Die Temperaturen sinken, morgens liegt Nebel über den Straßen und am Nachmittag zeigt sich manchmal noch die Sonne: Der Herbst macht es Läuferinnen und Läufern nicht gerade leicht, das passende Outfit zu finden. Wer sich vor dem Start zu warm anzieht, kommt schnell ins Schwitzen. Wer zu wenig trägt, friert womöglich auf den ersten Kilometern.
Die wichtigste Regel: Vor dem Start darf es etwas kühl sein
Ein häufiger Fehler ist, sich bereits beim Losgehen vollkommen warm fühlen zu wollen. Beim Laufen produziert der Körper zusätzliche Wärme. Was sich beim Warten vor der Haustür noch angenehm anfühlt, kann nach zehn Minuten bereits zu warm sein.
Als Faustregel gilt deshalb: Ziehe dich so an, dass dir beim Start leicht kühl ist. Nach einigen Minuten sollte sich das Outfit angenehm anfühlen. Wie viele Schichten nötig sind, hängt allerdings nicht nur von der Temperatur ab, sondern auch von Wind, Regen, Laufintensität und persönlichem Wärmeempfinden.
So funktioniert der Zwiebellook beim Laufen
1. Die unterste Schicht: Funktionsshirt statt Baumwolle
Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut und sollte Schweiß möglichst gut vom Körper wegtransportieren. Dafür eignen sich Funktionsshirts aus synthetischen Materialien oder Merinowolle.
Baumwolle ist bei längeren Läufen weniger geeignet: Sie saugt sich mit Feuchtigkeit voll, trocknet langsam und kann sich dadurch unangenehm kühl anfühlen.
Bei milden Herbsttemperaturen: Ein kurzärmeliges Funktionsshirt kann bereits ausreichen.
Bei kühleren Temperaturen: Ein langärmeliges Funktionsshirt bietet zusätzliche Wärme.
2. Die mittlere Schicht: Wärme nach Bedarf
Wenn es morgens besonders frisch ist oder die Temperaturen deutlich unter zehn Grad liegen, kann eine zweite Schicht sinnvoll sein. Ein dünnes Laufoberteil oder ein leichtes Longsleeve hält warm, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken.
Bei einem lockeren Dauerlauf ist diese zusätzliche Schicht häufig angenehmer als bei schnellen Intervallen, bei denen der Körper mehr Wärme produziert.
Wichtig ist, dass die Kleidung atmungsaktiv bleibt. Zu viele dicke Schichten können dazu führen, dass sich Feuchtigkeit staut und der Körper überhitzt.
3. Die äußere Schicht: Wind und Regen abhalten
Wind kann einen Herbstlauf deutlich kälter wirken lassen, als das Thermometer vermuten lässt. Eine leichte Laufjacke schützt vor Zugluft und kann bei wechselhaftem Wetter hilfreich sein.
Bei Regen ist eine möglichst leichte, atmungsaktive Laufjacke sinnvoll. Vollständig wasserdichte Kleidung kann allerdings auch Wärme und Schweiß stauen. Deshalb sollte die Jacke zur Wetterlage und zur Intensität des Trainings passen.
Bei trockenem, windstillem Wetter ist eine zusätzliche Jacke oft gar nicht nötig.
Was zieht man bei welcher Temperatur an?
Die folgenden Kombinationen sind eine Orientierung für einen Lauf bei normaler Intensität. Wer schnell friert, langsam läuft oder bei starkem Wind unterwegs ist, braucht eventuell eine zusätzliche Schicht.
- 15 bis 20 Grad: Kurzärmeliges Funktionsshirt, kurze Hose
- 10 bis 15 Grad: Funktionsshirt, kurze oder lange Laufhose; bei Bedarf dünne Armlinge
- 5 bis 10 Grad: Langarmshirt oder Shirt mit leichter Laufjacke, lange Laufhose
- 0 bis 5 Grad: Funktionsunterwäsche oder Longsleeve, zusätzliche dünne Schicht, Laufjacke und lange Hose
- Unter 0 Grad: Mehrere atmungsaktive Schichten, windabweisende Jacke, lange Hose, Handschuhe und Stirnband oder Mütze
Die Grenzen sind nicht starr: Bei Sonnenschein und Windstille kann ein Outfit bei zehn Grad anders ausfallen als bei Nieselregen und kräftigem Wind.