Erste Hilfe
Diese 3 Pilates-Übungen sind besonders effektiv bei Nackenschmerzen
Nackenschmerzen gehören für viele zum Alltag. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, der Blick nach unten aufs Smartphone oder Stress können dazu führen, dass Schultern und Nacken dauerhaft angespannt sind. Gerade deshalb kann es sinnvoll sein, nicht nur die schmerzende Stelle zu dehnen, sondern auch Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur zu trainieren.
3 Pilates-Übungen, die bei Nackenschmerzen helfen können
Pilates setzt genau hier an: Die Übungen verbinden kontrollierte Bewegungen mit bewusster Körperhaltung und aktivieren dabei auch die tiefer liegende Muskulatur. Wichtig ist allerdings: Bei akuten oder starken Schmerzen sollte man nicht einfach darüber hinwegtrainieren.
1. Schulterkreisen
Eine besonders einfache Übung zum Einstieg ist kontrolliertes Schulterkreisen. Warum das hilft: Durch die kontrollierte Bewegung werden Schultergürtel und obere Rückenmuskulatur mobilisiert. Gleichzeitig kann man bewusst wahrnehmen, ob man die Schultern im Alltag ständig nach oben zieht.
2. Chin Tuck: Kinn sanft zurückziehen
Bei dieser Pilates-inspirierten Übung geht es vor allem um die Position des Kopfes. Sie eignet sich besonders gut, wenn man viel am Computer sitzt. So geht's:
- Aufrecht sitzen, Schultern locker nach unten ziehen.
- Den Blick geradeaus richten.
- Das Kinn langsam nach hinten ziehen, als würde man ein kleines Doppelkinn machen.
- Den Kopf dabei nicht nach unten neigen.
- Position für einige Sekunden halten. Anschließend wieder lösen.
Die Bewegung sollte klein und kontrolliert sein. Es geht nicht darum, den Kopf mit Kraft nach hinten zu drücken. Warum das hilft: Die Übung trainiert die tief liegenden Halsmuskeln und kann dabei helfen, eine nach vorne geschobene Kopfhaltung zu korrigieren. 5 bis 8 Wiederholungen sind ausreichend.
3. Brustwirbelsäulen-Rotation
Nicht immer sitzt das Problem direkt im Nacken. Auch eine unbewegliche Brustwirbelsäule kann dazu beitragen, dass der obere Rücken und Schulterbereich stärker belastet werden. So geht's:
- Aufrecht auf einen Stuhl setzen oder im aufrechten Sitz beginnen.
- Hände locker hinter den Kopf legen, ohne am Kopf zu ziehen.
- Ellbogen zeigen nach außen.
- Oberkörper langsam nach rechts drehen.
- Zur Mitte zurückkehren und anschließend zur linken Seite rotieren.
- Das Becken bleibt möglichst stabil.
Warum das hilft: Die Rotation mobilisiert die Brustwirbelsäule und bezieht gleichzeitig die Muskulatur rund um Schulterblätter und Rumpf mit ein. 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite genügen.
Wer viel sitzt, kann die drei Übungen beispielsweise in eine kurze Bewegungspause integrieren. Besonders wichtig ist dabei auch die Haltung im Alltag: Bildschirm möglichst auf Augenhöhe, Schultern entspannt und zwischendurch immer wieder aufstehen und sich bewegen.