Du möchtest endlich fitter werden, deine Körpermitte stärken und vielleicht sogar ein paar Bauchmuskeln sichtbar machen? Dann liegt der Gedanke nahe, einfach mit klassischen Sit-ups anzufangen. Schließlich gehören sie zu den bekanntesten Bauchübungen überhaupt. Doch gerade wenn du bisher wenig Sport gemacht hast, solltest du dir eine andere Einstiegsübung suchen. Denn Sit-ups trainieren nicht automatisch den gesamten Rumpf und können bei falscher Ausführung oder zu hoher Wiederholungszahl den unteren Rücken unnötig belasten.
Warum Sit-ups für Anfänger nicht ideal sind
Bei klassischen Sit-ups hebst du deinen Oberkörper aus der Rückenlage vollständig in Richtung deiner Knie. Dabei wird die Wirbelsäule wiederholt nach vorne gebeugt. Gleichzeitig arbeiten die Hüftbeuger intensiv mit. Das Problem: Gerade bei Menschen, die noch wenig Rumpfkraft und Bewegungserfahrung haben, kann es schwierig sein, die Bewegung sauber zu kontrollieren.
Besonders wenn du die Übung mit Schwung ausführst, dich an den Kopf greifst oder die Füße fixierst, kann die Belastung auf den unteren Rücken steigen. Physiotherapeut weisen deshalb darauf hin, dass klassische Sit-ups nicht unbedingt die beste Wahl sind, um eine stabile Körpermitte aufzubauen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Sit-ups grundsätzlich gefährlich oder für alle Menschen verboten sind. Entscheidend sind deine körperlichen Voraussetzungen, die Technik und die Trainingsintensität. Für Sportanfänger gibt es schlicht bessere Möglichkeiten, um die Rumpfmuskulatur schrittweise aufzubauen.
Dein Core kann mehr als nur Bauchmuskeln
Ein häufiger Fehler beim Einstieg ins Krafttraining ist, den Bauch mit der gesamten Körpermitte gleichzusetzen. Dabei umfasst der sogenannte Core deutlich mehr: Neben der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur gehören auch tiefer liegende Muskeln, die Rückenmuskulatur und weitere Strukturen rund um Becken und Wirbelsäule dazu.
Diese Muskeln arbeiten zusammen, um deinen Körper zu stabilisieren. Sie helfen dir beispielsweise beim Laufen, Heben, Tragen oder bei alltäglichen Bewegungen. Ein gutes Core-Training sollte deshalb nicht nur darauf abzielen, möglichst viele Bauch-Crunches zu schaffen, sondern die Stabilität und Kontrolle des gesamten Rumpfes verbessern.
Diese vier Übungen sind für den Einstieg besser geeignet
Wenn du deine Körpermitte stärken möchtest, kannst du mit einfachen Stabilisationsübungen beginnen. Sie lassen sich an dein Fitnesslevel anpassen und benötigen kaum Equipment.
1. Dead Bug
Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine Richtung Decke. Die Knie sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt. Senke nun langsam den rechten Arm und das linke Bein ab, ohne dass dein unterer Rücken stark ins Hohlkreuz fällt. Kehre zurück und wechsle die Seite.
So startest du: 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
2. Bird Dog
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus, bis beide ungefähr eine Linie mit deinem Rücken bilden. Halte die Position kurz und kehre kontrolliert zurück. Anschließend wechselst du die Seite.
So startest du: 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen pro Seite.
3. Glute Bridge
Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße hüftbreit auf und winkle die Knie an. Hebe dein Becken langsam an, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Spanne dabei Gesäß und Bauch an und senke das Becken kontrolliert wieder ab.
So startest du: 2 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Unterarmstütz – die Plank
Stütze dich auf deine Unterarme und halte deinen Körper möglichst gerade. Spanne Bauch und Gesäß an und vermeide, dass dein Becken nach unten absinkt. Wenn dir die klassische Variante zu schwer ist, kannst du die Plank zunächst auf den Knien ausführen.
So startest du: 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Sekunden.
Wie oft solltest du deinen Core trainieren?
Gerade am Anfang musst du nicht jeden Tag Bauchübungen machen. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche können ein guter Einstieg sein. Zwischen intensiveren Trainingseinheiten sollte ausreichend Erholung liegen. Wichtiger als möglichst viele Wiederholungen ist, dass du die Übungen kontrolliert ausführst und die Belastung langsam steigerst.
Wenn du bei einer Übung Schmerzen im Rücken verspürst, solltest du sie abbrechen und gegebenenfalls die Ausführung mit einer qualifizierten Trainerin, einem Trainer oder einer Physiotherapeutin überprüfen lassen.