Fit in letzter Minute: Die 5 besten Übungen für Ihre Sommerfigur

High Intensity Trainings -kurz HIIT - erfreuen sich immer noch großer Beliebtheit. Nicht zuletzt, weil sie unkompliziert und überall durchführbar sind. Die Übungen erfordern keine Geräte und sind nach wenigen Minuten absolviert. Allerdings muss man dabei ordentlich schwitzen. HI-IT zeichnet sich durch intensive Sprungbewegungen und fordernde Muskelkräftigung aus. Die Übungen werden in Zirkelform absolviert, sprich, man reiht sie direkt aneinander. Die Verschnaufpausen betragen lediglich ein paar Sekunden, wodurch die Verbrennung einen zusätzlichen Push bekommt. 

Magdalena Henkel zeigt fünf Übungen für einen Zirkel. Wenn diese in einer ersten Runde gemeistert wurden, macht man eine etwas längere Pause (ca. zwei Minuten) und startet anschließend wieder von vorne. Insgesamt drei Runden wären ein gutes erstes Ziel. 

Schwitzen mit Benefits. Der hier gezeigte Kraft-Ausdauer-Zirkel bringt nicht nur die Verbrennung auf Touren, sondern kräftigt auch die Muskeln des gesamten Körpers. Henkel legt den Fokus v. a. auf Beine und Rumpf. Das sorgt bei regelmäßiger Durchführung für einen Straffungseffekt und einen gesunden, schmerzfreien Bewegungsapparat. 

1. Squat Jumps

AUSGANGSPOSITION: Begeben Sie sich in einen relativ breiten Stand. Die Zehenspitzen sind leicht nach außen gedreht. Der Schwerpunkt sollte in den Fersen sein, während der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist, sodass Hüfte und Knie jeweils 90 Grad angewinkelt sind.

ÜBUNG: Nun folgt ein explosiver Sprung aus der Kniebeuge. Beim Sprung können die Arme nach hinten schwingen. Achten Sie auf eine sanfte und federnde Landung auf beiden Beinen. Den Aufprall dazu im Squat abfedern. Halten Sie die Position kurz und springen Sie anschließend erneut ab.

DAUER: Einsteiger führen jede der hier gezeigten Übungen ca. 30 Sekunden durch, danach Pause einlegen (10-20 Sekunden) und weiter zur nächsten Übung. 

2. Glute Bridge 

AUSGANGSPOSITION: In Rückenlage begeben. Die Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Die Zehen zeigen nach vorne, die Arme liegen f ach auf dem Boden.

ÜBUNG: Jetzt werden das Becken angehoben und der Po nach oben gedrückt, sodass der Körper von den Knien über die Hüfte bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Becken wieder kontrolliert absenken -dabei aber nicht ganz ablegen -und wieder hochdrücken. Aufpassen, dass man am höchsten Punkt nicht ins Hohlkreuz fällt! Po fest anspannen! 

3.Side Plank Leg Lifts

AUSGANGSPOSITION: Seitliche Stützposition (einfachere Variante: mit abgelegtem Knie im 90-Grad-Winkel.) Ellbogen ist unter dem Schultergelenk fixiert. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Die Wirbelsäule wird gestreckt, die Bauchmuskeln werden angespannt.

ÜBUNG: Das obere Bein wird angehoben und langsam wieder abgesenkt. Der obere Arm kann nach oben ausgestreckt werden. 

4. Star Fish Crunches

AUSGANGSPOSITION: Rückenlage. Arme und Beine sind in einem leichten V geöf net am Boden f ach abgelegt. Bauchspannung aufbauen.

ÜBUNG: Oberkörper aufrichten und einen Arm diagonal zum gestreckt nach oben ziehenden Bein führen (s. Bild). Kurz halten und anschließend wieder langsam absenken, ohne dass dabei der Arm und das Bein den Boden berühren. Dabei den unteren Rücken in den Boden drücken, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Dann auf die andere Seite wechseln -im Wechsel durchführen. Flüssige Bewegung. Der Core bleibt stetig unter Spannung. 

5. Low Plank Crunches

AUSGANGSPOSITION: Unterarmstütz. Unterarme schulterbreit am Boden positionieren. Körperspannung in den Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen aufbauen. Körper bildet eine gerade Linie. Ellbogen direkt unter der Schulter positionieren. Blick nach unten gerichtet.

ÜBUNG: Nun abwechselnd ein Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt gestreckt, Bein wechseln. Flüssige Bewegung. 

Viel Spaß beim Ausprobieren!