sollten Sie vielleicht eher in der Sauna regenerieren, ist Ihr Job eintönig, lernen Sie doch in Ihrer Freizeit eine Fremdsprache.

8 Zuversicht

Zuversicht kann sich entwickeln, wenn wir uns auf das konzentrieren, was wir in einer Situation unmittelbar, jetzt, sofort und selbst tun können.

Tipp vom Experten: Wenn wir vor lauter Problemen nicht mehr klar sehen können, dann gibt uns am allerbesten Orientierung, was wir in diesem Augenblick vor uns haben und gestalten können. Busch: „Zuversicht entsteht, wenn wir uns auf das möglich Machbare konzentrieren und uns nicht in zermarternden Gedanken auf eine unbestimmte Zukunft verlieren.“