Laufen Sie sich fit

Die ersten warmen Sonnenstrahlen verleiten uns zum Schnüren der Laufschuhe – schließlich naht der Sommer. Wie Sie Schritt für Schritt lauffit werden, ­erfahren Sie hier. - Die besten Tipps aus dem neuen gesund&fit Magazin.

Rein in die Schuhe und raus in die Sonne!
Man kann es förmlich riechen: Der Frühling liegt in der Luft. Die Frühlingsgefühle beflügeln so manch einen zu den komischsten Dingen – ja, da kann es auch mal vorkommen, dass man seine längst verloren geglaubten Laufschuhe wieder schnürt und erste (Lauf-)Schritte wagt. Schließlich muss es nicht gleich ein Marathon sein: Auch wer hobbymäßig läuft, tut sich und seinem Körper viel Gutes und hält zudem die Figur in Top-Form. Doch bei den meisten ist die Motivation schneller weg, als sie da war. Größter Motivationskiller: Selbstüberschätzung! Um dieses Jahr nicht über Laufhürden zu stolpern, haben wir bei Dr. Christian Matthai, Ernährungs- und Sportmediziner sowie selbst passionierter Marathonläufer, und Sabine Reiner, Marathonläuferin, die besten Tipps eingeholt. Wie Sie in ein paar Schritten lauffit werden, erfahren Sie hier. Plus: Der einwöchige Ernährungs-Trainings-Plan.

Sportmedizinische Untersuchung
Die Grundvoraussetzung, um gesund zu trainieren beziehungsweise in weiterer Folge sogar einen Halbamara­thon oder Marathon zu laufen, stellt eine sportmedizinische Untersuchung dar.
Im Rahmen dieser Untersuchung wird schlussendlich ein individuelles Trainingsprogramm erstellt. „Das Lauftraining stellt den Körper vor eine Belastungsprobe, für die man die richtigen körperlichen Voraussetzungen mitbringen muss“, weiß Dr. Matthai. Durch eine Laufanalyse können etwaige anatomische „Fehler“ rechtzeitig erkannt, korrigiert und Verletzungen abgewendet werden.

Ausreichend trinken
Wer zu wenig trinkt, wird schnell merken, dass seine Leistung abnimmt. Faustregel: Zusätzlich zu den empfohlenen zwei Litern täglich sollte pro Stunde Sport ein weiterer Liter ungezuckerte Flüssigkeit getrunken werden. Tipp vom Experten: „Über Muskulatur und den Verlust von Körperflüssigkeiten verbrauchen Ausdauersportler immense Mengen an Magnesium – einer der wichtigsten Hauptnährstoffe. Deshalb empfielt sich gerade für Sportler magnesiumreiches Mineralwasser.“ Beugt einem Muskel­kater vor.

Das Schuhwerk
Eigentlich braucht es zum Laufen nicht mehr als den richtigen Schuh. Kaufen Sie diesen am besten im Fachgeschäft – hier werden Sie genau beraten und man findet das passende Modell. Tipp: Wer bereits alte Laufschuhe besitzt, sollte diese mitnehmen. Die Abnutzung der Sohle gibt Aufschluss über den Laufstil.

Wichtige Facts
Die Atmung ist entscheidend: Atmung durch die Nase erwärmt, befeuchtet und reinigt die Atemluft. Besonders ökonomisch ist die POSE-Methode (Vorfußlauf) – gelaufen wird auf den Fuß­ballen. Ebenso unerlässlich für einen ökonomischen Laufstil ist Krafttraining (s. Übung oben). Jetzt kann’s eigentlich auch schon losgehen. Wann wie und was trainiert wird, zeigt der Plan auf Seite 44. Achtung: Anfänger beginnen mit kurzen Läufen und steigern langsam die Trainingsintensität. Und jetzt: Guten Start!

Dieses Krafttraining beugt Verletzungen beim Laufen vor