Übungen Episode 103
Übungen für eine starke Bauchmuskulatur von Personal Coach Jaqueline Piontek
25.03.2026Diese Übungen dienen der Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur und helfen dabei, die Stabilität des Körpers sowie die Körperhaltung zu verbessern. Ohne Geräte oder andere Hilfsmittel eigenen sie sich hervorragend für ein kurzes Training zu Hause.
Übung 1 – Rumpf: Crunches
Lege dich auf den Rücken auf eine Matte. Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, Knie angewinkelt. Platziere die Hände leicht hinter dem Kopf oder über der Brust verschränkt (nicht am Nacken ziehen!). Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper langsam Richtung Knie. Halte kurz die Spannung, dann senke den Oberkörper kontrolliert wieder ab. Wiederhole dies 12–20 Mal in 2–3 Sätzen. Tipp: Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein.
Übung 2 – Radfahren (Bauch)
Lege dich auf den Rücken, Hände hinter den Kopf. Hebe die Beine an, sodass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Führe abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie, als würdest du in der Luft Fahrrad fahren. Achte darauf, dass der Rücken auf der Matte bleibt und die Bewegung aus der Bauchmuskulatur kommt. Mache 20–30 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen.
Übung 3 – Knie zur Brust
Lege dich auf den Rücken auf die Matte. Ziehe ein Knie langsam zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Halte das Knie 1–2 Sekunden nahe am Körper und senke es dann langsam wieder ab. Wechsle das Bein. Wiederhole 10–15 Mal pro Bein in 2–3 Sätzen. Variation: Beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen für eine intensivere Bauchübung.
Übung 4 – Plank
Gehe in die Unterarmstütz-Position, Ellbogen unter den Schultern. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, Bauchmuskeln angespannt. Vermeide ein Durchhängen im Rücken oder ein Hochstrecken des Gesäßes. Halte die Position 20–60 Sekunden, je nach Fitnesslevel. Mache 2–3 Durchgänge. Tipp: Für mehr Intensität kannst du abwechselnd ein Bein oder einen Arm anheben.