Die „Nackt-Gut-Aussehen“-Formel: M.A.R.K.-Methode als neue Wunderwaffe

Stellen Sie sich vor, Sie stehen morgens vor dem Spiegel und empfinden Zufriedenheit statt Kritik. Sie fühlen sich wach, kraftvoll und wohl in Ihrem Körper. Nicht, weil alles perfekt ist, sondern weil Sie wissen: Sie sind auf dem richtigen Weg.

Dieses Gefühl steht im Mittelpunkt des neuen Buches „Looking Good Naked“, in dem Mark Maslow einen alltagstauglichen Ansatz für körperliche Veränderung vorstellt. Anstelle kurzfristiger Diäten oder komplizierter Trainingsprogramme präsentiert er ein einfaches, aber wirkungsvolles Modell: die M.A.R.K.-Formel. Sie soll dabei helfen, nicht nur den Körper zu formen, sondern auch Energie, Selbstvertrauen und Lebensqualität nachhaltig zu steigern.

FOKUS STATT ÜBERFORDERUNG

Ein zentrales Prinzip der M.A.R.K.-Formel lautet: Nicht jede Maßnahme hat den gleichen Einfluss. Ein vergleichsweise kleiner Teil Ihres Handelns entscheidet über den Großteil Ihrer Ergebnisse. Wer versucht, alles gleichzeitig zu optimieren, läuft Gefahr, sich zu verzetteln – und letztlich stehen zu bleiben. Übertragen auf Fitness bedeutet das: Wenige, konsequent umgesetzte Gewohnheiten bringen mehr als täglicher Aktionismus ohne klare Struktur. Die M.A.R.K.-Formel hilft Ihnen dabei, diese Prioritäten zu erkennen und gezielt umzusetzen.

TRAINING NACH DER M. A. R. K.-FORMEL

Vier Elemente greifen ineinander und bilden eine klare Hierarchie: mentales Training, ausgewogene Ernährung, richtiges Krafttraining und Kardiotraining. Zusammen ergeben sie ein System, das nicht nur Resultate verspricht, sondern langfristige Veränderung ermöglicht.

M WIE: MENTALES TRAINING

Am Fundament der Formel steht das mentale Training. Denn die meisten Vorhaben scheitern nicht an fehlendem Wissen, sondern am Alltag. Bevor Sie Trainingspläne optimieren oder Ihre Ernährung umstellen, lohnt sich ein Blick auf Ihre Denkgewohnheiten. Denn sie entscheiden darüber, ob Sie handeln – oder aufschieben.

Formulieren Sie ein klares Warum: Schreiben Sie in einem Satz auf, wofür Sie fitter werden wollen. Nicht abstrakt („abnehmen“), sondern konkret und emotional („Ich fühle mich wieder stark und selbstsicher in meinem Körper“).

Senken Sie die Einstiegshürde: Nehmen Sie sich nicht „eine Stunde Training“ vor, sondern zehn Minuten. Häufig entsteht Motivation erst durch das Beginnen.

Beobachten Sie Ihren inneren Dialog: Ersetzen Sie gedankliche Ausreden bewusst durch handlungsorientierte Alternativen: nicht „Heute passt es nicht“, sondern „Ich mache zumindest einen kleinen Schritt“.

A WIE: AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Auf dem mentalen Fundament baut die ausgewogene Ernährung auf. Sie müssen Ihre Ernährung nicht komplett umkrempeln. Entscheidend sind wenige, aber konsequente Anpassungen, die sich langfristig durchhalten lassen.

Starten Sie proteinreich in den Tag: Ein eiweißhaltiges Frühstück (z. B. Joghurt, Eier, Topfen, Proteinshake) unterstützt Sättigung und Muskel erhalt.

Reduzieren Sie stark verarbeitete Produkte: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Essen Sie möglichst Lebensmittel, die Sie als solche erkennen.

Planen Sie statt zu improvisieren: Überlegen Sie vorab, was Sie essen – besonders an stressigen Tagen. Planung schlägt Willenskraft.

Essen Sie bewusst, nicht restriktiv: Ziel ist ein leichtes Kaloriendefizit, nicht permanenter Hunger oder schlechte Laune.

R WIE: RICHTIGES KRAFTTRAINING

Das dritte Element der M.A.R.K.-Formel ist gezieltes Krafttraining. Viele Menschen investieren viel Zeit ins Training, ohne ihrem Körper einen wirksamen Reiz zu setzen. Leichte Gewichte, Ablenkung und fehlende Struktur führen dazu, dass Anstrengung nicht automatisch Fortschritt bedeutet. Stattdessen:

Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche gezielt: Weniger ist oft mehr, solange die Einheiten fokussiert sind.

Setzen Sie auf Grundübungen: Kniebeugen, Rudern, Drücken oder Heben beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und sind besonders effektiv.

Wählen Sie Gewichte, die fordern: Die letzten Wiederholungen sollten spürbar anstrengend sein – sonst bleibt der Trainingsreiz aus.

Vermeiden Sie Ablenkung: Kein Multitasking, kein Scrollen zwischen den Sätzen. Training ist Konzentrationszeit.

K WIE: KARDIOTRAINING

An der Spitze der Formel steht das Kardiotraining. Es ergänzt die vorherigen Elemente sinnvoll und sorgt für zusätzliche Energie, bessere Ausdauer und mentale Balance.

Bewegen Sie sich täglich bewusst mehr: Spazierengehen, Radfahren oder Treppensteigen zählen – nicht nur klassische Workouts.

Integrieren Sie kurze Einheiten: 15–20 Minuten zügiges Gehen, Joggen oder ein kurzes Intervalltraining reichen völlig aus.

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude machen: Bewegung funktioniert nur langfristig, wenn sie sich gut anfühlt.

Nutzen Sie Bewegung als Ausgleich: Gerade an stressigen Tagen wirkt Ausdauertraining wie ein mentaler Reset.