Achtung! Wer vor dem (Halb-)Marathon diesen Fehler macht, verschenkt Leistung

Wochenlang wird trainiert: lange Läufe, Intervalle, Tempotraining, Krafttraining. Je näher der Marathon rückt, desto größer wird gleichzeitig die Versuchung, noch einmal alles zu geben. Schließlich möchte man die hart erarbeitete Form nicht verlieren. Doch genau hier passiert ein häufiger Fehler: In den letzten Wochen wird zu viel trainiert. Was eigentlich Sicherheit geben soll, sorgt stattdessen dafür, dass man mit müden Beinen an der Startlinie steht. Deshalb gehört das sogenannte Tapering zu den wichtigsten Phasen der Marathonvorbereitung.

Beim Tapering wird das Trainingsvolumen vor dem Wettkampf bewusst reduziert. Das bedeutet vor allem: weniger Kilometer und weniger Gesamtbelastung. Ganz auf Bewegung verzichten muss man deshalb nicht. Kurze Läufe und einzelne schnellere Abschnitte können weiterhin Teil des Trainingsplans sein. Der entscheidende Unterschied: Jetzt geht es nicht mehr darum, noch fitter zu werden. Die Fitness ist bereits aufgebaut. Das Ziel ist stattdessen, die angesammelte Ermüdung loszuwerden.

Training hat einen kleinen Haken: Es macht zwar leistungsfähiger, ermüdet den Körper aber gleichzeitig. Muskeln, Sehnen und das Nervensystem brauchen Zeit, um sich von den Belastungen zu erholen. Genau diese Erholung bekommt der Körper beim Tapering. Die Folge: Die Müdigkeit nimmt ab, während die aufgebaute Leistungsfähigkeit weitgehend erhalten bleibt. Dadurch sollen Läuferinnen und Läufer am Wettkampftag möglichst frisch und leistungsbereit an der Startlinie stehen.

Ein Marathon ist eine enorme Belastung. Wer bereits mit müden Beinen startet, muss einen Teil seiner Reserven schon vor dem ersten Kilometer aufbrauchen. Das kann sich vor allem in der zweiten Rennhälfte bemerkbar machen. Das Tempo fühlt sich schneller schwer an, die Muskulatur ermüdet früher und die gewünschte Pace wird schwieriger zu halten. Gerade beim Marathon kann die richtige Erholung deshalb einen gewaltigen Unterschied machen.

Das Prinzip gilt nicht nur für 42,195 Kilometer. Auch vor einem Halbmarathon ist es sinnvoll, die Trainingsbelastung vor dem Rennen zu reduzieren. Zwar ist die Wettkampfdauer deutlich kürzer als beim Marathon, dafür wird häufig mit hoher Intensität gelaufen. Wer kurz davor noch einen besonders langen Lauf oder ein brutales Intervalltraining einschiebt, hat davon am Start möglicherweise weniger als gedacht.

Bitte nicht. Einer der größten Tapering-Fehler ist der Gedanke: "Ich habe diese Woche zu wenig trainiert, also muss ich jetzt noch eine Einheit nachholen." Gerade die letzten Tage und Wochen vor dem Wettkampf sind aber nicht dafür gedacht, versäumte Kilometer auf einmal abzuarbeiten. Ein zusätzlicher harter Lauf baut in dieser kurzen Zeit keine entscheidende neue Ausdauer mehr auf, kann aber neue Ermüdung verursachen. Was Sie in den vergangenen Monaten nicht trainiert haben, lässt sich wenige Tage vor dem Marathon nicht mehr nachholen.

Das ist die wohl größte Angst beim Tapering. Plötzlich stehen viel weniger Kilometer im Trainingsplan und die Beine fühlen sich manchmal sogar ungewohnt an. Das bedeutet nicht automatisch, dass die Fitness schlechter geworden ist. Eine kurze Reduktion des Trainingsumfangs führt nicht dazu, dass die mühsam aufgebaute Ausdauer einfach verschwindet. Im Gegenteil: Der Sinn des Tapers besteht gerade darin, die Ermüdung abzubauen und die vorhandene Leistungsfähigkeit besser abrufbar zu machen. Dass man sich in dieser Phase manchmal etwas "komisch" fühlt, ist deshalb kein Grund, panisch zusätzliche Kilometer einzubauen.

Wie lange und wie stark reduziert wird, hängt vom Trainingsumfang, der Wettkampfdistanz und vom individuellen Plan ab. Vor einem Marathon liegt die Tapering-Phase häufig bei etwa zwei bis drei Wochen, wobei das Trainingsvolumen schrittweise sinkt. Vor einem Halbmarathon kann die Entlastungsphase kürzer ausfallen. Wichtig ist: Tapering bedeutet nicht komplettes Nichtstun. Die Beine sollen in Bewegung bleiben, nur die Gesamtbelastung wird deutlich geringer.

Das Tapering fühlt sich für viele Läuferinnen und Läufer zunächst wie ein Rückschritt an. Nach Monaten voller Training plötzlich Kilometer zu streichen, braucht Vertrauen. Doch genau darin liegt die Kunst: Sie müssen am Ende der Vorbereitung nicht maximal trainiert, sondern maximal erholt sein.