5 goldene Regeln für den Lauf-Herbst

Für Läufer:innen bietet der Herbst perfekte Trainingsbedingungen. Bei – zumeist – moderaten Temperaturen und niedriger Luftfeuchtigkeit fällt es leichter, gute Leistungen zu vollbringen. Die Natur untermalt das Training mit einem sehenswerten Farbspektakel und die wechselhafte Witterung setzt auf gewohnten Strecken neue, spannende Trainingsreize. Das sollte man sich nicht entgehen lassen! Um jedoch gesund – sprich erkältungs- und verletzungsfrei – durch die Saison zu kommen, gilt es, einige Regeln zu beachten.

1. Auf die richtige Ausrüstung setzen

Beim Laufen im Herbst stellen nass-kalte und rutschige Bedingungen eine große Herausforderung und auch eine Gefahr dar. Für ein trockenes und sicheres Lauftraining empfiehlt es sich, bei der Schuhwahl den Fokus auf ein dickeres, gröberes Profil zu legen. Bei der Kleidung bietet das „Zwiebelprinzip“ einige Vorteile. Man trägt mehrere Schichten, von denen die erste aus einem atmungsaktiven Material besteht, das den Schweiß nach außen ableitet. Handschuhe sowie eine Kopfbedeckung helfen gegen zu starken Wärmeverlust und halten den Körper warm. Zusätzlich sorgen Reflektoren an der Jacke, den Schuhen oder der Haube und eine Stirnlampe für gute Sichtbarkeit beim Laufen im Dunkeln.

2. Die Strecke gut wählen

Im Herbst reichen die Temperaturen von spätsommerlich warm bis winterlich kalt. Der richtigen Streckenplanung kommt hierbei eine spezielle Bedeutung zu. Bei schönen Wetterverhältnissen kann das Erkunden von Wegen abseits der Straße Abwechslung ins Lauftraining bringen. Bei nasskalten Bedingungen ist jedoch davon abzuraten: Die mit Laub bedeckten Steine und Wurzeln sind sehr rutschig und stellen ein großes Verletzungsrisiko dar. Hier empfiehlt es sich, auf der Straße oder befestigten Wegen zu laufen. Auch bei alpinen Trailrunning-Touren ist im Herbst Vorsicht geboten. Speziell im Schatten liegende Trails werden schnell zur Eisbahn. In den Bergen ist Schneefall im Herbst keine Seltenheit und dementsprechend sollte auch die Ausrüstung an die Wetterverhältnisse angepasst werden. 

3. Persönliche Bestzeiten aufstellen

Durch die kühleren Temperaturen und die geringere Luftfeuchtigkeit findet man optimale äußere Bedingungen, um die eigene Leistungsfähigkeit auszutesten. Die Dehydration dauert im Vergleich zum Laufen in der Hitze im Sommer viel länger. Eine verbesserte Laufperformance und Kondition sind die Folge. Zusätzlich haben viele Läufer:innen zu dieser Zeit des Jahres bereits einige Laufkilometer und Erfahrungen bei Wettkämpfen gesammelt. Jetzt bieten sich – bei zahlreich stattfindenden Rennen – noch Möglichkeiten, das volle Potenzial auszuschöpfen!

4. Mut zu Experimenten

Im Winter starten viele Läufer:innen mit der Vorbereitung auf die kommende Lauf-Saison. In dieser Zeit sollten die Trainingsmethoden schon feststehen. Es empfiehlt sich daher, schon im Herbst neue Arten des Trainings auszuprobieren, bevor diese vielleicht in die spätere Routine der Vorbereitungsphase integriert werden. Möglicherweise kommen Sie auf den Geschmack des Krafttrainings – oder finden Gefallen am Kalt-Duschen (siehe Tipp 5)!

5. Das Immunsystem stark halten

Das für den Herbst typische wechselhafte Wetter und insbesondere die teils niedrigen Temperaturen samt Wind stellen für unser Immunsystem eine große Herausforderung dar. Um gesund und fit durch diese Jahreszeit zu kommen, hilft es, auf die richtige Wahl der Ernährung zu achten, ausreichend zu trinken und viel zu schlafen. Frisches, saisonales Obst und Gemüse stärken den Körper und decken nebenbei den täglichen Bedarf an Vitamin C. Ein Anti-Erkältungstipp: kalt duschen! Begonnen mit kurzen „Kälteintervallen“ können Sie längere, kalte Duschen (rund drei Minuten) langsam zu Ihrer Morgenroutine machen. Dadurch fühlen Sie sich gegen herumschwirrende Erkältungsviren gut gewappnet!