Back & Core Power – Übungen für einen starken Rücken

Übung 1 – Theraband-Rudern stehend

Befestige ein Theraband auf Brusthöhe an einem stabilen Punkt. Stelle dich aufrecht davor und greife das Band mit beiden Händen. Gehe einen kleinen Schritt zurück, sodass Spannung auf dem Band entsteht.

Ziehe nun beide Hände kontrolliert Richtung Oberkörper, während die Ellbogen eng am Körper nach hinten geführt werden. Dabei werden die Schulterblätter aktiv zusammengezogen. Anschließend die Arme langsam wieder nach vorne strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wichtig: Oberkörper bleibt aufrecht. Schulterblätter aktiv nach hinten ziehen Bewegung kontrolliert ausführen.

Übung 2 – Kurzhantel-Rudern im Hüftscharnier

Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne (Hüftscharnier), während der Rücken gerade bleibt. Die Arme hängen gestreckt nach unten.

Ziehe nun beide Kurzhanteln Richtung Hüfte nach oben, indem du die Ellbogen nach hinten führst. Die Schulterblätter werden dabei aktiv zusammengezogen. Senke die Hanteln anschließend kontrolliert wieder ab.

Wichtig: Rücken bleibt gerade. Bewegung aus dem Rücken, nicht aus den Armen. Bauchspannung halten.

Übung 3 – Rückenrotation mit Gewicht

Stelle dich hüftbreit hin und halte ein Gewicht (z. B. Kurzhantel oder Gewichtsscheibe) mit beiden Händen vor dem Oberkörper. Die Arme bleiben leicht gebeugt.

Drehe nun den Oberkörper kontrolliert nach rechts, während die Hüfte möglichst stabil bleibt. Anschließend zurück zur Mitte rotieren und zur linken Seite drehen. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert aus der Rumpfmuskulatur.

Wichtig: Bewegung aus dem Rumpf, nicht aus den Armen. Hüfte möglichst stabil halten. Ruhige, kontrollierte Rotation.

Übung 4 – Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (5–1–2)

Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln. Der Rücken bleibt gerade, der Blick nach vorne gerichtet.

Schiebe nun die Hüfte nach hinten und senke die Hanteln entlang der Beine kontrolliert Richtung Boden ab. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Senke die Hanteln 5 Sekunden lang ab, halte 1 Sekunde in der unteren Position und richte dich anschließend in 2 Sekunden wieder auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst.

Tempo-Erklärung:

• 5 Sekunden absenken
• 1 Sekunde unten halten
• 2 Sekunden aufrichten

Wichtig: Rücken bleibt neutral und stabil. Bewegung aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken. Bauch und Gesäß anspannen.