Move smarter – Stabilität, Kraft und Kontrolle

1. Einbeinstand mit Armbewegung

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit. Hände locker neben dem Körper.
Bewegung: Ein Bein anheben, Standbein leicht beugen. Gleichzeitig beide Arme kontrolliert vor und zurück oder seitlich bewegen. Oberkörper bleibt aufrecht, Blick nach vorn. Seitenwechsel.

Basic – mit Stuhl: Halte dich mit einer Hand leicht an einem Stuhl fest.
Fortgeschritten – frei: Stehe frei ohne Unterstützung.
Profi – auf Kissen: Stelle das Standbein auf ein Kissen oder eine instabile Unterlage.

2. Kniebeuge

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen.
Bewegung: Beuge Hüfte und Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gewicht auf den Fersen, Rücken gerade, dann kontrolliert wieder aufrichten.

Basic – halb: Beuge die Knie nur leicht.
Fortgeschritten – tief: Gehe so tief wie möglich bei stabiler Haltung.
Profi – mit Sprung: Komme explosiv aus der Kniebeuge nach oben in einen kleinen Sprung.

3. Unterarmstütz mit Schultertippen

Ausgangsposition: Unterarmstütz, Ellenbogen unter den Schultern, Körper bildet eine Linie.
Bewegung: Hebe eine Hand vom Boden und tippe kontrolliert die gegenüberliegende Schulter an. Setze die Hand zurück und wechsle die Seite. Becken bleibt ruhig.

Basic – auf Knien: Knie liegen am Boden.
Fortgeschritten – voll: Stütz auf Zehen und Unterarmen.
Profi – mit Tempo: Führe die Schultertipps schneller aus, ohne die Stabilität zu verlieren.

4. Seitstütz-Halten

Ausgangsposition: Seitlage, Unterarm unter der Schulter, Beine übereinander.
Bewegung: Hebe das Becken an, sodass Kopf, Rumpf und Beine eine Linie bilden. Halte die Position ruhig und kontrolliert.

Basic – auf Knien: Knie angewinkelt am Boden.
Fortgeschritten – lang: Beine gestreckt, Füße übereinander.
Profi – mit Hüftabsenken: Senke das Becken langsam ab und hebe es wieder an.