Laufen im Winter: Was ziehe ich am besten an?

Die ersten Minusgrade sind da und damit die alljährliche Frage: Was soll ich beim Winterlauf eigentlich anziehen? Eine einfache Antwort gibt es leider nicht, denn das perfekte Winter-Outfit hängt sowohl vom Wetter als auch vom eigenen Temperaturempfinden ab. Zu warm eingepackt? Dann schwitzen Sie wie verrückt und riskieren sogar einen Hitzestau. Zu dünn angezogen? Auch keine gute Idee: Sie laufen schneller, frieren trotzdem und der Windchill-Effekt erledigt den Rest. 

Die wichtigste Grundregel beim Laufen im Winter

Sie sollten in den ersten Minuten leicht frösteln. Klingt unlogisch, ist aber die sicherste Methode gegen Überhitzung beim Laufen. Als Anhaltspunkt kann die 10-Grad-Regel dienen. Addieren Sie einfach 10 Grad zur Außentemperatur. Bei 0 Grad draußen überlegen Sie also: Was würde ich bei 10 Grad für einen Spaziergang anziehen? Genau das ist eine gute Orientierung fürs Laufen. 

Das Zwiebelprinzip ist Ihr bester Freund

1. Baselayer: Die Schicht direkt auf der Haut 

Sie sorgt dafür, dass Feuchtigkeit schnell abtransportiert wird, und genau das wollen Sie im Winter. 

• Ideal: Funktionsmaterialien oder Merinowolle 
• Keine gute Idee: Baumwolle (kühlt aus, sobald sie feucht wird) 

Warum Baselayer so wichtig sind:

• Sie halten die Haut trocken, auch bei Anstrengung.
• Sie fühlen sich weich und angenehm an.
• Sie gibt es in unterschiedlichen Wärmestärken, vom dünnen Unterzieher bis zum Thermoshirt.

Dazu gehören übrigens Shirts, Sport-BHs und Unterhosen, alles, was direkt auf der Haut liegt. 

2. Midlayer: Die Wärmeschicht

Wenn die Temperaturen sinken, sorgt der Midlayer für eine gemütliche Portion Wärme. 

Das können leichte Fleecejacken, Longsleeves oder Shirts mit Daumenschlaufen sein. Superpraktisch: halblange Zipper und Stehkragen. 

• Reißverschluss auf: Hitze raus
• Reißverschluss zu: Wärme bleibt drinnen 

Auch kreative Kombis sind erlaubt: kurze Midlayer über langen Baselayern können an milden Wintertagen genau richtig sein. 

3. Außenschicht: Schutz vor Wind und Wetter

Sobald Wind, Schnee oder Regen ins Spiel kommen, brauchen Sie eine richtige Wetterschutzschicht. 

Geeignet sind:

• Softshell-Jacken
• Isolationsjacken
• Hybrid-Modelle 

Wichtig: Sie sollte Bewegungsfreiheit bieten und nicht zu weit sein, denn nur dann hält sie die warme Luft am Körper. 

4. Welche Hose im Winter?

Mehrere Schichten untenrum? Eher schwer umsetzbar. Dafür gibt es zum Glück gut durchdachte Wintertights:

• meist mit winddichter, wasserabweisender Front,
• atmungsaktive Zonen in den Kniekehlen,
• Varianten aus Softshell oder mit Thermofutter.

Dazu können Sie bei extremer Kälte Thermoshorts oder leichte Überziehhosen tragen. 

5. Kopf & Hände nicht vergessen

Über den Kopf verlieren wir am meisten Wärme. Deshalb gilt:

• Stirnband oder Mütze: je nach Temperatur
• Schlauchtuch für Hals und Gesicht
• Handschuhe aus Funktionsmaterial oder Merino

Gerade die Hände kühlen extrem schnell aus: Handschuhe gehören im Winter zur Grundausstattung. 

Wenn Sie diese einfachen Regeln beachten, dann ist es auch im Winter angenehm warm zum Laufen.