Die Nase läuft, der Hals kratzt und trotzdem juckt es in den Fingern, die Sportschuhe zu schnüren? Viele Fitnessfans stehen bei einer Erkältung vor der Frage, ob sie ihr Training durchziehen oder lieber eine Pause einlegen sollten. Schließlich möchte man seine Fortschritte nicht gefährden – doch kann Sport den Infekt verschlimmern oder die Genesung sogar verzögern? Es gibt eine Faustregel, die dir die Entscheidung in Sekundenschnelle abnimmt.

Um zu entscheiden, ob Sport trotz Infekt erlaubt ist, solltest du deine Symptome in zwei Bereiche aufteilen

Symptome OBERHALB des Halses: Hast du "nur" einen leichten Schnupfen, eine leicht verstopfte Nase oder ein minimales Kratzen im Hals? Dann geben Experten vorsichtig grünes Licht. Ein leichtes Training ist erlaubt und kann sogar guttun, da die Bewegung an der frischen Luft die Durchblutung fördert und die Schleimhäute abschwellen lassen kann.

Symptome UNTERHALB des Halses (oder systemisch): Bei tiefem Brusthusten, Gliederschmerzen, Schüttelfrost und ganz besonders bei Fieber (auch schon bei leicht erhöhter Temperatur) herrscht absolutes Sportverbot.

Wenn du trotz einer Virusinfektion (oder Grippe) Gewichte stemmst oder Joggen gehst, setzt du deinen Körper einem gefährlichen Doppelstress aus.

Dein Immunsystem arbeitet bereits auf Hochtouren, um die Viren zu bekämpfen. Raubst du dem Körper durch hartes Training die nötige Energie, können sich die Erreger ungehindert ausbreiten, im schlimmsten Fall bis zum Herzen. Eine Herzmuskelentzündung kann die Folge sein. Diese ist nicht nur extrem gefährlich, sondern zwingt dich oft zu monatelangen Sportpausen.

Du hast nur einen leichten Schnupfen, fühlst dich ansonsten fit und möchtest dich bewegen? Perfekt. Aber Achtung: Jetzt ist definitiv nicht die Zeit für neue persönliche Bestleistungen oder knallharte HIIT-Workouts. So machst du es richtig:

Intensität drosseln: Mach langsam! Aerobes, leichtes Grundlagentraining bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ist ideal. Ein strammer Spaziergang, leichtes Joggen oder lockeres Radfahren sind die besten Optionen. Beschränke dein Workout in dieser Phase zudem auf maximal 15 bis 30 Minuten.

Höre auf deinen Körper: Wenn dein Puls ungewohnt schnell nach oben schießt, du stärker schwitzt als sonst oder du dich plötzlich schwach fühlst – brich das Training sofort ab.

Medikamente sind keine Freifahrtscheine: Hast du Schmerzmittel (wie Ibuprofen) oder fiebersenkende Mittel eingenommen, um dich "fit" für den Sport zu fühlen? Dann bleib auf der Couch. Die Medikamente unterdrücken nur die Warnsignale deines Körpers, der von dem Infekt nach wie vor geschwächt ist.

Starte nicht direkt von 0 auf 100. Sportmediziner raten dazu, nach einem einfachen, leichten Infekt noch ein bis drei symptomfreie Tage abzuwarten, bevor du die Intensität wieder steigerst.
Warst du richtig krank (mit Fieber und Gliederschmerzen), gilt als Faustregel: Warte nach dem Abklingen der Symptome noch einmal 5 bis 7 Tage, bevor du wieder in deine Sportschuhe schlüpfst. Ein Ruhepuls, der wieder auf sein normales, niedriges Niveau sinkt, ist dabei ein guter Indikator dafür, dass du bereit bist.