Wer abnehmen möchte, konzentriert sich häufig auf die Frage, wie viele Kalorien beim Training verbrannt werden. Mindestens genauso wichtig ist allerdings, was davor und danach auf dem Teller landet. Denn die Ernährung beeinflusst nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Regeneration und dein Hungergefühl.
Die gute Nachricht: Du musst weder auf Kohlenhydrate verzichten noch nach dem Sport eine Mahlzeit auslassen. Entscheidend ist, dass du über längere Zeit etwas weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht, ohne dabei die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen zu vernachlässigen.
Was solltest du vor dem Training essen, wenn du abnehmen möchtest?
Auch wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es keine gute Idee, grundsätzlich hungrig zu trainieren. Dein Körper benötigt Energie, um Leistung zu bringen. Eine kleine, gut verträgliche Mahlzeit vor dem Workout kann dir helfen, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.
Besonders sinnvoll sind leicht verdauliche Kohlenhydrate. Sie liefern deinem Körper schnell verfügbare Energie und können gerade bei intensiveren oder längeren Trainingseinheiten hilfreich sein.
Diese Lebensmittel eignen sich vor dem Training:
• Banane oder anderes Obst
• Haferflocken mit Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative
• Eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Frischkäse
• Eine kleine Portion Porridge
• Ein Toast mit Honig oder Marmelade
Wie viel du essen solltest, hängt davon ab, wie lange und intensiv du trainierst. Bei einem lockeren Spaziergang oder einer kurzen, entspannten Einheit brauchst du möglicherweise keinen zusätzlichen Snack. Vor einem intensiven Krafttraining oder einem längeren Lauf kann eine kleine Mahlzeit hingegen sinnvoll sein.
Was solltest du nach dem Training essen, um abzunehmen?
Nach dem Workout beginnt die Regeneration. Deine Muskeln benötigen Eiweiß, um sich zu reparieren und langfristig stärker zu werden. Kohlenhydrate helfen dabei, die während des Trainings verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Wer abnehmen möchte, sollte deshalb nicht auf eine Mahlzeit nach dem Sport verzichten. Im Gegenteil: Eine ausgewogene Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Gemüse kann dabei helfen, satt zu werden und die Regeneration zu unterstützen.
Diese Lebensmittel eignen sich nach dem Training:
• Eier mit Vollkornbrot und Gemüse
• Skyr oder proteinreicher Joghurt mit Beeren und Haferflocken
• Lachs mit Kartoffeln und Gemüse
• Tofu mit Reis und gedünstetem Gemüse
• Hüttenkäse mit Vollkornbrot und Tomaten
Besonders wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Sie unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, was beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt. Denn wer Gewicht verliert, möchte im Idealfall vor allem Körperfett reduzieren und möglichst wenig Muskelmasse verlieren.
Ist Training auf nüchternen Magen besser zum Abnehmen?
Ein verbreiteter Mythos lautet: Wer nüchtern trainiert, verbrennt mehr Fett und nimmt dadurch schneller ab. Tatsächlich greift der Körper bei Bewegung ohne vorherige Mahlzeit kurzfristig stärker auf Fett als Energiequelle zurück. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du langfristig mehr Körperfett verlierst.
Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz über den Tag und über mehrere Wochen. Studien zeigen bislang keinen überzeugenden Vorteil von nüchternem Training für die langfristige Gewichtsabnahme gegenüber Training nach einer Mahlzeit.
Wenn du dich morgens ohne Frühstück wohlfühlst und nur eine lockere Einheit planst, kann das für dich funktionieren. Bei intensivem Training oder längeren Ausdauereinheiten ist es jedoch sinnvoll, vorher etwas zu essen. Du solltest dich nicht aus Angst vor zusätzlichen Kalorien unterversorgen.