Wut-Bewältigung

Reg dich ab! Ihr Anti-Aufregungs-Training

06.09.2026, 08:15

von Daniela Schimke

Es reicht. Die Mail von der Kollegin war schon wieder unnötig scharf formuliert, im Stau geht nichts voran und zu Hause wartet noch eine Diskussion, auf die man eigentlich keine Lust hat. Und plötzlich ist der Puls oben. Warum schaffen es manche Situationen, uns so aufzuregen? Und warum bleibt der Ärger manchmal auch noch Stunden später im Kopf?

Genau hier setzt das Buch "Reg dich ab! – Endlich Schluss mit Ärger, Wut und Frust: In 10 einfachen Schritten zu mehr Gelassenheit im Alltag" von Medizinpsychologe Manfred Schedlowski und Wissenschaftsjournalistin Gaby Miketta an. Die Autoren erklären, warum wir uns überhaupt so schnell aufregen, was dabei in Körper und Gehirn passiert und wie sich eingefahrene Reaktionsmuster verändern lassen. Ihr Ansatz: Gelassenheit ist keine angeborene Eigenschaft, sondern etwas, das sich trainieren lässt. In zehn Schritten zeigt das Anti-Aufregungs-Training, wie sich solche Muster erkennen und neue Strategien für mehr Gelassenheit im Umgang mit schwierigen Situationen entwickeln lassen – im Alltag und darüber hinaus.

Aufregung kündigt sich oft an, bevor wir die Beherrschung verlieren. Die Autoren unterscheiden vier Ebenen: Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten. Wer bemerkt, dass die Gedanken kreisen, die Ungeduld wächst, das Herz schneller schlägt oder der Ton schärfer wird, kann gegensteuern. Diese persönlichen Warnzeichen sind "Stressfühler". Sie helfen, die kurze Pause zwischen Reiz und Reaktion wahrzunehmen und bewusster zu entscheiden, wie man reagieren möchte. Zunächst geht es also ums Beobachten: Was denke, fühle und spüre ich – und wie verhalte ich mich? Dafür empfiehlt es sich, drei persönliche Warnzeichen festzulegen.

Wer gelassener werden möchte, sollte wissen, was ihn aufregt. Zeitdruck, Lärm, Konflikte, schwierige Gespräche oder Nachrichten können Stress auslösen. Auch Erwartungen und Sorgen spielen eine Rolle. Dabei reagiert jeder Mensch anders. Deshalb lohnt sich der Blick auf die eigenen Muster: Welche Situationen, Menschen oder Themen bringen mich besonders schnell aus der Ruhe? Und wann bin ich besonders dünnhäutig? Der unmittelbare Auslöser ist nicht immer die eigentliche Ursache. Der Ärger über einen besetzten Parkplatz kann etwa der letzte Tropfen nach einem anstrengenden Tag sein. Mehrere Belastungen summieren sich, bis eine Kleinigkeit plötzlich eine große Reaktion auslöst.Um solche Muster zu erkennen, empfiehlt sich ein Aufregungstagebuch oder eine persönliche Liste der Auslöser („Trigger“). Ziel ist nicht, unangenehme Situationen zu vermeiden, sondern die eigenen automatischen Reaktionen zu verstehen.

Zwischen einem Auslöser und einem Wutausbruch liegt unsere Bewertung: Aus einer Situation wird ein Gedanke, daraus ein Gefühl – und die körperliche Anspannung verstärkt die negativen Gedanken. So entsteht eine "Spirale der Aufgeregtheit". Aus "Ich komme zu spät" wird "Der Chef wird mich kritisieren", daraus "Ich schaffe das alles nicht". Angst und Ärger steigen. Begünstigt werden solche Spiralen durch Denkfehler wie Katastrophisieren, Schwarz-Weiß-Denken oder Gedankenlesen. Um die Gedankenschleife zu durchbrechen, muss sie zunächst erkannt werden. Negative Gedanken sollen nicht unterdrückt, sondern mit Abstand betrachtet werden: Ein Gedanke ist noch keine Tatsache. Ein inneres "Stopp", bewusste Atmung oder ein Aufmerksamkeitswechsel können die Schleife unterbrechen.

Warum trifft uns manche Kritik besonders hart, während wir über andere Bemerkungen hinweggehen? Die Autoren richten den Blick auf die persönlichen Ursachen hinter unseren Reaktionsmustern. Erfahrungen aus Kindheit und Jugend können unsere späteren Reaktionsmuster prägen. Hinzu kommen individuelle biologische Voraussetzungen wie Emotionalität, Ungeduld und Reizbarkeit. Doch niemand ist deshalb seiner "kurzen Zündschnur" ausgeliefert. Auch die aktuelle Lebenssituation spielt eine Rolle. Dauerhafter Druck, Konflikte, Mobbing, Müdigkeit oder Schlafmangel können die Belastbarkeit verringern. Das Buch fasst solche Belastungen als persönlichen "Rucksack" zusammen. Sorgen, Konflikte oder einschneidende Veränderungen sammeln sich darin – bis eine scheinbare Kleinigkeit zum Auslöser eines heftigen Gefühlsausbruchs wird.

Nach Auslösern, Gedanken und Ursachen folgt die Frage: Muss ich eine Situation tatsächlich so bewerten, wie ich es gerade tue? Ein Konflikt kann aussichtslos erscheinen: "Das wird sowieso nichts." Eine andere Haltung eröffnet neue Möglichkeiten: "Mir ist die Beziehung wichtig. Wir können versuchen, das zu klären." Hilfreich sind Fragen wie: Was kann ich beeinflussen? Dramatisiere ich gerade? Oder mache ich mich für etwas verantwortlich, das von mehreren Faktoren abhängt? Auch ein Perspektivwechsel kann helfen: Was würde ich einem guten Freund in derselben Situation raten? Wichtig ist zudem Akzeptanz. Sie bedeutet nicht, alles gutzuheißen, sondern anzuerkennen, was sich nicht ändern lässt. Damit stellt sich die Frage: Was kann ich jetzt sinnvoll tun? Auch die eigene Sprache beeinflusst die Bewertung. Aus "Ich habe versagt" kann "Ich habe einen Fehler gemacht und kann daraus lernen" werden. Diese Neubewertung ist ein zentraler Gedanke des Anti-Aufregunngs-Trainings.

Wer nicht jedem Impuls sofort folgen möchte, kann zunächst mit sich selbst ins Gespräch gehen. Das Buch empfiehlt "Wenn-dann"-Szenarien: Was passiert, wenn ich jetzt laut werde? Was könnte sich verändern, wenn ich ruhig bleibe? Der innere Dialog schafft Abstand zwischen Gefühl und Handlung. Fragen wie "Was ärgert mich gerade wirklich?", "Was will ich erreichen?" oder "Muss ich darauf überhaupt reagieren?" helfen, die Situation bewusster zu betrachten. Ein Gedankenexperiment der Autoren macht den Perspektivwechsel deutlich: Wie viel Geld müsste man bekommen, damit man sich über eine bestimmte Situation nicht mehr aufregt? Ob fünf Euro, 100 Euro oder 100.000 Euro – entscheidend ist die Frage, wie viel emotionale Energie das Ärgernis wert ist.

Viele Bewertungen laufen automatisch ab. Wer auf Stau, Kritik oder Verzögerungen immer wieder gleich reagiert, folgt einem eingeübten Denkweg. Genau diese Muster lassen sich verändern.Dabei geht es nicht darum, sich alles schönzureden, sondern eine andere Interpretation zuzulassen. Der Stau könnte etwa Gelegenheit für ein Telefonat sein, eine Zugverspätung einen ungeplanten Aufenthalt ermöglichen. Ein verschobenes Projekt schafft vielleicht Zeit, die ursprüngliche Idee weiterzuentwickeln. Neue Reaktionen entstehen allerdings nicht auf Knopfdruck. Deshalb empfiehlt das Buch, im Alltag bewusst Routinen zu verändern: einen anderen Weg nehmen, einen anderen Platz wählen oder Gewohntes anders machen. So trainiert man das Gehirn darauf, neue Denk- und Handlungspfade einzuschlagen.

Gelassenheit entsteht nicht allein durch einen guten Vorsatz. Neue Denk- und Reaktionsweisen brauchen Wiederholung, bis sie leichter abrufbar sind. Die Autoren vergleichen das mit sportlichem Training: Regelmäßiges Üben und Geduld sind entscheidend. Dabei können Visualisierungen helfen: Eine schwierige Situation wird gedanklich durchgespielt und die gewünschte Reaktion eingeübt. Auch kurze Leitsätze wie "Nicht alles, was ich denke, ist wahr" oder "Pause. Atmen. Handeln." können in angespannten Situationen Orientierung geben.

Im Laufe des Trainings entsteht ein persönlicher Werkzeugkasten für schwierige Momente: kurze Sätze, innere Bilder oder mentale Tricks, die helfen, eine automatische Eskalation zu unterbrechen. Das kann ein inneres "Stopp!" sein, langsames Zählen bis zehn, ein bewusstes Ein- und Ausatmen oder die Vorstellung eines ruhigen Sees. Auch die Frage "Wie wichtig ist das in einem Jahr noch?" schafft Abstand. Die Hilfsmittel sollten kurz, aktiv und alltagstauglich sein. Sie sind keine dauerhaften Krücken, sondern sollen zunächst unterstützen, bis neue Reaktionsmuster gefestigt sind.

Im letzten Schritt geht es darum, das Gelernte auf verschiedene Lebensbereiche zu übertragen. Wer seine Reaktion im Stau beeinflussen kann, kann dieses Prinzip auch bei familiärem Stress oder im Beruf anwenden. Eine besondere Rolle spielt dabei das Warten. Ungewissheit kann Gereiztheit verstärken. Deshalb empfiehlt das Buch, Geduld bewusst zu trainieren – etwa eine langsamere Kasse zu wählen oder eine Aufgabe nicht sofort zu erledigen. Die Erfahrung: Nicht jeder Impuls muss unmittelbar in eine Handlung umgesetzt werden. Denn wir können nicht alles kontrollieren – aber unsere Reaktion darauf. Und genau darin liegt der Weg zu mehr Gelassenheit und weniger Aufregung.