10-Minuten-Morgen-Workout: So leicht straffen Sie Ihren ganzen Körper

Im vollgepackten Alltag kommt Sport oft zu kurz. Die Lösung? Ändern Sie Ihre Routine nur ein kleines bisschen. Zugegeben: Gleich nach dem Aufstehen Sport zu treiben, kostet anfangs etwas Überwindung. Aber wer sich morgens nur 10 bis 15 Minuten Zeit nimmt, startet voller Energie in den Tag, kurbelt die Fettverbrennung an und kann sich gleich den Morgenkaffee sparen.

Phase 1: Mobilisierung

Bevor Sie ins Schwitzen kommen, machen wir die Gelenke geschmeidig. Das vertreibt die morgendliche Steifheit.

Kopf-Nicken und Schulter-Kreisen

Bewegen Sie den Kopf sanft auf und ab sowie zur Seite (5-8 Mal). Kreisen Sie danach die Schultern 10 Mal kräftig nach hinten. Das lockert die Wirbelsäule und dehnt die Brust.

Der Katzenbuckel

Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Wechseln Sie 10 Mal zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz. Das schützt Sie vor dem gefürchteten Hexenschuss.

Yoga-Flow

Wechseln Sie zwischen der "Stellung des Kindes" (Becken nach hinten) und dem "Heraufschauenden Hund" (Becken nach vorne, Oberkörper hoch). Das mobilisiert Ihre gesamte Vorderseite.

Diagonales Arm-Bein-Heben

Strecken Sie im Vierfüßler-Stand den rechten Arm und das linke Bein diagonal weg. Ziehen Sie dann Knie und Ellbogen unter dem Bauch zusammen. Das trainiert Kopf und Körper gleichzeitig.

Phase 2: Kräftigung

Jetzt wird es anstrengender. Diese Übungen formen Beine, Po und Bauch.

Deep Squats

Füße hüftbreit aufstellen, dann so tief wie möglich in die Hocke gehen (Fersen bleiben auf dem Boden!). 10 Sekunden halten. Richten Sie sich auf, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und greifen Sie Ihre Füße/Schienbeine für einen schönen Stretch. Dann wieder ab in die Hocke. Wiederholen Sie diese Übung 5-8 Mal.

Ausfallschritte

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Das hintere Knie sinkt Richtung Boden. Oberkörper aufrichten, Gleichgewicht finden und das Bein wechseln. Führen Sie die Übung etwa 10-12 Mal pro Bein aus.

Plank

Gehen Sie in die Liegestützposition und legen Sie die Unterarme ab (Ellbogen direkt unter den Schultern). Halten Sie die Spannung so lange es geht und achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht durchhängt.

Phase 3: Ausdauer und Kreislauf

Zum Abschluss jagen wir den Puls noch einmal ordentlich in die Höhe.

Jumping Jacks

Springen Sie mit den Beinen auseinander und wieder zusammen, während die Arme kraftvoll über dem Kopf zusammengeführt werden. Der klassische Hampelmann (20 Wiederholungen) fährt den Kreislauf sofort nach oben.

Auf der Stelle joggen

Geben Sie jetzt noch einmal alles und joggen Sie auf der Stelle. Wer den maximalen Fettverbrennungs-Effekt will, zieht die Knie hoch (High Knees). 3 Durchgänge à 60 Sekunden reichen völlig aus, um die Fettverbrennung anzukurbeln.