Full-Body-Boost: Kraft trifft Kondition

Sie eignen sich für das Training im Fitnessstudio, im Vereinssport oder zu Hause und können je nach Leistungsstand angepasst werden. Wichtig ist eine saubere und kontrollierte Ausführung, um die Muskulatur gezielt zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. 

Übung 1 – Ausfallschritt (Lunges)

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander. Arme locker an den Seiten oder in die Hüfte gestützt. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne.
Ausführung: Mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Das hintere Knie langsam Richtung Boden absenken. Beide Knie beugen sich etwa bis zu einem 90-Grad-Winkel. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß (nicht über die Fußspitze hinausschieben). Mit Druck über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Seitenwechsel.

Übung 2 – Nackenpresse im Sitzen / in der Kniebeuge

Variante 1: Im Sitzen
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einer Bank oder einem Stuhl. Hantelstange oder Kurzhanteln hinter dem Kopf auf Schulterhöhe. Hände etwas weiter als schulterbreit.
Ausführung: Gewicht kontrolliert nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Langsam wieder hinter den Kopf absenken. Bewegung gleichmäßig und kontrolliert wiederholen.

Variante 2: In der Kniebeuge
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Leichte Kniebeuge (halb gebeugt). Gewicht hinter dem Kopf auf Schulterhöhe.
Ausführung: Aus der stabilen Kniebeuge das Gewicht nach oben drücken. Arme fast vollständig strecken. Kontrolliert wieder absenken, Knieposition stabil halten.

Übung 3 – Rudern

Ausgangsposition: Leicht nach vorne geneigter Oberkörper (gerader Rücken). Knie leicht gebeugt. Hantel oder Stange mit beiden Händen greifen. Arme hängen gestreckt nach unten.
Ausführung: Gewicht kontrolliert zum Bauch bzw. unteren Brustkorb ziehen. Schulterblätter bewusst nach hinten zusammenziehen. Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
 

Übung 4 – Mountainclimber

Ausgangsposition: Liegestützposition (Plank). Hände unter den Schultern. Körper bildet eine gerade Linie.
Ausführung: Ein Knie explosiv Richtung Brust ziehen. Bein wieder nach hinten führen. Direkt das andere Knie nach vorne ziehen. Bewegung im schnellen Wechsel ausführen.