Vor der Skisaison: Diese Übungen MUSS jeder machen, der sich nicht verletzen will

Die Skisaison steht schon in den Startlöchern und wenn Sie noch nicht mit dem Training begonnen haben, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt. Denn so sehr wir alle die erste Abfahrt lieben, so wenig liebt unser Körper spontane Belastung ohne Vorbereitung. Wer untrainiert auf die Piste geht, erhöht das Risiko für Knieverletzungen wie Kreuzbandrisse oder Meniskusschäden, Muskelfaserrisse, Schulterluxationen und sogar Knochenbrüche. Klingt nicht nach Winterwunderland, oder? 

Warum? Ganz einfach: Ohne Krafttraining fehlen Stabilität, Stoßdämpfung und Belastbarkeit. Ein schwacher Quadrizeps, wenig Power in der Gesäßmuskulatur und eine untrainierte Körpermitte führen dazu, dass Ihre Gelenke Stößen, Drehungen und Fehlbelastungen nicht gut standhalten können. Und wer schneller ermüdet, fährt unkontrollierter - die perfekte Mischung für Stürze. 

Warum fehlendes Krafttraining Verletzungen begünstigt 

1. Fehlende Stabilität

Starke Muskeln rund um Knie-, Hüft- und Sprunggelenk wirken wie ein Schutzschild. Sie verhindern, dass das Knie bei plötzlichen Drehungen „wegkippt“ - einer der häufigsten Gründe für Kreuzbandrisse.

2. Keine Stoßdämpfung

Geländeunebenheiten, hoher Kantendruck, harte Landungen: All diese Kräfte müssen irgendwo hin. Ohne kräftige Muskulatur landen sie direkt auf Knochen und Bändern - autsch!

3. Schnellere Ermüdung

Müde Muskeln = schlechte Technik. Schlechte Technik = schlechtere Kontrolle. Schlechtere Kontrolle = höheres Verletzungsrisiko. So einfach ist das leider.

4. Risiko für Muskelfaserrisse

Wer schwache, untrainierte Muskeln plötzlich überlastet, riskiert Faserrisse - besonders in den Oberschenkeln. 

Die wichtigsten Übungen für starke Beine & stabilen Rumpf

Für Beine & Gesäß (Ihre Ski-Power-Muskeln)

1. Kniebeugen: Stärken Oberschenkel und Gesäß. Starten Sie ohne Zusatzgewicht, steigern Sie sich langsam.
2. Ausfallschritte (Lunges): Perfekt für Stabilität und Balance - zwei Dinge, die auf der Piste Gold wert sind.
3. Wandsitzen: Brennt. Wirkt. Punkt. Eine super Übung für Oberschenkel und Waden.
4. Kreuzheben (mit Kurzhanteln oder Band): Trainiert die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken - wichtig für eine stabile Haltung beim Fahren.
5. Step-Ups: Ideal für ein kräftiges Gleichgewicht und starke Beine.
6. Tuck-Sprünge: Explosion für Ihre Schnellkraft - hilft bei kurzen, schnellen Reaktionen auf der Piste. 

Für Rumpf & Rücken 

1. Plank: Der Klassiker, der die gesamte Körpermitte stärkt.
2. Seitstütz: Perfekt für die seitliche Stabilität, die Sie bei Kurven brauchen.
3. Schwimmer: Stärkt den unteren Rücken und verbessert die Kraft in der hinteren Körperkette. 

So trainieren Sie richtig – Tipps für Ihre Vorbereitung

• 2-3 Trainings pro Woche: Damit bauen Sie genügend Grundkraft auf.
• 4-8 Wochen Vorbereitung: Das ist der ideale Zeitraum, um sicher & stark in die Saison zu starten.
• Vor jeder Einheit aufwärmen: Mobility fürs Sprunggelenk, leichte Aktivierungsübungen. 

Wer sich jetzt vorbereitet, fährt im Winter nicht nur besser, sondern vor allem sicherer. Ein paar Wochen gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining machen den Unterschied zwischen einem traumhaften Skitag und einer Saisonpause im Gips.