Wer möglichst lange gesund und fit bleiben möchte, stößt früher oder später auf die immer gleiche Frage: Welche Ernährung ist die beste? Mal wird die mediterrane Küche als Langlebigkeits-Geheimnis gefeiert, mal die MIND-Diät oder eine rein pflanzliche Kost. Eine neue Studie zeigt nun: Den einen perfekten Speiseplan gibt es offenbar gar nicht.
Für die im Fachjournal "Nature Communications" veröffentlichte Untersuchung analysierte ein Forschungsteam die Daten von rund 7.500 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus zwei deutschen Studien. Verglichen wurden insgesamt zehn bekannte Ernährungsformen – darunter die mediterrane und nordische Ernährung, die blutdrucksenkende DASH-Diät, die auf die Gehirngesundheit ausgerichtete MIND-Diät sowie mehrere pflanzenbasierte Konzepte.
Das biologische Alter im Blick
Die Forschenden werteten nicht nur die angegebenen Ernährungsgewohnheiten aus, sondern untersuchten auch Blutproben. Anhand bestimmter Veränderungen der DNA bestimmten sie das sogenannte epigenetische Alter. Dieses soll zeigen, wie schnell oder langsam der Körper im Vergleich zum tatsächlichen Lebensalter altert.
Das überraschende Ergebnis: Keine der zehn untersuchten Ernährungsformen schnitt eindeutig besser ab als die anderen. Gleichzeitig waren jedoch alle gesunden, überwiegend pflanzenbetonten Ernährungsmuster mit einem langsameren biologischen Alterungsprozess verbunden.
Oder einfacher gesagt: Wer viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, muss sich offenbar nicht sklavisch an eine bestimmte Trend-Diät halten, um seinem Körper etwas Gutes zu tun.
Manche Diäten haben besondere Stärken
Dennoch entdeckten die Forschenden Unterschiede bei einzelnen gesundheitlichen Bereichen. So war die MIND-Diät mit bestimmten biologischen Prozessen verbunden, die für Gedächtnis und Denkvermögen eine Rolle spielen. Die DASH-Diät zeigte hingegen besondere Zusammenhänge mit der Herzgesundheit.
Das deutet darauf hin, dass sich bestimmte Ernährungskonzepte gezielt für Menschen mit individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen eignen könnten. Für das gesunde Altern insgesamt konnte jedoch kein klarer Sieger ermittelt werden.
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Diese Lebensmittel haben alle gesunden Diäten gemeinsam
So unterschiedlich die untersuchten Ernährungsformen auf den ersten Blick wirken, haben sie doch einen gemeinsamen Nenner. Im Mittelpunkt stehen vor allem:
- viel Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
- gesunde Fette, etwa aus Olivenöl
- möglichst wenig rotes und verarbeitetes Fleisch
- wenig zugesetzter Zucker
- ein sparsamer Umgang mit Salz
Entscheidend ist demnach weniger der Name der Diät als die grundsätzliche Zusammenstellung des Speiseplans.
Schon kleine Veränderungen können helfen
Wer sich bisher ganz anders ernährt, muss nicht von heute auf morgen den gesamten Speiseplan umstellen. Ernährungsexpertinnen empfehlen, neue Gewohnheiten schrittweise in den Alltag einzubauen.
So kann beim Kochen beispielsweise häufiger Olivenöl statt Butter verwendet werden. Nüsse und Samen lassen sich unkompliziert über Porridge, Müsli oder Salat streuen. Zusätzlich sollte möglichst jede Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse enthalten. Kleine Veränderungen, die langfristig beibehalten werden, sind meist sinnvoller als ein radikaler Diätplan, der nach wenigen Wochen wieder aufgegeben wird.
Kein direkter Anti-Aging-Effekt
Die Ergebnisse sind vielversprechend, müssen jedoch richtig eingeordnet werden. Die Studie zeigt lediglich einen Zusammenhang zwischen gesunden Ernährungsmustern und einem langsameren biologischen Altern. Sie beweist nicht, dass eine bestimmte Ernährung tatsächlich die Ursache dafür ist.
Die wichtigste Botschaft der Untersuchung bleibt trotzdem erfreulich: Für gesundes Altern ist keine komplizierte Wunderdiät notwendig. Wer überwiegend frisch, abwechslungsreich und pflanzenbetont isst, macht bereits vieles richtig.