Geniales Workout
Die 4 besten Kettlebell-Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po
Egal, ob im Fitnessstudio oder bei Ihnen im Wohnzimmer: Das Training mit der Kugelhantel ist funktionell, schweißtreibend und hocheffektiv. Der Clou daran? Das Kettlebell-Training spricht Ihren Körper als Einheit an. Sie formen nicht nur straffe Beine, sondern trainieren bei jeder Bewegung automatisch Ihre Rumpfmuskulatur, Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht mit. Ein starker Unterkörper sieht nicht nur toll aus, sondern schützt mit zunehmendem Alter auch die Gelenke und bewahrt uns vor Verletzungen. Hier sind die 4 besten Kettlebell-Übungen für Ihren ultimativen "Leg Day":
Der Kettlebell Goblet Squat
Der absolute Klassiker für straffe Oberschenkelvorderseiten und einen knackigen Po. Beim Goblet Squat halten Sie das Gewicht direkt vor der Brust. Das zwingt Sie dazu, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, perfekt, wenn Sie bei normalen Kniebeugen oft nach vorne fallen. So geht’s:
- Schnappen Sie sich die Kettlebell an den seitlichen Griffen (den sogenannten "Hörnern") und halten Sie sie nah an Ihrer Brust.
- Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
- Gehen Sie so tief wie möglich, halten Sie die Spannung im Bauch und drücken Sie sich kraftvoll über die Fersen wieder nach oben in den Stand.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Runtergehen nach außen drücken und nicht nach innen kollabieren.
Der Kettlebell Swing
Keine Übung steht so sehr für die Kettlebell wie der Swing. Er ist eine fantastische Ausdauer-Übung und trainiert gezielt die gesamte hintere Muskelkette. So geht’s:
- Stellen Sie sich etwas breiter als schulterbreit hin, die Kettlebell steht auf dem Boden leicht vor Ihnen.
- Schieben Sie die Hüfte nach hinten (Beine nur leicht anwinkeln), greifen Sie die Hantel und ziehen Sie sie dynamisch durch Ihre Beine nach hinten.
- Aus dieser Position drücken Sie die Hüfte explosiv nach vorne und spannen Sie den Po extrem fest an.
- Der Schwung aus der Hüfte katapultiert die Kettlebell auf Brusthöhe. Ihre Arme leiten die Bewegung nur, sie heben das Gewicht nicht.
Der Swing ist keine Kniebeuge. Denken Sie an eine "Hip Hinge"-Bewegung (eine Art Klappmesser), bei der die meiste Arbeit aus dem Po und den Oberschenkelrückseiten kommt.
Rumänisches Kreuzheben
Wer einen runden, angehobenen Po und straffe Oberschenkelrückseiten will, kommt um diese Übung nicht herum. So geht’s:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Kettlebell steht zwischen Ihren Füßen. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen.
- Halten Sie die Beine fast komplett gestreckt (Knie sind minimal "weich" und entriegelt).
- Beugen Sie sich nun mit geradem (!) Rücken aus der Hüfte nach vorne und schieben Sie den Po so weit wie möglich nach hinten, bis Sie ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite spüren.
- Richten Sie sich wieder auf und spannen Sie oben den Po fest an.
Stellen Sie sich vor, Sie möchten mit Ihrem Hintern eine Tür hinter sich zudrücken. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade wie ein Brett.
Kettlebell Reverse Lunges
Da Sie hier jedes Bein einzeln belasten, verbessern Sie Ihre Balance und verhindern, dass Ihr stärkeres Bein die Hauptarbeit übernimmt. So geht’s:
- Halten Sie die Kettlebell im "Front Rack" (vor der Brust) oder lassen Sie sie an einem Arm seitlich herunterhängen.
- Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und senken Sie das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich dynamisch aus dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wenn Sie den Fokus noch mehr auf den Po legen möchten, lehnen Sie Ihren Oberkörper beim Absenken minimal nach vorne über das vordere Knie. Alternativ setzen Sie auf Bulgarian Split Squats: Legen Sie das hintere Bein auf einer Bank oder Erhöhung ab, um die Dehnung und Belastung im Po deutlich zu steigern.
So bauen Sie die Übungen ein
Lust auf ein kurzes, aber heftiges Beintraining? Machen Sie aus diesen vier Übungen ein Zirkeltraining:
- Goblet Squats: 12-15 Wiederholungen
- Kettlebell Swings: 15-20 Wiederholungen
- Romanian Deadlift: 12-15 Wiederholungen
- Reverse Lunges: 10 Wiederholungen pro Bein
Machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause. Sobald Sie alle 4 Übungen durch haben, gönnen Sie sich 60 bis 90 Sekunden Erholung, bevor Sie in die nächste Runde starten. Versuchen Sie 3 bis 4 Runden zu schaffen.