Aufrecht und stark – Training für Rücken und Schultern

In der achten Folge von Stark in den Tag zeigen uns Host Matthias Göth und Neurochirurg Stefan Grossauer gezielte Übungen für den Oberkörper, um den Rücken zu kräftigen und die Schultern zu stabilisieren, für eine aufrechtere Haltung. 

Das heutige Zitat: " Aufrichtung beginnt im inneren des Körpers und nicht im Spiegel".

1. Seitheben

Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, Ellbogen leicht gebeugt, kontrolliert wieder absenken.
Basic: Ohne Gewicht – der Fokus liegt auf Technik und Schulterstabilität.
Fortgeschritten: Verwende Gewichte für einen erhöhten Widerstand um Muskel aufzubauen.

2. Reverse Flys 

Basis (B: leicht): Befestige das Gummiband auf Brusthöhe. Halte die Enden in beiden Händen, Arme leicht gebeugt. Ziehe die Arme seitlich nach hinten, bis die Schulterblätter sich zusammenziehen. Fortgeschritten (F: kräftig): Nutze ein stärkeres Band oder tritt etwas weiter zurück, um mehr Spannung zu erzeugen. Führe die Bewegung mit bewusstem Zug aus.

3. Kobrahaltung (Cobra Hold)

Basis (B: kurz halten): Lege dich auf den Bauch, Hände unter die Schultern. Hebe den Oberkörper leicht an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken und halte die Position kurz. Fortgeschritten (F: lang): Halte die aufgerichtete Position länger (5–10 Sekunden). Achte auf eine offene Brust und entspannte Schultern.

4. Schulterblatt-Liegestütz (Scapula Push-up)

Basis (B: an Wand): Stelle dich etwa einen halben Meter von der Wand entfernt auf. Stütze dich mit den Händen an und lasse nur die Schulterblätter langsam nach hinten „einsinken“, ohne die Arme zu beugen – dann wieder aktiv nach vorne drücken. Fortgeschritten (F: am Boden): Gehe in die Liegestützposition auf Händen und Zehen. Bewege nur die Schulterblätter – ohne Armbeugung – und halte den Rumpf stabil.