Kraft & Stabilität mit Weltklasse-Unterstützung

Gemeinsam demonstrieren sie saubere Technik, kontrollierte Ausführung und die richtige Körperspannung – damit die Übungen effektiv und sicher umgesetzt werden können.  

Zitat des Tages: „Die Stärke eines Menschen misst sich nicht an seinen Muskeln, sondern an seiner Disziplin.“ – Arnold Schwarzenegger

Übung 1 – Hüftknick mit Gewicht

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße etwa hüftbreit auseinander. Eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen vor dem Körper halten. Schultern nach hinten unten ziehen, Brust leicht anheben. Knie minimal gebeugt. 

Ausführung: Das Gesäß langsam nach hinten schieben. Oberkörper kontrolliert nach vorne neigen, Rücken bleibt gerade (kein Rundrücken!). Die Scheibe mit beiden Händen vor dem Körper halten. Die Scheibe von links nach rechts bewegen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte – Bauchspannung halten.

Übung 2 – Klappmesser

Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Matte. Arme gestreckt hinter dem Kopf ablegen. Beine ebenfalls gestreckt. 

Ausführung: Arme und Beine gleichzeitig anheben. Oberkörper aufrollen und versuchen, mit den Händen die Füße zu berühren. Kurz die Spannung halten. Kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken (nicht einfach fallen lassen). Lendenwirbelsäule beim Absenken nicht ins Hohlkreuz drücken. Beim Hochkommen ausatmen. 

Übung 3 – Seitheben vorgebeugt

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, leichte Kniebeugung. Oberkörper im Hüftknick nach vorne geneigt, Rücken gerade. In jeder Hand eine Kurzhantel, oder ein Fitnessband. Arme hängen nach unten. 

Ausführung: Arme leicht gebeugt seitlich nach außen anheben. Hanteln oder Fitnessband bis etwa Schulterhöhe führen. Schulterblätter bewusst zusammenziehen. Langsam und kontrolliert wieder absenken. Keinen Schwung holen. Nacken bleibt lang, Blick zum Boden. Bewegung kommt aus den Schultern, nicht aus dem Rücken. 

Übung 4 – Superman-Halten

Ausgangsposition: Bauchlage auf einer Matte. Arme nach vorne ausgestreckt. Beine gestreckt. 

Ausführung: Gleichzeitig Arme und Beine vom Boden anheben. Brust leicht vom Boden lösen. Spannung im unteren Rücken und Gesäß halten. Position 10–30 Sekunden halten. Kontrolliert ablegen und kurz entspannen. Blick zum Boden (Nacken neutral). Nicht ins starke Hohlkreuz drücken. Ruhig weiteratmen.